W upale nie zawsze jedziesz słabiej dlatego, że masz gorszą formę. Czasem organizm po prostu płaci dodatkowy koszt za chłodzenie. Tętno rośnie, odczucie wysiłku idzie w górę, przewód pokarmowy działa gorzej, a moc, którą normalnie utrzymujesz bez większego dramatu, nagle zaczyna kosztować znacznie więcej.
Dla kolarza to ma bardzo proste znaczenie: w gorący dzień nie wystarczy „cisnąć jak zwykle”. Trzeba zmienić plan.
Ile watów może zabrać upał?
Jedno z najbardziej praktycznych badań dla kolarzy to 40 km czasówka w różnych temperaturach. Średnia moc wyglądała tak:
- 17°C: 329 W
- 22°C: 324 W
- 27°C: 322 W
- 32°C: 309 W
Jak widać różnice nie są kosmetyczne, a ta między 17°C a 32°C wyniosła 20 W, czyli około 6%. Dla wielu wytrenowanych amatorów 20 W w wysiłku czasówkowym taka różnica między bardzo dobrym dniem a komunikatem w stylu: „totalnie nie mam formy”.
Oczywiście formalnie badanie nie mierzyło FTP. Mierzyło moc w 40 km czasówce. Ale w praktyce kolarskiej taka próba jest bardzo blisko wysiłku godzinnego, często bliżej niż klasyczne „20 minut minus 5%”. Dlatego można powiedzieć popularnym językiem: w takim upale zachowujesz się tak, jakby Twoje godzinne waty były istotnie niżej.
Podobny obraz widać w krótszej czasówce. U kolarzy elity 30 minut jazdy w 32°C, w porównaniu z 23°C, oznaczało średnią moc niższą o 6,5%. Co ciekawe, w tej próbie temperatura rektalna była podobna. To ważne, bo spadek mocy nie musi pojawić się dopiero wtedy, gdy temperatura rdzeniowa spektakularnie „wystrzeli”. Organizm może ograniczać wysiłek wcześniej.
Jeszcze mocniej widać to w testach do odmowy. Przy tej samej intensywności, około 70% VO2max, czas jazdy w badaniu Gallowaya i Maughana (1997) spadł z 93,5 min w 10,5°C do 51,6 min w 30,5°C. W innym badaniu, przy 70% VO2peak, jazda w 40°C skróciła czas do wyczerpania do około 30 minut, przy 60 minutach w 20°C. To nie znaczy, że w realnym wyścigu przy 30°C automatycznie stracisz połowę czasu. Test do odmowy przy narzuconej mocy to nie to samo co ściganie na trasie, gdzie możesz regulować tempo. Ale pokazuje jedno bardzo dobrze: upał brutalnie skraca tolerancję wysiłku.
Dane z drogi również idą w podobnym kierunku. W analizie 8 lat danych od 74 zawodowych kolarzy i kolarek najlepsze średnie moce dla 5 s, 30 s, 5 min i 20 min były najwyższe w umiarkowanych warunkach, a przy temperaturze powyżej 35°C spadały o około 9-16%.
Dlaczego w upale ta sama moc kosztuje więcej?
Podczas jazdy organizm produkuje dużo ciepła. Im większa moc, tym więcej energii idzie nie tylko w napędzanie roweru, ale też w produkcję ciepła, którego trzeba się pozbyć.
W chłodniejszych warunkach jest łatwiej. Różnica temperatur między ciałem a otoczeniem pomaga oddawać ciepło. W upale ta różnica maleje. Organizm musi mocniej korzystać z pocenia, większego przepływu krwi przez skórę i szybszej pracy układu krążenia. Problem w tym, że krew jest potrzebna jednocześnie w kilku miejscach. Mięśnie chcą tlenu i paliwa. Skóra potrzebuje krwi, żeby oddać ciepło. Jelita też potrzebują ukrwienia, żeby dobrze pracować.
W wysokiej temperaturze i przy dużej intensywności ten układ zaczyna się robić przeciążony. Dlatego rośnie tętno, rośnie odczucie wysiłku, pogarsza się komfort cieplny, a przewód pokarmowy może gorzej tolerować bardzo słodkie i stężone napoje. Do tego dochodzi odwodnienie. W nowym badaniu z 2026 roku kolarze jechali 3 godziny w upale, 32°C i 50% wilgotności, a następnie wykonywali czasówkę. Przy większym odwodnieniu czas był gorszy o 2 minuty i 55 sekund, a średnia moc niższa o 22 W. Co ważne, odczucie wysiłku było podobne. Bardziej odwodnieni kolarze niekoniecznie czuli, że jadą wyraźnie ciężej. Po prostu generowali mniej watów.
Upał to nie zawsze ta sama temperatura
Dwie osoby mogą zupełnie inaczej reagować na ten sam dzień. Dla jednej osoby 30°C to jeszcze warunki do mocnego ścigania. Dla drugiej nieznośny upał zaczyna się przy 24-25°C. Znaczenie mają: aklimatyzacja, masa ciała, poziom wytrenowania, tempo pocenia, ilość wypijanych płynów, wilgotność, wiatr, ekspozycja na słońce, kolor stroju i charakter trasy.
Również sam wynik na podjeździe nie zależy tylko od mocy i temperatury. Teoretycznie cieplejsze powietrze ma mniejszą gęstość, więc przy tej samej mocy opór aerodynamiczny może być trochę niższy. Ale w praktyce czas przejazdu zależy też od wiatru, masy całkowitej zawodnik + rower + bidony + wyposażenie, nawierzchni, wcześniejszego zmęczenia i tego, jak organizm radził sobie z temperaturą danego dnia.
Na długim podjeździe nawet pełne bidony robią różnicę, bo to dodatkowe kilogramy do wwiezienia. Ale brak płynów później może kosztować jeszcze więcej.
Jak radzić sobie z upałem na treningu i wyścigu?
W rywalizacji w upale chodzi o to, by popełniać jak najmniej błędów.
1. Przygotuj organizm wcześniej
Najmocniejszą bronią jest adaptacja cieplna. Już 4-5 sesji w cieple może poprawić tolerancję upału. Pełniejsza adaptacja zwykle wymaga około 2 tygodni lub dłużej. Nie chodzi o samo wyjście na słońce. Bodźcem jest podniesiona temperatura ciała i mocne pocenie utrzymane odpowiednio długo.
Masz trzy główne opcje:
- trening w gorącym środowisku,
- aktywna adaptacja, na przykład trenażer bez wentylatora, dodatkowe warstwy, cieplejsze pomieszczenie,
- pasywna adaptacja, na przykład sauna lub gorąca kąpiel po treningu.
To nie jest jednak zabawa bez kosztu. Bodziec cieplny to duże obciążenie. Trzeba budować go stopniowo, obserwować tętno, samopoczucie, jakość snu i zmęczenie.
2. Nie ugotuj się przed startem
W upalny dzień rozgrzewka ma przygotować do wysiłku, a nie dobić przed pierwszym podjazdem.
Czekaj w cieniu, nie na rozgrzanym asfalcie. Skróć rozgrzewkę, chłodź się w jej trakcie, pij zimny napój. Jeśli masz możliwość, użyj kamizelki chłodzącej albo ice slurry, czyli napoju o konsystencji drobnego, półpłynnego lodu.
W pełnym słońcu sprzęt też ma znaczenie. Jasna koszulka, biały kask i przewiewny materiał nie są tylko kwestią wyglądu. Na długim podjeździe w pełnym słońcu kask wentylowany może być lepszym wyborem niż kask aero, szczególnie jeśli prędkość jest niska, a chłodzenie głowy robi dużą różnicę w odczuciu wysiłku.
3. Chłodź się w trakcie jazdy
Nie wszystko musisz wypić. Myśl o wodzie w dwóch rolach: część do picia, część do chłodzenia skóry. Polewanie głowy, karku, przedramion i pleców ma sens, bo parowanie naprawdę chłodzi.
Przy wysokiej wilgotności pot gorzej odparowuje, więc przewiew i polewanie wodą stają się jeszcze ważniejsze. Lód za kołnierz albo na górę pleców może poprawić komfort i obniżyć odczucie gorąca. A komfort nie jest błahostką. Czasem właśnie on decyduje, czy dalej jedziesz mądrze, czy zaczynasz robić głupoty.
Mentol można zostawić na końcówkę albo moment kryzysu. Daje uczucie chłodu, ale nie zastępuje prawdziwego chłodzenia.
4. Zmień tempo
W upale ta sama moc kosztuje więcej. Jeśli jedziesz tylko na typowe waty, możesz przestrzelić. Liczba na ekranie może wyglądać znajomo, ale koszt fizjologiczny będzie wyższy.
Jeśli jedziesz tylko na tętno, też możesz popełnić błąd. W upale tętno rośnie szybciej, więc „normalne” tętno może oznaczać niższą moc niż zwykle.
Najrozsądniej jest korygować moc przez temperaturę, odczucie wysiłku i tętno naraz. Szczególnie na dłuższym dystansie warto zacząć ostrożniej. Za mocny początek zjada rezerwę termoregulacyjną, której później nie da się łatwo odzyskać.
5. Pij według planu, nie samą wodę
W upale potrzebujesz płynów i sodu. Sód pomaga zatrzymać płyn i ogranicza ryzyko rozcieńczenia sodu we krwi. Nie oznacza to, że masz lać w siebie samą wodę na siłę. Ale nie oznacza też, że możesz liczyć na to, że „jakoś się dopijesz później”.
Na długim gorącym wyścigu głębokie odwodnienie to kolejne waty w dół. Bufety organizatora to zwykle woda i proste jedzenie. Nie Twoje elektrolity, nie Twoje żele, nie Twój plan. Dlatego warto mieć własny sód i plan na bidony.
Czasem lepiej stracić chwilę na uzupełnienie bidonów, niż ryzykować odwodnienie, które później kosztuje dużo więcej.
6. Nie rób z bidonu żelu
W gorącu przewód pokarmowy ma trudniejsze warunki. Część krwi idzie do skóry, bo organizm próbuje oddać ciepło. Przy wysokiej intensywności mniej zostaje dla jelit.
Dlatego bardzo słodki, stężony bidon może schodzić gorzej niż w chłodny dzień. Sięgasz po niego rzadziej, pijesz za mało i szybciej się odwadniasz.
W praktyce często lepiej sprawdza się lżejszy napój, sód w napoju i część węglowodanów osobno, na przykład w żelach, batonach albo innym źródle, które tolerujesz. Najważniejsze: trenuj jelito wcześniej. Nie testuj żołądka pierwszy raz na wyścigu.
7. Zaplanuj logistykę
Upał to nie tylko fizjologia, ale również logistyka.
Sprawdź, gdzie są bufety, co faktycznie będzie na trasie, ile bidonów zabierzesz, gdzie możesz się polać wodą i czy ktoś może podać Ci bidon albo lód.
Pomoc rodziny lub znajomych bardzo pomaga, ale dla większości jest luksusem, nie standardem. Dlatego plan powinien działać również wtedy, gdy jesteś zdany głównie na siebie.
8. Dodatki są dodatkami
Tauryna, mentol, ice slurry, glicerol i kofeina mogą pomóc w konkretnych sytuacjach. Nie uratują jednak dnia bez podstaw: adaptacji, tempa, nawodnienia, chłodzenia i logistyki.
Tauryna jest interesującą opcją przed startem w upale (Page i in. 2019). Mentol działa przede wszystkim na odczucie chłodu (Gavel i in. 2024). Glicerol to zaawansowana strategia hiperhydratacji, ale dokłada masy i wymaga planu. Ice slurry może pomóc przed startem, jeśli masz zaplecze (Siegel 2010). Kofeina nadal działa, ale nie warto podbijać dawki tylko dlatego, że jest gorąco.
Najpierw fundament. Potem wisienki.
Kiedy przerwać zabawę?
Walka z upałem nie polega na ignorowaniu sygnałów ostrzegawczych. Zawroty głowy, nudności, dreszcze, dezorientacja, problemy z koordynacją albo dziwne zachowanie to nie jest moment na twardą głowę. To jest moment na przerwanie wysiłku, zjazd z tempa, chłodzenie i szukanie pomocy. Wynik nigdy nie jest ważniejszy niż zdrowie.
Wniosek
Upał nie jest wymówką. Jest warunkiem, który trzeba uwzględnić. Tak samo jak wiatr, profil trasy, długość podjazdu, nawierzchnię czy masę sprzętu. W gorący dzień niższa moc nie zawsze oznacza słabszą formę. Czasem oznacza rozsądną decyzję, która pozwala dojechać mocniej do mety. Największy błąd to udawać, że temperatura nie istnieje.
Źródła
Galloway, S. D., & Maughan, R. J. (1997). Effects of ambient temperature on the capacity to perform prolonged cycle exercise in man. Medicine & Science in Sports & Exercise, 29(9), 1240-1249.
Gavel, E. H., Barreto, G., Hawke, K. V., Stellingwerff, T., James, L. J., Saunders, B., & Logan-Sprenger, H. M. (2024). How cool is that? The effects of menthol mouth rinsing on exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine-Open, 10(1), 18.
Page, L. K., Jeffries, O., & Waldron, M. (2019). Acute taurine supplementation enhances thermoregulation and endurance cycling performance in the heat. European journal of sport science, 19(8), 1101-1109.
Peiffer, J. J., Abbiss, C. R. 2011. Influence of Environmental Temperature on 40 km Cycling Time-Trial Performance. International Journal of Sports Physiology and Performance.
Parkin, J. M., Carey, M. F., Zhao, S., Febbraio, M. A. 1999. Effect of Ambient Temperature on Human Skeletal Muscle Metabolism During Fatiguing Submaximal Exercise. Journal of Applied Physiology.
Sage, S. A. et al. 2026. Inadequate Fluid Replacement During Prolonged Cycling in the Heat Impairs Time Trial Performance Independent of Serum Sodium Concentrations. European Journal of Applied Physiology.
Siegel, R. et al. 2010. Ice Slurry Ingestion Increases Core Temperature Capacity and Running Time in the Heat. Medicine and Science in Sports and Exercise.
Tatterson, A. J., Hahn, A. G., Martin, D. T., Febbraio, M. A. 2000. Effects of Heat Stress on Physiological Responses and Exercise Performance in Elite Cyclists. Journal of Science and Medicine in Sport.
Tyler, C. J. et al. 2016. The Effects of Heat Adaptation on Physiology, Perception and Exercise Performance in the Heat: A Meta-Analysis. Sports Medicine.
Valenzuela, P. L. et al. 2022. Ambient Temperature and Field-Based Cycling Performance: Insights From Male and Female Professional Cyclists. International Journal of Sports Physiology and Performance.
Zurawlew, M. J., Mee, J. A., Walsh, N. P. 2018. Post-exercise Hot Water Immersion Elicits Heat Acclimation Adaptations in Endurance Trained and Recreationally Active Individuals. Frontiers in Physiology.
