Suplementy diety

Grupa B

poparte nowymi lub niekompletnymi dowodami naukowymi

Poniższy przegląd suplementów stanowi jedynie opracowanie, które ma charakter informacyjny. Nie jest w żadnym wypadku poradnikiem – jakie suplementy i w jakich dawkach należy przyjmować. Niekontrolowane spożywanie suplementów diety może grozić poważnymi skutkami ubocznymi.

Grupa B

Nowe i/lub mieszane dowody naukowe, zasługujące na rozważenie w określonych populacjach lub sytuacjach. Zalecany jest indywidualny monitoring sportowców w celu uzyskania informacji o postrzeganej skuteczności i/lub przeciwwskazaniach. (źródło: https://www.ausport.gov.au).

Polifenole

Wiśnia Montmorency, jagody, czarne porzeczki i granat

wyróżniają się wysoką koncentracją związków bioaktywnych działających przeciwutleniająco i przeciwzapalnie
mogą zmniejszać stres oksydacyjny, stany zapalne i bóle mięśni związane z uszkodzeniem mięśni wywołanych wysiłkiem fizycznym

Metaanaliza badań dotyczących czarnej porzeczki wykazała ogólną poprawę wyników w przypadku
wysokiej intensywności długotrwałych ćwiczeń, głównie jazdy na rowerze, z większym efektem u sportowców wyczynowych niż u osób o niższym poziomie wyczynowym. Ponadto polifenole mogą również zmniejszać bolesność mięśni i przyspieszać regenerację po wysiłku.

Wydolność w 15-kilometrowym wyścigu kolarskim na czas poprawiła się o ok. 4,6% po zastosowaniu suplementu z wiśnią Montmorency (CherryActive® Ltd).

30-60 ml koncentratu z cierpkiej wiśni lub 240-480 ml soku 2x/dzień przez 4-7 dni przed forsownym treningiem/wyścigiem, kontynuacja 2-3 dni po

Drugą dawkę soku z cierpkiej wiśni Montmorency można przyjmować godzinę przed snem (zawiera melatoninę).

bezpośrednie przygotowanie do startu, okres regeneracji

Przy nadmiernym spożyciu: dyskomfort żołądkowo-jelitowy, potencjalna reakcja alergiczna na antocyjany.

wiśnie (w szczególności wiśnie cierpkie, takie jak Montmorency i Balaton), czarna porzeczka pochodząca z Nowej Zelandii, borówki, czerwone winogrona, granat

Bell i in. 2014; Bell i in. 2016; Morgan i in. 2019; Frączek i in. 2024; Cook i in. 2026

Przeciwutleniacze

Witamina C

czynnik redukujący (usuwanie wolnych rodników)
uczestniczy w przekształcaniu prokolagenu do kolagenu
wspiera układ odpornościowy
współodpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie tkanki łącznej i proces gojenia ran
bierze udział w biosyntezie karnityny i katecholamin
wpływa na wchłanianie wapnia i żelaza

Suplement wspomagający regenerację, uczestniczy w łagodzeniu stresu oksydacyjnego wywołanego wysiłkiem fizycznym i wspieraniu zdrowia układu odpornościowego w okresach intensywnego treningu lub stresu środowiskowego, takiego jak trening wysokogórski lub narażenie na zimno

200-1000 mg/dzień, często w połączeniu z innymi przeciwutleniaczami

Dowody wskazują, że suplementacja witaminą C może obniżać markery uszkodzenia mięśni i stanu zapalnego, w tym CRP i CK, po forsownym wysiłku fizycznym. Zaleca się jednak krótkotrwałą suplementację podczas bloków treningowych.

okresy narażenia na zimno, ryzyko zachorowania

Niedobory: osłabienie, zmęczenie, większa podatność na infekcje, trudne gojenie się ran, krwawienie z dziąseł.

Nadmiar: niekontrolowane spożycie może prowadzić do tworzenia się kamieni nerkowych i zaburzeń żołądkowo-jelitowych

Należy zachować ostrożność w przypadku przewlekłego stosowania dużych dawek przeciwutleniaczy. W kilku badaniach wykazano, że duże spożycie przeciwutleniaczy, w tym witaminy C, może osłabiać adaptację komórek do treningu wytrzymałościowego

owoce (porzeczki, gujawa, truskawki, kiwi, papaja, cytryna, pomarańcza), warzywa (liście pietruszki, papryka czerwona, jarmuż, brukselka, brokuły, szpinak, biała kapusta)

Carr i Gombart 2022; Cięszczyk 2023; Frączek i in. 2024; Wiacek i in. 2026; Rowland i in. 2026

Związki oddziaływujące z receptorami w jamie ustnej/jelitach

Mentol

aktywuje receptory TRPM8 (sensory zimna) w jamie ustnej i górnych drogach oddechowych, zapewniając uczucie chłodzenia i poprawiając odczuwalny komfort termiczny
poprawia komfort termiczny i wydajność w gorących warunkach

0,01 do 0,05% mentolu (płyn do płukania ust lub napój/żel) co 10 do 15 minut podczas ćwiczeń w upale

Stosowanie mentolu (poprzez płukanie ust lub połykanie) jest potencjalnie ergogeniczne podczas wykonywania aktywności wytrzymałościowych (>2,5 min) w gorącym otoczeniu, ponieważ poprawia odczucia termiczne, a w mniejszym stopniu komfort cieplny i ocenę odczuwanego wysiłku przy braku jakiejkolwiek zmiany temperatury ciała (tj. temperatury ciała i skóry).

Mentol wydaje się mieć największy korzystny wpływ na wydolność, gdy jest stosowany wewnętrznie (np. płukanie). Z kolei większość badań nad zewnętrznym zastosowaniem mentolu (maść) nie wykazała korzyści w zakresie wydolności.

gorące warunki, długotrwały wysiłek

Silny smak może powodować dyskomfort żołądkowo-jelitowy lub podrażnienie dróg oddechowych.

płukanki do ust, cukierki mentolowe, napoje i żele z dodatkiem mentolu (SiS Turbo+ Blueberry Freeze Gel 60ml)

Stevens i Best 2017; Barwood i in. 2020; Rowland i in. 2026

Sok z ogórków kiszonych

wpływa pośrednio na neuronalny mechanizm, który hamuje wystąpienie skurczu lub skraca jego czas trwania bez wpływu na stan elektrolitów lub nawodnienia organizmu
reakcja ta może wiązać się receptorami kanałów jonowych zlokalizowanych na błonie komórkowej wielu typów komórek, które są mediatorami bodźców bólu, temperatury, smaku, ciśnienia i rozciągania, itp.

Badania wykazały, że po spożyciu soku z ogórków kiszonych (1ml/kg masy ciała) stężenia sodu i potasu w osoczu pozostały niezmienione, bez oznak hiperkaliemii ani zaburzeń równowagi płynów. Ponadto osmolalność i objętość osocza również nie uległy zmianom.

1 x 50-75 ml 15 minut przed treningiem, jeśli występują skurcze mięśni (brak ustalonego protokołu w badaniach klinicznych)

Sok z ogórków kiszonych najprawdopodobniej zmniejszy ryzyko wystąpienia skurczów, gdy pojawiają się one w odpowiedzi na nadmierne pobudzenie układu nerwowego. Należy jednak pamiętać, że nie powinien być jedyną strategią profilaktyczną dla sportowca w ograniczaniu ryzyka wystąpienia skurczów.

podczas lub po epizodzie skurczowym

Po spożyciu mogą nastąpić dolegliwością żołądkowo-jelitowe.

Miller i in. 2009; Maughan i Shirreffs 2019; Vitošević i in. 2025; Rowland i in. 2026

Chinina

moduluje pobudliwość neuronów ruchowych poprzez wpływ na kanały sodowe, potencjalnie tłumiąc nadpobudliwe jednostki ruchowe
przypuszcza się, że aktywuje pewne obszary mózgu, które mogą zmniejszyć percepcję wysiłku

Płukanie ust i przyjmowanie roztworu chininy o gorzkim smaku tuż przed maksymalnym wysiłkiem sprinterskim podczas jazdy na rowerze znacząco poprawia średnią i szczytową moc wyjściową. Jednocześnie samo płukanie ust roztworem gorzkiej chininy, bez połykania, nie wpływa na wydajność sprinterską, co sugeruje, że aktywacja receptorów gorzkiego smaku w tylnej części jamy ustnej i górnym odcinku przewodu pokarmowego może mieć istotne znaczenie dla wywołania efektu ergogenicznego.

0,02 g dwuwodnego chlorowodorku chininy w 25 ml wody dejonizowanej (lub 0,08 g na 100 ml wody dejonizowanej) lub 1 l wody tonicznej

Połączenie płukania jamy ustnej i spożycia roztworu gorzkiej chininy aktywuje układ nerwowy autonomiczny i zwiększa pobudliwość kory mózgowej, co może, przynajmniej częściowo, pośredniczyć w obserwowanym efekcie ergogenicznym

Chinina nie jest produktem komercyjnym ze względu na niebezpieczeństwo, jakie niesie jej spożywanie. Rozważenie zastosowania i wszelkie późniejsze badania powinny być podejmowane we współpracy z dietetykiem sportowym lub specjalistą medycyny sportowej.

sprint, interwały o dużym wysiłku

Poważne działania niepożądane. Wydawana na receptę, a jej stosowanie jest ograniczone i wymaga ścisłej kontroli lekarskiej.

Gam i in 2016; Burke 2021; Rowland i in. 2026

Inne

Karnityna

uczestniczy w metabolizmie lipidów zwiększając tempo utleniania kwasów tłuszczowych w procesie ß-oksydacji
może zmniejszyć gromadzenie się mleczanu
uważa się, że może poprawiać regenerację z uwagi na jej potencjalną rolę antyoksydacyjną

Mimo wielu lat badań nad rolą karnityny w metabolizmie mięśni, wciąż nie ustalono w pełni, czy suplementacja karnityną może poprawić wydolność fizyczną u zdrowych osób.

2 do 3 g na dzień z węglowodanami przez 12 tygodni

Dawkowanie w badaniach:

2 g karnityny dziennie na 1 godzinę przed wysiłkiem poprawiło intensywność ćwiczeń poprzez zwiększenie aktywności dehydrogenazy pirogronianowej i zapobieganie gromadzeniu się mleczanu;
suplementacja 2 g karnityny na 2 godziny przed startem maratonu lub 2 g przez 7 dni nie wpłynęła na wydolność fizyczną i regenerację po wysiłku;
nie odnotowano istotnego wzrostu wydajności ćwiczeń po suplementacji 4 g karnityny przez 3 miesiące u zdrowych mężczyzn;
pojedyncza suplementacja 3 g lub 4 g karnityny u 26 sportowców przed wysiłkiem doprowadziła do zmniejszenia odpowiedzi mleczanu i tętna na prędkość biegu w grupach suplementowanych w porównaniu z placebo, co sugeruje, że karnityna przyjmowana przed wysiłkiem fizycznym wydłuża czas do wyczerpania organizmu.

wysiłki aerobowe w stanach niskiego poziomu glikogenu

Dane naukowe wskazują, że sportowcy mogą odnieść korzyści ze spożywania l-karnityny, gdyż łagodzi ona skutki uboczne treningu o wysokiej intensywności, redukując skalę niedotlenienia i urazów mięśni wywołanych wysiłkiem fizycznym.

przy długotrwałym stosowaniu możliwe dolegliwości żołądkowo-jelitowe

Fielding i in. 2018; Gnoni i in. 2020; Frączek i in. 2024; Rowland i in. 2026

Kolagen

białko będące integralną częścią błon komórkowych cytoszkieletu, które nadaje im odpowiednią sztywność
zapewnia wysoką elastyczność i wytrzymałość skórze, ścięgnom, tkance chrzęstnej i kostnej
glicyna, która jest najobficiej występującym aminokwasem w kolagenie, może wywierać działanie przeciwzapalne i wspomagać regenerację tkanki łącznej w okresach wzmożonego obciążenia mechanicznego lub stanu zapalnego

10-15 gramów hydrolizowanego kolagenu lub żelatyny przyjmowanych około 1h przed wysiłkiem obciążającym, często z 50 mg witaminy C w celu wsparcia tworzenia kolagenu

Ponieważ korzystne działanie kolagenu wydaje się być widoczne po trzech miesiącach lub później, kluczowe jest przestrzeganie przez sportowców okresu suplementacji (24-tygodniowy test kliniczny wykazał poprawę bólu stawów u sportowców leczonych suplementem diety w postaci hydrolizatu kolagenu; 12 tygodniowe badanie ujawniło zmniejszenie bólu kolana u młodych aktywnych fizycznie osób). Długotrwałe stosowanie kolagenu jest uważane za bezpieczne, a liczne badania nie wykazały żadnych działań niepożądanych po spożywaniu kolagenu, nawet w wyższych dawkach (60 g/dzień) lub w innych formach suplementacji.

fazy rekonwalescencji i zapobiegania urazom

wywary kostne i chrząstkowe, galarety, skóra niektórych ryb, błona skorupki jaj

Clark i in. 2008; Zdzieblik i in. 2017; Khatri i in. 2021; Rowland i in. 2026

Kurkumina

wykazuje właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne, które mogą pomóc łagodzić skutki uszkodzeń mięśni po wysiłku fizycznym, opóźnioną bolesność mięśni i stres oksydacyjny
kurkumina ujawnia działanie podobne do niesteroidowych leków przeciwzapalnych, o czym świadczy znaczne osłabienie aktywności markerów szlaków oksydacyjnych i zapalnych

Suplementacja kurkuminą nie poprawia bezpośrednio wydolności w ostrej fazie cyklu, ale może wspomagać regenerację i zmniejszać bolesność mięśni po intensywnym lub długotrwałym wysiłku.

500-2500 mg 1-2x/dzień przez kilka dni przed i po intensywnym wysiłku

Udowodniono, że przyjmowanie 180 mg kurkuminy (Theracurmin-Theravalues®) powoduje znaczną redukcję bólu mięśni po ćwiczeniach oporowych.

regeneracja po wysiłku, trening o wysokiej intensywności

Kurkuma jest „ogólnie uznawana za bezpieczną” przez amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA), co oznacza, że może być bezpiecznym dodatkiem do żywności. Jednak sama kurkumina zawarta w kumumie jest niestabilna chemicznie i charakteryzuje się słabą biodostępnością, co ogranicza jej skuteczność w kontekście klinicznym i wydajnościowym.

kurkuma

Basham i in. 2020; Suhett i in. 2021; Diaz i in. 2021; Rowland i in. 2026

Kwasy omega (EPHA, DHA)

wbudowywane w błony komórkowe, gdzie wpływają na ich płynność
zmniejszają reakcję zapalną po wysiłku fizycznym poprzez hamowanie szlaków biochemicznych prowadzących do syntezy kwasu arachidonowego prekursora związków regulujących odpowiedź zapalną (eikozanoidy)
mogą mieć wpływ na przewodnictwo nerwowo-mięśniowe i działać neuroprotekcyjnie

W kontekście kolarstwa wytrzymałościowego, kwasy omega-3 nie zwiększają bezpośrednio mocy wyjściowej ani VO₂max, ale przyczyniają się do wydolności treningowej i regeneracji poprzez modulację odpowiedzi zapalnych, promowanie funkcji naczyń krwionośnych i wspieranie zdrowia układu odpornościowego. Mogą również poprawiać funkcję śródbłonka i odkształcalność czerwonych krwinek, potencjalnie wspierając transport tlenu i wydolność tlenową u sportowców wytrzymałościowych. Ponadto przypuszczalnie wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w diecie mogą ograniczać zapalnie górnych dróg oddechowych wywołujące astmę.

1-3 g/dzień połączonych EPA i DHA

Długotrwała suplementacja (≥4 tygodnie) wydaje się niezbędna do osiągnięcia pełnych korzyści fizjologicznych. Najpopularniejszą formą oleju rybiego są kapsułki zawierające żelatynę, glicerynę i
oczyszczoną wodę. Standardowa masa całkowita każdej kapsułki wynosi 1000–1500 mg. Przy takiej masie całkowitej każda kapsułka dostarcza zróżnicowaną dawkę EPA i/lub DHA.

wysokie obciążenia treningowe, fazy regeneracji, okres rehabilitacji (dzięki poprawie hipertrofii mięśniowej i zwiększonej syntezie białek)

Nadmierne spożycie może powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe i zawroty głowy.

łosoś, makrele, sardynki, tuńczyk, pstrąg tęczowy, małże, ziarna rzepaku, olej z orzechów włoskich, migdały

Gammone i in. 2019; Philpott i in. 2019; Thielecke i Blannin 2020; Frączek i in. 2024; Rowland i in. 2026

Ketony

powodują zwiększenie stężenia krążących w organizmie ciał ketonowych, które mogą być wykorzystywane przez mięśnie szkieletowe i mózg jako alternatywa dla glukozy lub kwasów tłuszczowych
mogą poprawiać wytrzymałość, funkcje poznawcze i regenerację podczas długotrwałego wysiłku, ponieważ stanowią alternatywne źródło energii
redukcja stresu oksydacyjnego, działanie przeciwzapalne

Pomimo rzekomych korzyści suplementów zawierających ciała ketonowe w zakresie wydajności sportowej, rzeczywiste dowody są kontrowersyjne, a wyniki przedstawione w różnych badaniach są mieszane i niejednoznaczne. Wstępne dowody wskazują ich na wpływ na wydolność wytrzymałościową, szczególnie w warunkach wyczerpania glikogenu. Korzyści mogą zależeć od kontekstu i od jednoczesnego spożycia węglowodanów.

Fizjologiczne podwyższenie stężenia ketonów we krwi może wiązać się z szeregiem korzyści wielonarządowych, a suplementacja ketonami została zaproponowana jako leczenie wspomagające w przypadku kilku schorzeń, w tym miopatii genetycznych lub chorób neurodegeneracyjnych.

Z drugiej strony, sporty takie jak triathlon i kolarstwo są generalnie klasyfikowane jako zawody wytrzymałościowe charakteryzujące się wysokim poziomem metabolizmu oksydacyjnego, w którym dostępność węglowodanów jest głównym czynnikiem ograniczającym wydolność. W przypadku takich zawodów wytrzymałościowych ciała ketonowe zostały uznane za korzystne dla wsparcia wydolności wysiłkowej. Jednak kolarstwo szosowe obejmuje również powtarzające się sprinty i okresy zwiększonego obciążenia, które przekraczają maksymalną moc tlenową sportowca. Te okresy zwiększonej intensywności ćwiczeń często decydują o ostatecznym wyniku wyścigu. W takich warunkach zmniejszenie zdolności glikolitycznych organizmu (ciała ketonowe pełnią rolę alternatywnego substratu paliwowego i mogą zmniejszyć zależność od wykorzystania glukozy i oszczędzać endogenne zapasy glikogenu) może zagrozić konkretnemu zapotrzebowaniu sportowca na energię podczas zawodów.

10 do 25 g (monoestru lub soli ketonowych) 30 do 60 minut przed treningiem

Zakres dawek stosowanych obecnie w badaniach nad sportowcami wynosi 350–1000 mg/kg, niezależnie od celu.

długotrwałe wysiłki wytrzymałościowe

Podczas suplementacji mogą pojawić się zaburzenia żołądkowo-jelitowe (szczególnie w przypadku estrów ketonowych), zaburzenia smaku, w rzadkich przypadkach kwasica metaboliczna.

Pinckaers i in. 2017; Valenzuela i in. 2021; Evans i in. 2022; Sitko 2024; Rowland i in. 2026

Multiwitamina

Wspieranie ogólnego stanu zdrowia, uzupełniania luk w diecie lub radzenia sobie ze zwiększonymi wymaganiami fizjologicznym.

Badania wykazują, że suplementacja multiwitaminą może zwiększyć utlenianie węglowodanów i wydatkowanie energii podczas biegu na bieżni z rosnącym wysiłkiem oraz zwiększyć wydatkowanie energii podczas wykonywania zadań wymagających dużego wysiłku poznawczego

Umiarkowana suplementacja multiwitaminami i minerałami może zapobiegać przejściowemu wzrostowi utleniania kwasów tłuszczowych (powstawanie wolnych rodników) podczas biegów maratonowych.

Nie ma jednak przekonujących dowodów na to, że suplementy multiwitaminowe poprawiają wydolność u osób dobrze odżywionych, a ich stosowanie powinno być ukierunkowane przede wszystkim na korygowanie lub zapobieganie zdiagnozowanym niedoborom.

Kolarze ze zidentyfikowanymi niedoborami mikroelementów, nieodpowiednimi wzorcami żywieniowymi lub w okresach zwiększonego stresu.

Szeroka formuła multiwitamin może nie być w stanie skutecznie rozwiązać indywidualnych niedoborów i jednocześnie prowadzić do interakcji między składnikami odżywczymi, nadmiernej kumulacji lub działań niepożądanych, które mogą być tak poważne, jak neuropatia obwodowa spowodowana nadmiernym spożyciem witaminy B6.

Machefer i in. 2007; Garthe i Maughan 2018; Dodd i in. 2020; Rowland i in. 2026

N-acetylocysteina (NAC)

Służy jako prekursor glutationu (przeciwutleniacz), pomagając zmniejszyć stres oksydacyjny i zmęczenie mięśni. Dzięki temu może zmniejszać stan zapalny i uszkodzenia mięśni szkieletowych wywołane wysiłkiem.

Nie ma jednak jednoznacznych dowodów na korzystny wpływ suplementacji NAC na markery hematologiczne, reakcję zapalną i zachowanie mięśni. Konieczne są dalsze badania dotyczące suplementacji NAC i wydolności wysiłkowej, aby można było wyciągnąć jednoznaczne wnioski.

Przykładowo sportowcy wykonujący maksymalny wysiłek trwający około 4 minuty dwa razy dziennie, jak to ma miejsce w kolarstwie torowym, nie odczuwają korzyści z doustnej suplementacji NAC w zakresie wyników w fazie ostrej i późniejszej po krótkotrwałej regeneracji.

600 do 1200 mg/dzień przez 4 do 9 dni, czasami przed wysiłkiem

Stosowanie NAC przez dłuższy czas (> 1 miesiąca) nie jest zalecane w okresie intensywnego treningu.

intensywne bloki treningowe lub wysokie zmęczenie

Suplementacja może powodować dyskomfort żołądkowo-jelitowy i nudności przy dużych dawkach.

Kerksick i Willoughby 2005; Christensen i Bangsbo 2019, Fernandez-Lazaro i in. 2023; Rowland i in. 2026

Probiotyki

W Unii Europejskiej probiotyki i suplementy diety podlegają przepisom dyrektywy i rozporządzenia w sprawie produktów spożywczych (rozporządzenie 178/2002/WE; dyrektywa 2000/13/UE).

Probiotyki mogą wywierać swoje działanie poprzez zwiększenie liczebności pożytecznych bakterii jelitowych, zwiększenie produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), wspieranie integralności bariery jelitowej oraz modulację lokalnych i ogólnoustrojowych odpowiedzi immunologicznych.

Przyjmowanie probiotyków u sportowców może przekładać się na lepszą tolerancję na zespół żołądkowo-jelitowy wywołany wysiłkiem fizycznym (EIGS) i zmniejszenie objawów ze strony górnych dróg oddechowych (URS). Ponadto stanowi potencjalny czynnik opóźniający zmęczenie podczas intensywnego wysiłku.

By dany produkt zaklasyfikować jako probiotyk musi spełniać następujące warunki:

zawiera żywe organizmy,
dawka dobowa bakterii probiotycznych wynosi około 10⁹-10¹⁰CFU,
działa korzystnie na zdrowie gospodarza.

10⁸-10¹⁰ CFU/dzień przez okres do 16 tygodni, z produktami wieloszczepowymi łączącymi gatunki takie jak (Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium longum i Streptococcus thermophilus).

Probiotyki nie są uniwersalnie skuteczne i mogą być przeciwwskazane u sportowców z utrzymującymi się objawami ze strony przewodu pokarmowego w spoczynku lub podczas wysiłku. Osoby te powinny przejść specjalistyczną ocenę, zamiast suplementować probiotyki.

podczas dużych obciążeń treningowych lub w okresie rekonwalescencji po chorobie

Nadmierne spożycie może powodować wzdęcia i dyskomfort żołądkowo-jelitowy. Ich stosowanie powinno być zindywidualizowane, dostosowane do historii objawów, przy wsparciu dietetyka sportowego lub personelu medycznego.

żywność probiotyczna

Jogurty i żywność fermentowana, które mają w składzie szczepy o nieudokumentowanym korzystnym działaniu na zdrowie, nie są probiotykami.

Leite i in. 2019; Jäger i in. 2019; Santibanez-Gutierrez i in. 2022; Wiącek i Karolkiewicz 2023; Frączek i in. 2024; Rowland i in. 2026

Prebiotyki

Prebiotyki (np. oligofruktoza, inulina, galaktooligosacharydy, laktuloza) są odporne na działanie enzymów trawiennych i mogą być fermentowane przez bakterie w dolnym odcinku przewodu pokarmowego, a tym samym powodować powstawanie produktów ubocznych metabolizmu (np. krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (octanu, maślanu i propionianu), które jak wykazano, wykazują korzystne miejscowe działanie fizjologiczne na przewód pokarmowy.

Dawki stosowane w badaniach prezentujących istotną zmianę składu mikrobiologicznego i metabolizmu są bardzo zróżnicowane i zależą od indywidualnego mikrobiomu.

Spożycie owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, produktów strączkowych i/lub niskotłuszczowych produktów mlecznych w każdym posiłku i przekąsce prawdopodobnie pozwoli na osiągnięcie minimalnej skutecznej dawki prebiotyku.

wyroby mleczne, odtłuszczone mleko w proszku, płatki owsiane, komosa ryżowa, pełnoziarnisty makaron, pieczywo, suszone owoce, biszkopty, czekolada, cykoria, banany, czosnek

Zabriskie i in. 2020; Dou i in. 2022; Frączek i in. 2024

Źródła

Barwood, M. J., Gibson, O. R., Gillis, D. J., Jeffries, O., Morris, N. B., Pearce, J., … & Best, R. (2020). Menthol as an Ergogenic aid for the Tokyo 2021 Olympic games: an Expert-Led consensus statement using the modified Delphi method. Sports Medicine, 50(10), 1709-1727.

Basham MS S., Waldman, PhD, H. S., Krings, PhD, B. M., Lamberth, PhD, J., Smith, PhD, J. W., & McAllister, PhD, M. J. (2020). Effect of curcumin supplementation on exercise-induced oxidative stress, inflammation, muscle damage, and muscle soreness. Journal of dietary supplements, 17(4), 401-414.

Bell, P. G., Walshe, I. H., Davison, G. W., Stevenson, E., & Howatson, G. (2014). Montmorency cherries reduce the oxidative stress and inflammatory responses to repeated days high-intensity stochastic cycling. Nutrients, 6(2), 829-843.

Bell, P. G., Stevenson, E., Davison, G. W., & Howatson, G. (2016). The effects of montmorency tart cherry concentrate supplementation on recovery following prolonged, intermittent exercise. Nutrients, 8(7), 441.

Burke, L. M. (2021). Nutritional approaches to counter performance constraints in high‐level sports competition. Experimental physiology, 106(12), 2304-2323.

Carr, A. C., & Gombart, A. F. (2022). Multi-level immune support by vitamins C and D during the SARS-CoV-2 pandemic. Nutrients, 14(3), 689.

Christensen, P. M., & Bangsbo, J. (2019). N-Acetyl cysteine does not improve repeated intense endurance cycling performance of well-trained cyclists. European Journal of Applied Physiology, 119(6), 1419-1429.

Cięszczyk, P. (2023). Biochemia sportowa. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.

Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., … & Albert, A. (2008). 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current medical research and opinion, 24(5), 1485-1496.

Cook, M. D., Bateman, J. J., & Willems, M. E. (2026). Blackcurrant Anthocyanin Supplementation Alters Exercise-Induced Substrate Utilization-A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Dietary Supplements, 1-16.

Dias, K. A., da Conceição, A. R., Oliveira, L. A., Pereira, S. M. S., Paes, S. D. S., Monte, L. F., … & Della Lucia, C. M. (2021). Effects of curcumin supplementation on inflammatory markers, muscle damage, and sports performance during acute physical exercise in sedentary individuals. Oxidative medicine and cellular longevity, 2021(1), 9264639.

Dodd, F. L., Kennedy, D. O., Stevenson, E. J., Veasey, R. C., Walker, K., Reed, S., … & Haskell-Ramsay, C. F. (2020). Acute and chronic effects of multivitamin/mineral supplementation on objective and subjective energy measures. Nutrition & metabolism, 17(1), 16.

Dou, Y., Yu, X., Luo, Y., Chen, B., Ma, D., & Zhu, J. (2022). Effect of fructooligosaccharides supplementation on the gut microbiota in human: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 14(16), 3298.

Evans, M., McClure, T. S., Koutnik, A. P., & Egan, B. (2022). Exogenous ketone supplements in athletic contexts: past, present, and future. Sports medicine, 52(Suppl 1), 25-67.

Fernandez-Lazaro, D., Dominguez-Ortega, C., Busto, N., Santamaria-Pelaez, M., Roche, E., Gutierez-Abejon, E., & Mielgo-Ayuso, J. (2023). Influence of N-acetylcysteine supplementation on physical performance and laboratory biomarkers in adult males: a systematic review of controlled trials. Nutrients, 15(11), 2463.

Fielding, R., Riede, L., Lugo, J. P., & Bellamine, A. (2018). L-carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients, 10(3), 349.

Frączek, B., Krysztofiak, H., Bartuzi, Z., & Krzywański, J. (2024). Dietetyka sportowa. PZWL Wydawnictwo Lekarskie. Wyd I – 9 dodruk

Gam, S., Guelfi, K. J., & Fournier, P. A. (2016). New insights into enhancing maximal exercise performance through the use of a bitter tastant. Sports Medicine, 46(10), 1385-1390.

Gammone, M. A., Riccioni, G., Parrinello, G., & D’Orazio, N. (2019). Omega-3 polyunsaturated fatty acids: benefits and endpoints in sport. Nutrients, 11(1), 46.

Garthe, I., & Maughan, R. J. (2018). Athletes and supplements: prevalence and perspectives. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(2), 126-138.

Gnoni, A., Longo, S., Gnoni, G. V., & Giudetti, A. M. (2020). Carnitine in human muscle bioenergetics: can carnitine supplementation improve physical exercise?. Molecules, 25(1), 182.

Jäger, R., Mohr, A. E., Carpenter, K. C., Kerksick, C. M., Purpura, M., Moussa, A., … & Antonio, J. (2019). International society of sports nutrition position stand: probiotics. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 62.

Kerksick, C., & Willoughby, D. (2005). The antioxidant role of glutathione and N-acetyl-cysteine supplements and exercise-induced oxidative stress. Journal of the international society of sports nutrition, 2(2), 38.

Khatri, M., Naughton, R. J., Clifford, T., Harper, L. D., & Corr, L. (2021). The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino acids, 53(10), 1493-1506.

Leite, G. S., Student, A. S. R. M., West, N. P., & Lancha Jr, A. H. (2019). Probiotics and sports: A new magic bullet?. Nutrition, 60, 152-160.

Machefer, G., Groussard, C., Vincent, S., Zouhal, H., Faure, H., Cillard, J., … & Gratas-Delamarche, A. (2007). Multivitamin-mineral supplementation prevents lipid peroxidation during “the Marathon des Sables”. Journal of the American College of Nutrition, 26(2), 111-120.

Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2019). Muscle cramping during exercise: causes, solutions, and questions remaining. Sports Medicine, 49(2), 115-124.

Miller, K. C., Mack, G., & Knight, K. L. (2009). Electrolyte and plasma changes after ingestion of pickle juice, water, and a common carbohydrate-electrolyte solution. Journal of athletic training, 44(5), 454-461.

Morgan, P. T., Barton, M. J., & Bowtell, J. L. (2019). Montmorency cherry supplementation improves 15-km cycling time-trial performance. European journal of applied physiology, 119(3), 675-684.

Philpott, J. D., Witard, O. C., & Galloway, S. D. (2019). Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance. Research in sports medicine, 27(2), 219-237.

Pinckaers, P. J., Churchward-Venne, T. A., Bailey, D., & van Loon, L. J. (2017). Ketone bodies and exercise performance: the next magic bullet or merely hype?. Sports Medicine, 47(3), 383-391.

Rowland, A., Edwards, S., Prieto-Bellver, G., Menz, B., Rowland, A., Cornelisse, E., … & Hopkins, A. M. (2026). A comprehensive review of the physiology and evidence base to guide the use of ergogenic and medical supplements for enhanced cycling performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 23(1), 2630487.

Vitošević, B., Filipović, M., Popović, L., Sterkowicz-Przybycień, K., & Purenović-Ivanović, T. (2025). Juice-Based Supplementation Strategies for Athletic Performance and Recovery: A Systematic Review. Sports, 13(8), 269.

Santibanez-Gutierrez, A., Fernandez-Landa, J., Calleja-Gonzalez, J., Delextrat, A., & Mielgo-Ayuso, J. (2022). Effects of probiotic supplementation on exercise with predominance of aerobic metabolism in trained population: A systematic review, meta-analysis and meta-regression. Nutrients, 14(3), 622.

Sitko, S. (2024). The role of exogenous ketones in road cycling: evidence, mechanisms, and performance claims. Physiologia, 4(4), 433-444.

Stevens, C. J., & Best, R. (2017). Menthol: a fresh ergogenic aid for athletic performance. Sports medicine, 47(6), 1035-1042.

Suhett, L. G., de Miranda Monteiro Santos, R., Silveira, B. K. S., Leal, A. C. G., de Brito, A. D. M., de Novaes, J. F., & Lucia, C. M. D. (2021). Effects of curcumin supplementation on sport and physical exercise: a systematic review. Critical reviews in food science and nutrition, 61(6), 946-958.

Thielecke, F., & Blannin, A. (2020). Omega-3 fatty acids for sport performance—are they equally beneficial for athletes and amateurs? A narrative review. Nutrients, 12(12), 3712.

Valenzuela, P. L., Castillo-García, A., Morales, J. S., & Lucia, A. (2021). Perspective: ketone supplementation in sports—does it work?. Advances in Nutrition, 12(2), 305-315.

Wiacek, M., Nowak, E., Lipka, P., Denda, R., & Zubrzycki, I. Z. (2026). Vitamin Supplementation in Sports: A Decade of Evidence-Based Insights. Nutrients, 18(2), 213.

Zabriskie, H. A., Blumkaitis, J. C., Moon, J. M., Currier, B. S., Stefan, R., Ratliff, K., … & Kerksick, C. M. (2020). Yeast beta-glucan supplementation downregulates markers of systemic inflammation after heated treadmill exercise. Nutrients, 12(4), 1144.

Zdzieblik, D., Oesser, S., Gollhofer, A., & König, D. (2017). Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 42(6), 588-595.