Suplementy diety

Grupa C

bez potwierdzonych naukowo korzyści dla sportowców

Grupa C

Brak dowodów naukowych potwierdzających korzyści dla sportowców lub nie przeprowadzono żadnych badań mogących posłużyć do wyrobienia świadomej opinii.

Nie zaleca się stosowania przez sportowców w ramach programów suplementacji. Może być dopuszczony do stosowania przez zidentyfikowanych sportowców po uzyskaniu wyraźnej zgody lub po zgłoszeniu do Panelu ds. Suplementów Sportowych lub Grupy Doradczej Instytutu Sportu/Akademii Sportowej lub Krajowej Organizacji Sportowej (źródło: https://www.ausport.gov.au).

Magnez

Magnez bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych i syntezie białek. Ponadto jest kofaktorem enzymów oraz składnikiem kości. Wspólnie z jonami wapnia odpowiada za właściwe funkcjonowanie mięśni.

Suplementacja magnezu może być istotna dla sportowców, ponieważ dzienne zapotrzebowanie wzrasta w odpowiedzi na przyspieszone procesy metaboliczne, w tym wysiłek fizyczny. Ponadto, sportowcy ponoszą zwiększoną utratę magnezu z potem podczas długotrwałego wysiłku fizycznego oraz zwiększoną utratę magnezu z moczem w odpowiedzi na wysiłek beztlenowy.

Jednocześnie aktualne dowody sugerują, że dodatkowa suplementacja magnezem nie przynosi korzyści wyczynowym sportowcom z odpowiednim spożyciem magnezu diecie. Konieczne są dalsze badania, aby ustalić, czy jakiekolwiek korzyści wynikają z suboptymalnego wyjściowego poziomu magnezu, a także większe próby i badania przeprowadzone zarówno z udziałem mężczyzn, jak i kobiet.

Kwas alfa-liponowy (ALA)

Jest niezbędnym kofaktorem dla mitochondrialnych dehydrogenaz α-ketokwasów, a tym samym odgrywa kluczową rolę w metabolizmie energetycznym mitochondriów. Kwas alfa-liponowy został opisany jako silny biologiczny przeciwutleniacz, środek detoksykujący i lek na cukrzycę. Był stosowany w celu poprawy związanych z wiekiem deficytów sercowo-naczyniowych, funkcji poznawczych i nerwowo-mięśniowych, a także został powiązany z modulatorem różnych szlaków sygnalizacji zapalnej.

Przyjmowanie kwasu alfa-liponowego wpływa na poprawę ogólnoustrojowych markerów stresu oksydacyjnego i zdolności antyoksydacyjnej po wysiłku uszkadzającym mięśnie. Inne badania przyjmowania ALA na regenerację mięśni po wysiłku ujawniają, że połączenie intensywnych ćwiczeń z przyjmowaniem kwasu α-liponowego może być skuteczne w poprawie regeneracji mięśni szkieletowych poprzez zmiany w odpowiedzi zapalnej.

Z drugiej strony nadal brakuje kompletnych badań na ludziach dotyczących wyników związanych ze sportem/ćwiczeniami i nie ma jednoznacznych dowodów potwierdzających obecnie korzyści suplementacji ALA w zakresie wytrzymałości lub regeneracji mięśni po intensywnym wysiłku.

HMB

ß-hydroksy-ß-metylomaślan (HMB) jest metabolitem niezbędnego aminokwasu rozgałęzionego, leucyny, który rzekomo zmniejsza rozpad białek mięśniowych związany z wysiłkiem fizycznym, zwiększając masę mięśniową i siłę mięśniową związaną z treningiem oporowym. Uważa się również, że HMB zmniejsza uszkodzenia/bolesność mięśni, przyspieszając regenerację.

Wyniki badań ujawniają, że zwiększenie masy mięśniowej wiąże się z korzystnym oddziaływaniem HMS na syntezę białek mięśniowych i hamowaniem proteolizy. Z kolei odnotowana po suplementacji HMB poprawa wydolności aerobowej jest prawdopodobnie związana z promowaniem biogenezy mitochondriów i utlenianiem tłuszczy. Pozytywny wpływ na regenerację po uszkodzeniach wywołanych wysiłkiem fizycznym może być związany z rolą HMB jako prekursora cholesterolu, który moduluje płynność błon komórkowych, co rzutuje na kanały jonowe i pobudliwość błon.

Krótkotrwała suplementacja HMB wydaje się bezpieczna, a dzienne dawki odpowiadające ~6 g na dzień (76 mg·kg-1) nie mają wpływu na wskaźniki czynności wątroby, nerek ani układu odpornościowego. Nie przeprowadzono badań dotyczących bezpieczeństwa długotrwałej suplementacji HMB, chociaż ostre, duże dawki wydają się być wolne od skutków ubocznych, podobnie jak spożycie 3 gramów dziennie.

BCAA

BCAA (leucyna, izoleucyna i walina, zazwyczaj w stosunku 2:1:1) mogą wspierać wzrost mięśni poprzez promocję syntezy białek mięśniowych. Kluczowym w tym wypadku aminokwasem jest leucyna. Ponadto niektóre badania wykazują, że suplementacja BCAA/leucyną może wspomagać regenerację po wysiłku fizycznym. Przyjmowanie BCAA może dostarczać substratów do pracujących mięśni w warunkach wyczerpania glikogenu. Zatem potencjalnie suplement ten mógłby zapobiegać pogorszeniu wydolności fizycznej, co zwykle jest spowodowane wyczerpaniem zapasów glikogenu mięśniowego w późniejszych etapach ćwiczeń wytrzymałościowych.

Zakłada się, że BCAA działa synergicznie z białkiem, węglowodanami i przeciwutleniaczami, wspomagając regenerację i wydolność.

Należy jednak zaznaczyć, że dowody dotyczące roli BCAA/leucyny we wspieraniu wydolności wytrzymałościowej lub zapobieganiu uszkodzeniom spowodowanym długotrwałą aktywnością są bardzo niejednorodne i niejednoznaczne. Na podstawie dotychczasowej literatury nie nie sposób wyznaczyć protokołu dawkowania.

Fosfor

Fosfor jest dostarczany z pokarmem w postaci fosforanów. Stanowi składnik strukturalny kości i zębów, błon komórkowych, DNA i RNA, nukleotydów, koenzymów oraz uczestniczy w fosforylacji oksydacyjnej i regulacji pH.

Ze względu na podwyższoną konsumpcję wysoko przetworzonej żywności, której dodatkiem są fosforany, w ostatnich latach obserwuje się wzrost spożycia tego makroelementu.

W niektórych przypadkach wykazano, że fosforany zwiększają VO₂max, próg beztlenowy oraz wydolność w jeździe na czas. Jednocześnie w przypadku powtarzających się sprintów skala korzyści okazała się zbyt zróżnicowana i niejednoznaczna.

S-adenozylometionina (SAM)

Uważa się, że nutraceutyki, takie jak SAM wzmacniają odpowiedź na leki przeciwdepresyjne poprzez oddziaływanie na szlaki neurobiologiczne związane z patofizjologią depresji. Jednak w dalszym ciągu istnieją wątpliwości dotyczące mechanizmu działania, biodostępności i wchłaniania doustnego SAM.

S-adenozylometionina uczestniczy w wielu procesach biologicznych, które obejmują między innymi ekspresję genów DNA i RNA oraz wydzielanie neuroprzekaźników, w tym dopaminy, noradrenaliny i serotoniny, które pomagają poprawić nastrój i wspomagają procesy poznawcze.

Jednak do tej pory nie przeprowadzono odpowiednich badań, które udowodniłyby korzystny wpływ SAM na sportowców.

Tyrozyna

Tyrozyna służy jako prekursor katecholamin: dopaminy, adrenaliny i noradrenaliny. Ograniczona liczba badań wykazała, że suplementacja tyrozyną może poprawiać aktualizację pamięci roboczej podczas zadań wymagających dużego wysiłku poznawczego oraz myślenie dywergencyjne. Połączenie niewielkiej dawki kofeiny z teaniną i tyrozyną może poprawić precyzję ruchów sportowców podczas intensywnych ćwiczeń bez zmiany subiektywnych stanów psychicznych.

Z drugiej strony uważa się, że suplementacja tyrozyną jest nieskuteczna w zakresie wydolności wytrzymałościowej u osób aktywnych fizycznie, niezależnie od zadania wytrzymałościowego.

Natomiast w przeciwieństwie do wydolności fizycznej, istnieje wiele dowodów na skuteczność działania tyrozyny w poprawie funkcji poznawczych podczas ekspozycji na ciepło i/lub stres cieplny podczas ćwiczeń, jednak przeprowadzono ograniczone badania w populacji sportowców wyczynowych.

Witamina E

Witamina E jest magazynowana głownie w tkance tłuszczowej i wykazuje właściwości antyoksydacyjne. Wychwytuje wolne rodniki wytwarzane przez mitochondria, zmniejszając w ten sposób peroksydację lipidów i uszkodzenia błon komórkowych.

Jej wpływ na poprawę wyników sportowych może wiązać się z redukcją stresu oksydacyjnego i uszkodzeń wywołanych przez wolne rodniki spowodowane intensywnym wysiłkiem fizycznym. Tym samym może poprawiać regenrację mięśni.

Z drugiej strony, najnowsze publikacje wskazują, że wysokie dawki witamin antyoksydacyjnych, w tym witaminy E, mogą osłabiać fizjologiczne adaptacje do treningu wytrzymałościowego, takie jak biogeneza mitochondriów i synteza białek, niezbędne do poprawy wyników. Wskazuje to na złożoną interakcję, w której czas i dawka suplementacji witaminą E mają kluczowe znaczenie. Chociaż może ona chronić przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, może również zakłócać naturalne procesy adaptacyjne organizmu, gdy jest spożywana w nadmiarze.

Źródła

Baden, K. E. R., McClain, H., Craig, E., Gibson, N., Draime, J. A., & Chen, A. M. (2024). S-Adenosylmethionine (SAMe) for Central Nervous System Health: A Systematic Review. Nutrients, 16(18), 3148.

Brewer, C. P., Dawson, B., Wallman, K. E., & Guelfi, K. J. (2013). Effect of repeated sodium phosphate loading on cycling time-trial performance and VO2peak. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 23(2), 187-194.

Cięszczyk, P. (2023). Biochemia sportowa. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.

Gallagher, P. M., Carrithers, J. A., Godard, M. P., & Schulze, K. E. (2000). β-hydroxy-β-methylbutyrate ingestion, Part II: effects on hematology, hepatic and renal function. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(12), 2116-2119.

Gibson, O. R., Taylor, L., Watt, P. W., & Maxwell, N. S. (2017). Cross-adaptation: heat and cold adaptation to improve physiological and cellular responses to hypoxia. Sports medicine, 47(9), 1751-1768.

Holeček, M. (2017). Beta‐hydroxy‐beta‐methylbutyrate supplementation and skeletal muscle in healthy and muscle‐wasting conditions. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 8(4), 529-541.

Kim, D. H., Kim, S. H., Jeong, W. S., & Lee, H. Y. (2013). Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 17(4), 169.

Shay, K. P., Moreau, R. F., Smith, E. J., Smith, A. R., & Hagen, T. M. (2009). Alpha-lipoic acid as a dietary supplement: molecular mechanisms and therapeutic potential. Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-General Subjects, 1790(10), 1149-1160.

Solon-Júnior, L. J. F., Boullosa Alvarez, D. A., Martinez Gonzalez, B., da Silva Machado, D. G., de Lima-Junior, D., & de Sousa Fortes, L. (2023). The effect of tyrosine supplementation on whole-body endurance performance in physically active population: A systematic review and meta-analysis including GRADE qualification. Journal of Sports Sciences, 41(22), 2045-2053.

Volpe, S. L. (2015). Magnesium and the Athlete. Current sports medicine reports, 14(4), 279-283.

Wiacek, M., Nowak, E., Lipka, P., Denda, R., & Zubrzycki, I. Z. (2026). Vitamin Supplementation in Sports: A Decade of Evidence-Based Insights. Nutrients, 18(2), 213.

Williams, A. L., Girard, C., Jui, D., Sabina, A., & Katz, D. L. (2005). S-adenosylmethionine (SAMe) as treatment for depression: a systematic review. Clinical and Investigative Medicine, 28(3), 132.

Zaragoza, J., Tinsley, G., Urbina, S., Villa, K., Santos, E., Juaneza, A., … & Taylor, L. (2019). Effects of acute caffeine, theanine and tyrosine supplementation on mental and physical performance in athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 56.

Zembron-Lacny, A., Gajewski, M., Naczk, M., Dziewiecka, H., & Siatkowski, I. (2013). Physical activity and alpha-lipoic acid modulate inflammatory response through changes in thiol redox status. Journal of physiology and biochemistry, 69(3), 397-404.