Żywienie bez kryzysu

jak ograniczyć problemy żołądkowo-jelitowe podczas wysiłku

Streszczenie: Dolegliwości żołądkowo-jelitowe występują szczególnie często w sportach wytrzymałościowych i mogą obejmować zarówno górny, jak i dolny odcinek przewodu pokarmowego. Ich przyczyny są wieloczynnikowe: znaczenie mają intensywność i czas wysiłku, przepływ krwi przez przewód pokarmowy, odwodnienie, mechanika ruchu, stres oraz sposób żywienia. Z punktu widzenia diety największe znaczenie mają ilość, rodzaj, stężenie i sposób podawania węglowodanów, a także FODMAP, błonnik, tłuszcz, białko, płyny i niektóre leki oraz suplementy. Skuteczne postępowanie nie polega na eliminowaniu kolejnych produktów, lecz na dopasowaniu strategii do rodzaju i nasilenia objawów oraz wcześniejszym jej przećwiczeniu. W przypadku wielu popularnych rozwiązań, takich jak probiotyki, glutamina czy hydrożele węglowodanowe, aktualne dane nie pozwalają jeszcze mówić o pewnej przewadze.

Problemy żołądkowo-jelitowe podczas wysiłku

Dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego występują w wielu dyscyplinach, jednak szczególnie często opisuje się je w sportach wytrzymałościowych. Precyzyjne określenie skali problemu jest trudne, ponieważ wyniki zależą między innymi od badanej populacji, wieku, płci i poziomu wytrenowania, rodzaju oraz intensywności aktywności, warunków środowiskowych, a także przyjętej definicji objawów. W jednym ze starszych przeglądów wskazano, że przy wyczerpującym wysiłku wytrzymałościowym przynajmniej jedną dolegliwość może zgłaszać 30–50% uczestników. W pojedynczych badaniach dotyczących zawodów długodystansowych odsetek był znacznie wyższy, nawet do 93%, nie należy jednak traktować tej wartości jako częstości charakterystycznej dla wszystkich sportów czy zawodników (de Oliveira i in. 2014).

Najczęściej stosowany podział rozróżnia objawy dotyczące górnego oraz dolnego odcinka przewodu pokarmowego. Wśród zgłaszanych dolegliwości znajdują się między innymi nudności, wymioty, refluks, zgaga, odbijanie i uczucie pełności, a także bóle i skurcze brzucha, wzdęcia, gazy, nagłe parcie na stolec czy biegunka. W cięższych przypadkach opisywano również krwawienie z przewodu pokarmowego. Objawy dolnego odcinka są zwykle uznawane za bardziej nasilone, jednak każda z tych dolegliwości może wpływać na możliwość wykonywania wysiłku (de Oliveira i in. 2014, Ribichini i in. 2023).

Na uwagę zasługuje fakt, iż większość dolegliwości związanych z aktywnością jest łagodna i nie stanowi zagrożenia dla zdrowia. Literatura opisuje jednak również krwotoczne zapalenie błony śluzowej żołądka, obecność krwi w stolcu oraz niedokrwienie jelita. Objawy takie nie powinny być automatycznie traktowane jako zwykła, niegroźna reakcja przewodu pokarmowego na wysiłek (de Oliveira i in. 2014).

Wpływ na wydolność i wynik sportowy

Dolegliwości żołądkowo-jelitowe (GIS) mogą obniżać zdolność do kontynuowania wysiłku, przy czym skala wpływu zależy od ich rodzaju oraz intensywności. W analizowanym przez de Oliveira i in. 2014 badaniu 43% triathlonistów zgłosiło poważne problemy GI, a 7% nie ukończyło zawodów właśnie z tego powodu. W dwóch ultramaratonach na dystansie 161 km nudności lub wymioty należały do głównych przyczyn rezygnacji u zawodników, którzy nie dotarli do mety, a wśród finiszujących były drugim najczęściej wskazywanym problemem wpływającym na przebieg rywalizacji.

Nie można jednak zakładać, że każde pojawienie się dolegliwości powoduje spadek wyniku. W obserwacji obejmującej 221 zawodników startujących między innymi w maratonach i zawodach Ironman większa podaż węglowodanów była związana z częstszymi nudnościami i wzdęciami, ale równocześnie korelowała z szybszymi czasami ukończenia zawodów. Nudności były przy tym stosunkowo łagodne. Autorzy podkreślili, że na podstawie takich zależności nie można wnioskować o związku przyczynowym (de Oliveira i in. 2014).

Podobne spostrzeżenie przynosi nowsze badanie kolarzy. Podlogar i in. 2025 porównali trzy sposoby rozłożenia tej samej średniej podaży 90 g CHO/h w trakcie trzygodzinnej symulacji wymagającego wyścigu. Strategia, w której ilość węglowodanów rosła wraz z czasem jazdy, powodowała większe narastanie części objawów, między innymi nudności i dyskomfortu żołądkowego. Nie przełożyło się to jednak na istotne różnice w 15-minutowej próbie maksymalnej ani końcowym sprincie do wyczerpania. W tym eksperymencie większy dyskomfort nie oznaczał więc mierzalnego pogorszenia wyniku.

Przyczyny dolegliwości żołądkowo-jelitowych

Etiologia dolegliwości żołądkowo-jelitowych (GIS) nie jest w pełni wyjaśniona. W literaturze wyróżnia się przede wszystkim czynniki fizjologiczne, mechaniczne i żywieniowe, które mogą występować jednocześnie (de Oliveira i in. 2014). Ważne jest również, że problemy mogą pojawić się nawet wtedy, gdy sportowiec nie przyjmuje pokarmu przed aktywnością ani w jej trakcie. Samo żywienie nie tłumaczy więc wszystkich przypadków.

Intensywność wysiłku i perfuzja przewodu pokarmowego

Zmiany w funkcjonowaniu przewodu pokarmowego nasilają się wraz ze wzrostem intensywności pracy. De Oliveira i in. opisują między innymi zmniejszenie przepływu krwi w obszarze trzewnym, zmiany perystaltyki przełyku, obniżenie napięcia dolnego zwieracza przełyku oraz możliwe spowolnienie opróżniania żołądka. Ograniczenie perfuzji może także wpływać na absorpcję i integralność bariery jelitowej, chociaż związek pomiędzy zwiększoną przepuszczalnością jelita a samym występowaniem objawów nie został jednoznacznie potwierdzony.

Przy umiarkowanej intensywności wpływ na opróżnianie żołądka może być niewielki. Zaburzenia tego procesu obserwowano przede wszystkim przy bardzo dużej intensywności, pracy interwałowej oraz odwodnienia (de Oliveira i in. 2014).

Czynniki mechaniczne

Rodzaj aktywności również ma znaczenie. Dolegliwości występują częściej u biegaczy niż u kolarzy, co wiązano między innymi z powtarzającymi się wstrząsami podczas biegu. U kolarzy częściej mogą pojawiać się natomiast nieprzyjemne objawy górnego odcinka przewodu pokarmowego. Jednym z rozważanych mechanizmów jest zwiększony nacisk na jamę brzuszną wynikający z pozycji na rowerze, szczególnie przy mocno pochylonej pozycji aerodynamicznej. De Oliveira i in. (2014) wskazują również, że połykanie powietrza związane z intensywnym oddychaniem i piciem z bidonu może powodować łagodny lub umiarkowany dyskomfort żołądkowy.

Węglowodany

Węglowodany są ważnym elementem żywienia w sportach wytrzymałościowych. Podlogar i Wallis (2022) wskazują zakres 30–90 g CHO/h dla wysiłków trwających ponad 60 minut. Przy podaży 30–60 g/h można wykorzystywać różne źródła szybko dostępnych węglowodanów, natomiast przy 60–90 g/h autorzy preferują mieszaniny glukozy i fruktozy. Jednocześnie wysoka podaż CHO nie jest automatycznie przyczyną dolegliwości. W starszym przeglądzie przedstawiono wyniki, w których większe spożycie wiązało się z większym nasileniem objawów, ale również badania, gdzie przy wysokiej podaży notowano stosunkowo niewiele problemów. Autorzy podkreślali, że znaczenie mogą mieć równocześnie takie parametry jak ilość i rodzaj węglowodanów, stężenie roztworu, osmolalność i kwasowość napoju, a dostępne dane nie pozwalały wskazać jednego z tych elementów jako wyłącznej przyczyny (de Oliveira i in. 2014).

Obecne dane pokazują, że możliwe jest uzyskanie szczytowych szybkości utleniania glukozy egzogennej poprzez zastosowanie spersonalizowanego podejścia (Podlogar i in. 2025). W przypadku średniej spersonalizowanej dawki węglowodanów 65 ± 10 g/h szczytowe tempo utlenienia glukozy jest porównywalne do tego, jakie zachodzi po przyjęciu wyższej porcji węglowodanów 90g/h. Strategie żywienia glukozą oparte na bezpośrednim pomiarze indywidualnych wskaźników jej utlenienia pomogłyby zoptymalizować dawki glukozy podczas wysiłku fizycznego minimalizując odczuwanie wysiłku i dyskomfort żołądkowo-jelitowy (Podlogar i in. 2025).

Glukoza, fruktoza i mieszaniny cukrów

Przy dużej podaży samej glukozy ograniczeniem może stać się zdolność jej transportu w jelicie. Z tego względu przy wyższych wartościach spożycia wykorzystuje się mieszaniny zawierające również fruktozę. Glukoza i fruktoza są transportowane z udziałem różnych transporterów, dlatego połączenie obu cukrów w odpowiednim stosunku może zwiększyć ich absorbcję przy wysokiej podaży (Costa i in. 2025, Mlinaric i Mohorko 2025). Ponadto w kilku z obserwacji mieszanki glukozy i fruktozy lub maltodekstryny i fruktozy odpowiadały za mniej dolegliwości niż podobna ilość pojedynczego samej glukozy (de Oliveira i in. 2014; Costa i in. 2025, Mlinaric i Mohorko 2025).

Duża ilość fruktozy stosowanej jako jedyne źródło również może być problematyczna. W jednym z badań 6-procentowy roztwór fruktozy powodował więcej dolegliwości niż roztwory glukozy lub sacharozy. Starsze rekomendacje sugerowały zatem unikanie napojów opartych wyłącznie na fruktozie, przy jednoczesnym wskazaniu, że jej połączenie z glukozą może być lepiej tolerowane (de Oliveira i in. 2014, Mlinaric i Mohorko 2025).

Proporcja glukozy do fruktozy 2:1 była często stosowana w badaniach i rekomendacjach, natomiast niektóre prace analizowały także proporcje bliższe 1:0,8. Podlogar i Wallis (2022) zaznaczyli, że określenie najefektywniejszej dawki i proporcji jest nierzadko dyskusyjne, dlatego 2:1 nie powinno być przedstawiane jako jedyna optymalna mieszanka (Podlogar i Wallis 2022).

Rozłożenie podaży węglowodanów

W badaniu Podlogara i in. (2025) kolarze przyjmowali średnio 90 g CHO/h, ale podaż rozłożono na trzy opcje: równomiernie, malejąco lub rosnąco wraz z czasem jazdy. Nie wykazano wyraźnej różnicy w wyniku sportowym pomiędzy wariantami. Przy schemacie rosnącym obserwowano jednak większe narastanie nudności, uczucia pełności żołądka i skurczów brzucha względem wariantu malejącego, przy czym ogólne nasilenie objawów pozostawało niskie. Autorzy uznali, że na podstawie dostępnych danych regularna i równomierna podaż pozostaje najbardziej uzasadnionym rozwiązaniem, ale nierówny schemat może być akceptowalny w warunkach wyścigowych, gdy regularne jedzenie jest utrudnione.

Forma węglowodanów

Przeglądy naukowe wskazują, że tolerancja może zależeć również od formy produktu. W zestawionych badaniach formy płynne były generalnie związane z mniejszą liczbą niekorzystnych objawów niż pokarmy stałe. W jednym z eksperymentów spożywanie batonu węglowodanowego przez kolarzy wiązało się z większą liczbą dolegliwości, większym zmęczeniem i niższą mocą maksymalną niż pozostałe testowane formy (Costa i in. 2025, Mlinaric i Mohorko 2025). Hydrotermicznie modyfikowana skrobia również nie wykazała przewagi pod względem tolerancji, a jej przyjmowanie przed jazdą i w jej trakcie wiązało się z częstszymi i silniejszymi objawami oraz gorszym wynikiem niż preparat zawierający sacharozę i glukozę (Costa i in. 2025, Mlinaric i Mohorko 2025).

Błonnik

Większa podaż błonnika przed wysiłkiem jest związana z wyższym ryzykiem dolegliwości. Jednocześnie publikacje nie zalecają przewlekłego ograniczania błonnika u każdego sportowca. Mancin i in. (2025) proponują, aby przy zwyczajowej podaży poniżej 20 g/24h zwiększać ją stopniowo do około 30 g/24h. Opisany przez autorów schemat obejmuje około czterech tygodni stopniowego zwiększania oraz kolejne dwa tygodnie utrzymania podaży, z jednoczesnym odpowiednim spożyciem płynów. W praktycznym modelu przedstawionym przez Mancin i in. (2025) produkty wysokobłonnikowe ograniczano około 1–2 h przed treningiem i 3–4 h przed zawodami. Autorzy zaznaczają jednak, że optymalnego czasu redukcji błonnika przed wysiłkiem nie ustalono eksperymentalnie, dlatego wskazane przedziały należy traktować jako element praktycznego schematu a nie jako pewną rekomendację.

FODMAP

Dieta o małej zawartości FODMAP (fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy oraz poliole) była badana jako jedna ze strategii ograniczania GIS. Nowsze opracowania nie rekomendują jednak pełnej restrykcji rutynowo u wszystkich sportowców. Scrivin i in. (2026) proponują, by obserwować, jakie produkty FODMAP mogę wywoływać dolegliwości i właśnie je eliminować. Natomiast pełniejszą, krótkotrwałą dietę low-FODMAP kierują przede wszystkim do osób z ciężkimi lub ograniczającymi wynik dolegliwościami. W badaniach z zakresu exercise-gastroenterology stosowano krótkie okresy redukcji, często 24–48 h przed kluczowym wysiłkiem, a w niektórych protokołach za dietę low-FODMAP przyjmowano podaż poniżej 5 g/d produktów z listy FODMAP. Po okresie ograniczenia autorzy zalecają ponowne wprowadzanie tolerowanych źródeł FODMAP (Scrivin i in. 2026, Costa i in. 2025). Jeżeli można wskazać jeden konkretny problematyczny składnik, na przykład laktozę albo fruktozę, przegląd Mlinaric i Mohorko wskazuje możliwość ograniczenia właśnie tego produktu zamiast stosowania pełnej diety low-FODMAP (Mlinaric i Mohorko 2025).

Tłuszcz i białko

Wysoka podaż tłuszczu i białka przed wysiłkiem lub w jego trakcie była w części badań wiązana z większą częstością problemów GIS. Ribichini i in. (2023) rekomendują unikanie wysokokalorycznych i tłustych posiłków przez około trzy godziny przed aktywnością (Ribichini i in. 2023, de Oliveira i in. 2014). W przypadku białka dane nie pozwalają traktować jego podaży jako sposobu zapobiegania Ex-GIS. W jednym z badań niewielkie dawki wynoszące 3 g co 15 minut, przyjmowane razem z glukozą, były tolerowane, ale nie wykazano zmniejszenia dolegliwości. Duża podaż białka przed lub w trakcie wysiłku była natomiast opisywana jako czynnik mogący zwiększać ryzyko objawów (Costa i in. 2025, Ribichini i in. 2023, de Oliveira i in. 2014).

Leki i suplementy

Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLZP) są jednym z czynników, dla których dostępne dane wskazują na ryzyko dla przewodu pokarmowego. Stosowanie nieselektywnych NLPZ wiązano z trzy- do pięciokrotnie większym ryzykiem powikłań górnego odcinka przewodu pokarmowego. Ibuprofen może ponadto nasilać wysiłkowe uszkodzenie jelita i zaburzać integralność bariery nabłonka jelitowego. Dlatego naukowcy odradzają stosowanie NLPZ w okresie przedstartowym, szczególnie u osób z nawracającymi dolegliwościami GIS (de Oliveira i in. 2014, Costa i in. 2025).

Czy suplementy mogą łagodzić te dolegliwości?

probiotyki - nie można obecnie wskazać jednego szczepu, dawki ani czasu stosowania, który miałby potwierdzoną skuteczność w zapobieganiu Ex-GIS. Wyniki poszczególnych badań są niespójne (Aitkenhead i in. 2025, Costa i in. 2025, Mlinaric i Mohorko 2025).
glutamina - w badaniach wykorzystywano około 0,3–0,9 g/kg, zwykle 60–120 minut przed wysiłkiem, jednak wpływ na dolegliwości i markery uszkodzenia jelita był niejednoznaczny. W części danych dawka 0,9 g/kg wiązała się wręcz z większym nasileniem Ex-GIS (Aitkenhead i in. 2025, Costa i in. 2025).
arginina - nie wykazała skuteczności jako metoda ograniczania objawów. W jednym protokole 30 g/d przez 14 dni przed maratonem nie przyniosło korzyści, natomiast duże pojedyncze dawki, szczególnie powyżej 9 g, mogą same wywoływać dolegliwości, w tym biegunkę. Dodanie argininy do napoju węglowodanowo-elektrolitowego zwiększało nudności i uczucie pełności (Costa i in. 2025).
cytrulina - 10 g podane 30 minut przed wysiłkiem ograniczyło część zmian związanych z niedotlenienia trzewi i markerem uszkodzenia jelita w jednym badaniu. Nie ustalono jednak skutecznego protokołu zmniejszającego same Ex-GIS, dlatego publikacja nie daje podstaw do rutynowego stosowania jej w tym celu (Costa i in. 2025).
azotan sodu - w dawce 800 mg podany 150 minut przed 60-minutową jazdą nie zmniejszył badanego markera uszkodzenia nabłonka jelitowego, a nasilenie Ex-GIS było podobne pomiędzy próbami. Na podstawie tych danych azotanów nie można uznać za potwierdzoną strategię ochrony przewodu pokarmowego (Aitkenhead i in. 2025, Costa i in. 2025).
kapsaicyna - może natomiast sama wywoływać objawy. W jednym z badań 3 g pieprzu cayenne dziennie przez siedem dni powodowało umiarkowane lub ciężkie dolegliwości, między innymi nudności, skurcze i pieczenie przy wypróżnianiu; część uczestników zrezygnowała z udziału (Aitkenhead i in. 2025, Costa i in. 2025).

Co można ograniczyć lub zmienić?

Poniższe zestawienie obejmuje wyłącznie zmiany znajdujące oparcie w analizowanych publikacjach. Jeżeli autorzy nie podają konkretnego zamiennika, został on oznaczony jako nieustalony.

Czynnik	Co wynika z publikacji?	Alternatywa opisana w źródłach
Bardzo skoncentrowany lub hipertoniczny napój	zalecone unikanie bardzo wysokiego stężenia i osmolalności	Więcej wody przy podaży CHO, napój o mniejszym stężeniu; w części zaleceń małe porcje płynu hipotonicznego (de Oliveira i in. 2014, Ribichini i in. 2023)
Duża podaż samej glukozy	ograniczeniem może być wysycenie transportera tego cukru	Przy 60–90 g CHO/h preferowane są mieszaniny glukozy i fruktozy (Podlogar i Wallis 2022, Costa i in. 2025)
Duża podaż samej fruktozy	fruktoza jest gorzej tolerowana niż glukoza lub sacharoza	Fruktoza w połączeniu z glukozą (de Oliveira i in. 2014, Mlinaric i Mohorko 2025)
Produkty wysokobłonnikowe blisko startu	ograniczyć 1–2 h przed treningiem i 3–4 h przed zawodami	Produkty o mniejszej zawartości błonnika; nie oznacza to przewlekłej diety ubogobłonnikowej (Mancin i in. 2025)
FODMAP przy ciężkich, nawracających GIS	krótkotrwała redukcja może ograniczać objawy u części sportowców	Low-FODMAP przez 24–48 h przed kluczowym wysiłkiem lub ograniczenie konkretnego źródła, jeśli zostało rozpoznane; następnie ponowne wprowadzanie tolerowanych produktów (Scrivin i in. 2026, Costa i in. 2025)
Tłusty i wysokokaloryczny posiłek	unikanie około 3 h przed wysiłkiem	Publikacje nie podają jednego obowiązkowego zamiennika (Ribichini i in. 2023)
Duża ilość białka w trakcie wysiłku	wysoka podaż może nasilać GIS	Brak ustalonego zamiennika; nie zwiększać podaży białka specjalnie w celu zmniejszenia GIS (Costa i in. 2025)
NLPZ, np. ibuprofen	mogą zwiększać przepuszczalność i uszkodzenie jelita	Publikacje odradzają profilaktyczne stosowanie przed startem; nie wskazują alternatywnego leku (de Oliveira i in. 2014,Costa i in. 2025)
Dieta bezglutenowa bez wskazań klinicznych	nie wykazano, aby sama eliminacja glutenu zmniejszała GIS u sportowców wytrzymałościowych bez rozpoznanej choroby	Brak podstaw do rutynowego usuwania glutenu; obserwowana poprawa może częściowo wynikać z równoczesnego ograniczenia FODMAP (Montero-Carrasco i in. 2024)

Ładowanie węglowodanów przed startem

Strategia przygotowania do zawodów również powinna uwzględniać czas i wymagania wysiłku. Podlogar i Wallis (2022) opisują podaż 10–12 g CHO/kg/dobę przez 36–48 h, jeśli celem jest superkompensacja glikogenu mięśniowego przed długim i wymagającym startem. Autorzy wskazują największe uzasadnienie takiej strategii przed wysiłkami trwającymi ponad 90 minut. Bardziej ogólnie podaż w dniach poprzedzających zawody może wynosić około 7–12 g/kg/dobę i powinna odpowiadać przewidywanym wymaganiom energetycznym. Natomiast Mancin i in. (2025) opisują podobną wysoką podaż węglowodanów, 10–12 g/kg/dobę przez 48–72 h, połączoną z dietą o małej zawartości błonnika i resztek. Celem takiego ograniczenia błonnika jest między innymi zmniejszenie masy treści jelitowej oraz potrzeby wypróżnienia w dniu startu .

Warto dodać, że bardzo rozbudowany trening zastosowali Hatzigeorgiadis i in. (2014) u pływaków. Przez pierwsze dwa tygodnie ćwiczyli oni self-talk motywacyjny, przez kolejne dwa instrukcyjny, a następnie przez cztery tygodnie łączyli oba rodzaje. Na końcu tworzyli własny plan na zawody i przez ostatnie dwa tygodnie go trenowali. W przykładowej karcie treningowej autorzy umieścili między innymi krótkie hasła motywacyjne odpowiadające „Naprzód!”, „Silne nogi” i „Daj z siebie wszystko”. Zawodnik dostawał również instrukcję, kiedy używać danego słowa i w jakim celu (np. podczas pchnięcia po każdym nawrocie, aby zwiększyć wysiłek, ). Grupa objęta interwencją poprawiła wynik 50 m oraz uzyskała większą poprawę podczas rzeczywistych zawodów niż grupa kontrolna (Hatzigeorgiadis i in. 2014).

Nie każda popularna strategia ma potwierdzoną skuteczność

Należy podkreślić, że brak dowodów na skuteczność nie oznacza automatycznie dowodu na brak działania. W przypadku probiotyków, glutaminy, cytruliny czy azotanów dostępne wyniki nie pozwalają obecnie wskazać uniwersalnego i skutecznego protokołu zapobiegania GIS. Z kolei w przypadku argininy, kapsaicyny i sody oczyszczonej istnieją dane pokazujące, że same te substancje mogą w określonych warunkach powodować dolegliwości (Aitkenhead i in. 2025, Costa i in. 2025, Gough i Sparks 2024). Podobną ostrożność należy zachować przy diecie bezglutenowej. Przegląd systematyczny nie znalazł badań potwierdzających zmniejszenie dolegliwości żołądkowo-jelitowych dzięki eliminacji glutenu u sportowców wytrzymałościowych bez wskazań klinicznych. Autorzy zwracają uwagę, że ewentualna poprawa obserwowana po przejściu na dietę bezglutenową może wynikać również ze zmniejszenia spożycia FODMAP (Montero-Carrasco i in. 2024).

Podsumowanie

Dolegliwości żołądkowo-jelitowe związane z wysiłkiem są częste w sportach wytrzymałościowych, a ich przyczyny mają charakter wieloczynnikowy. Znaczenie mogą mieć intensywność pracy, zmniejszenie perfuzji trzewnej, hipohydratacja, mechanika ruchu oraz sposób żywienia. Nie wszystkie zależności zostały jednak jednoznacznie potwierdzone, dlatego nie należy przypisywać pojedynczemu składnikowi diety odpowiedzialności za każdy przypadek GIS (de Oliveira i in. 2014, Costa i in. 2025).

W kontekście żywienia największe znaczenie mają ilość i rodzaj węglowodanów, ich stężenie, forma oraz sposób uzupełniania płynów. Przy wyższej podaży CHO zalecane są mieszaniny wykorzystujące więcej niż jeden transporter jelitowy, jednak również one nie gwarantują braku objawów. Publikacje podkreślają także znaczenie wcześniejszego testowania strategii żywieniowej i treningu tolerancji pokarmu oraz płynów (Podlogar i Wallis 2022, Martinez i in. 2023, Costa i in. 2025).

Krótkotrwałe ograniczenie błonnika lub FODMAP może mieć zastosowanie u części sportowców z nawracającymi dolegliwościami, ale nie ma podstaw do rutynowego stosowania długotrwałych restrykcji u wszystkich osób aktywnych. Podobnie dostępne dane nie pozwalają obecnie traktować probiotyków, glutaminy, azotanów czy hydrożeli węglowodanowych jako uniwersalnych metod zapobiegania GIS (Mancin i in. 2025; Scrivin i in. 2026, Aitkenhead i in. 2025, Costa i in. 2025).

Podsumowując, najbardziej uzasadnione jest indywidualne podejście, oparte na obserwacji powtarzalnych objawów i wcześniejszym sprawdzaniu strategii w warunkach treningowych. Tam, gdzie wyniki badań są niespójne lub ograniczone, zalecenia powinny pozostać ostrożne.

Źródła

Aitkenhead, R., Waldron, M., Conway, G. E., Horner, K., & Heffernan, S. M. (2025). The Influence of Dietary Supplements on Exercise-Induced Gut Damage and Gastrointestinal Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 17(3), 443.

Costa, R. J., Gaskell, S. K., Henningsen, K., Jeacocke, N. A., Martinez, I. G., Mika, A., … & Young, P. (2025). Sports Dietitians Australia and Ultra Sports Science Foundation Joint Position Statement: A Practitioner Guide to the Prevention and Management of Exercise-Associated Gastrointestinal Perturbations and Symptoms: RJS Costa et al. Sports Medicine, 55(5), 1097-1134.

de Oliveira, E. P., Burini, R. C., & Jeukendrup, A. (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports medicine, 44(Suppl 1), 79-85.

Gough, L. A., & Sparks, S. A. (2024). The effects of a carbohydrate hydrogel system for the delivery of bicarbonate mini-tablets on acid–base buffering and gastrointestinal symptoms in resting well-trained male cyclists. Sports Medicine-Open, 10(1), 17.

Mancin, L., Burke, L. M., & Rollo, I. (2025). Fibre: The Forgotten Carbohydrate in Sports Nutrition Recommendations: L. Mancin et al. Sports Medicine, 55(5), 1067-1083.

Mlinaric, J., & Mohorko, N. (2025). Nutritional strategies for minimizing gastrointestinal symptoms during endurance exercise: systematic review of the literature. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1), 2529910.

Montero-Carrasco, K., Arias-Tellez, M. J., & Soto-Sánchez, J. (2024). Use of carbohydrate (CHO), gluten-free, and FODMAP-free diets to prevent gastrointestinal symptoms in endurance athletes: a systematic review. Nutrients, 16(22), 3852.

Podlogar, T., Grmek, B., Pungerčar, L., Cirnski, S., Šparovec, T. G., & Rowlands, D. S. (2025). No Performance Effects of Altered Carbohydrate Distribution During Intense Cycling. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 36(2), 65-75.

Ribichini, E., Scalese, G., Cesarini, A., Mocci, C., Pallotta, N., Severi, C., & Corazziari, E. S. (2023). Exercise-induced gastrointestinal symptoms in endurance sports: a review of pathophysiology, symptoms, and nutritional management. Dietetics, 2(3), 289-307.

Scrivin, R., Daniel, N. V. S., Slater, G., & Costa, R. J. (2026). Dietary FODMAP Manipulation for Exercise-Associated Gastrointestinal Symptoms: Why Symptom Severity Should Guide Our Approach: R. Scrivin et al. Sports Medicine, 1-13.

Wallis, G. A., & Podlogar, T. (2022). Dietary carbohydrate and the endurance athlete: Contemporary perspectives. Sports Science, 35(231), 1-6.

Kontakt

Porozmawiajmy o naszej współpracy

Formularz kontaktowy

Trener kolarstwa Patrycjusz Urbanek

Jestem trenerem, który stawia na rzetelność i odpowiedzialne podejście do pracy z zawodnikiem. Dziś to tylko deklaracja, ale jej wartość najlepiej widać w trakcie współpracy – zawsze znajdę czas, by Cię wysłuchać, wprowadzić potrzebne zmiany w planie i pomóc rozwiać wszelkie wątpliwości.