W/kg może oszukiwać

Dlaczego ktoś z niższym W/kg może być skuteczniejszy w wyścigu?

Słowem wstępu

Sam kiedyś mocno wierzyłem w W/kg. Byłem lekkim zawodnikiem, ważyłem około 62 kg i w sezonie wyścigowym potrafiłem generować bardzo wysoką moc względem masy ciała. Moja 5-minutowa moc maksymalna była zwykle w zakresie około 375-400 W, co dawało mniej więcej 6,05-6,45 W/kg. Na papierze wyglądało to bardzo dobrze. I właśnie w tym był problem. Bo łatwo wtedy pomyśleć: „mam wysokie W/kg, więc powinienem być bardzo skuteczny w wyścigach”. A potem przychodził start. Ataki szły na płaskim. Tempo rosło na zjazdach. Grupa przyspieszała po zakrętach. Kluczowe momenty często działy się przed podjazdem, a nie na samym podjeździe. I nagle okazywało się, że zawodnicy z niższym W/kg, ale większą mocą bezwzględną, potrafili skutecznie wykorzystywać sytuacje, w których moje W/kg przestawało być decydujące. Nie oznacza to, że W/kg jest nieważne, ale samo W/kg nie zawsze mówi prawdę o tym, kto będzie skuteczny w realnym ściganiu.

Masz dobre W/kg, a mimo to odpadasz?

To sytuacja, którą zna wielu kolarzy. Na treningach liczby wyglądają dobrze. W/kg się zgadza, FTP jest solidne. Na podjazdach czujesz się mocny, a potem przychodzi wyścig albo mocna ustawka i wynik nie zgadza się z oczekiwaniami. Tempo rośnie na płaskim. Ktoś poprawia pozycję przed zakrętem. Grupa rozciąga się na zjeździe. Trzeba zamknąć lukę. Trzeba odpowiedzieć na drugi, trzeci albo czwarty ruch. I okazuje się, że samo W/kg nie wystarcza.

Bo wyścig to nie jest tylko pytanie:

ile masz watów na kilogram?

To też pytanie:

ile masz watów bezwzględnych, jaką masz pozycję aerodynamiczną, jak jeździsz w grupie i czy potrafisz powtórzyć mocny wysiłek na zmęczeniu?

Dlaczego W/kg jest tak popularne?

Bo to bardzo prosty wzór: moc w watach / masa ciała. Dostajesz jedną liczbę, łatwą do porównania, elegancką a dodatkowo bardzo intuicyjną. Na długich i stromych podjazdach W/kg rzeczywiście ma ogromne znaczenie. Im bardziej trasa przypomina długi podjazd, tym większą rolę odgrywa stosunek mocy do masy ciała. Problem zaczyna się wtedy, gdy tą samą logikę przenosimy na płaskie, pofałdowane albo pagórkowate wyścigi. A większość ścigania właśnie tak wygląda.

Gdzie W/kg przestaje wystarczać?

Na płaskiej drodze masa ciała ma znacznie mniejsze znaczenie niż na podjeździe. Dużo mocniej zaczynają decydować:

Przykład z praktyki:

Ja

62 kg, 5-minutowa moc w sezonie około 375-400 W czyli około 6,05-6,45 W/kg

Cięższy zawodnik:

74 kg, 5-minutowa moc około 420-440 W czyli około 5,68-5,95 W/kg

Jeśli patrzymy tylko na W/kg, ja wyglądam lepiej. Ale ten drugi zawodnik ma 20-65 W więcej mocy bezwzględnej. I to jest bardzo duża różnica. Na długim podjeździe moje wyższe W/kg nadal mogło mieć bardzo duże znaczenie. Dlatego obaj mogliśmy być w czołówce górskich wyścigów, takich jak Tatra Road Race Hell. Raz on był 2. open, ja 8. open. W innym roku ja byłem 5., on 6.

Czyli to nie jest historia o tym, że jeden zawodnik zawsze jest lepszy od drugiego. To jest historia o tym, że samo W/kg potrafi źle opisać realną równowagę sił. Opierając się jedynie na wartościach W/kg można było śmiało wnioskować o mojej przewadze. W realnym ściganiu ta przewaga wcale nie była oczywista. Na płaskiej trasie, przy wysokiej prędkości, podobnej aerodynamice i podobnych oporach toczenia, zawodnik generujący 420-440 W będzie miał wyraźną przewagę nad zawodnikiem generującym 375-400 W, nawet jeśli ma niższe W/kg. I dokładnie tu zaczyna się problem z obsesją na punkcie W/kg: lżejszy zawodnik może wyglądać lepiej w tabeli, ale cięższy i mocniejszy zawodnik może być równie skuteczny albo skuteczniejszy w wyścigu.

Co mówi nauka?

W badaniu Leo i wsp. (2023) analizowano, które wskaźniki najlepiej przewidują skuteczność kolarzy U23 w wyścigach jednodniowych. Wzięło w nim udział 30 kolarzy U23, a autorzy porównywali m.in. moc bezwzględną, moc względną, skalowanie allometryczne oraz Compound Score. Analizowano także 5-minutową moc po wykonaniu 2000 kJ pracy, czyli wskaźnik dużo bliższy realiom wyścigu niż świeży test wykonany na początku treningu. Wniosek był bardzo ciekawy: samo W/kg nie było najlepszym sposobem oceny potencjału wyścigowego. Lepiej wypadały wskaźniki, które uwzględniały moc bezwzględną oraz Compound Score – szczególnie w stanie zmęczenia, po 2000 kJ pracy.

Autorzy podsumowali, że w mieszanym terenie kluczowe są trzy rzeczy:

wysoka moc do pokonywania oporu powietrza,
wysoka moc względem masy do pokonywania grawitacji,
odporność na zmęczenie.

Czyli dokładnie to, co wielu zawodników czuje w praktyce.

Compound Score - wskaźnik, który łączy oba światy

Compound Score jest prosty:

Compound Score = moc bezwzględna [W] x moc względna [W/kg]

wyrażony w jednostce W²/kg

Czyli łączysz dwie informacje:

ile watów produkujesz – ważne na płaskim, w grupie i przy wysokich prędkościach,
ile watów produkujesz względem masy ciała – ważne na podjazdach.

Dzięki temu Compound Score lepiej pokazuje zawodnika niż samo W/kg. Nie jest to samodzielny wskaźnik, który powie, kto na pewno wygra wyścig, ale jest to lepszy sposób myślenia niż patrzenie wyłącznie na W/kg.

Oblicz swój Compound Score

Dane wejściowe

Masa ciała (kg)

5-min MMP (W)

Twoje wyniki

Moc absolutna

350

W/kg

5.00

W/kg

Very Good

Compound Score

1750

W²/kg

amator zaawansowany

Tabela Coggana — 5 min (mężczyźni)

Kategoria	W/kg (5 min)
World Class	> 6.4
Exceptional	5.8 – 6.4
Excellent	5.1 – 5.8
Very Good	4.4 – 5.1
Good	3.7 – 4.4
Moderate	3.1 – 3.7
Fair	2.5 – 3.1
Untrained	< 2.5

Źródło: Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter

Compound Score — skala orientacyjna

amator zaawansowany 1750 W²/kg

* Poziomy orientacyjne — nie pochodzą z badania Leo i wsp. (2022)

Na płaskich i falistych trasach moc absolutna ma większe znaczenie niż W/kg. Śledź wszystkie trzy wskaźniki razem.

Wpisujesz:

masę ciała
moc dla wybranego czasu wysiłku.

Kalkulator wylicza

masę ciała
moc dla wybranego czasu wysiłku.

Ważne: porównuj ten sam typ wysiłku z tym samym typem wysiłku.

5 minut porównuj z 5 minutami
20 minut z 20 minutami
FTP z FTP
Moc po 2000 kJ z mocą po 2000 kJ

Nie ma sensu porównywać czyjegoś świeżego 5-minutowego maksimum z czyjąś mocą po kilku godzinach jazdy.

Policzmy przykład

Wróćmy do wcześniejszego porównania.

Ja

waga: 62 kg, 5-minutowa moc w sezonie około 375-400 W czyli około 6,05-6,45 W/kg

Compound Score

około 2268-2581 W²/kg

Cięższy zawodnik:

waga: 74 kg, 5-minutowa moc około 420-440 W czyli około 5,68-5,95 W/kg

Compound Score

około 2384-2619 W²/kg

W/kg sugeruje, że lżejszy zawodnik wypada lepiej, ale Compound Score wskazuje, że realnie różnica nie jest już tak oczywista. W zależności od dnia i konkretnej formy cięższy zawodnik z wyższą mocą bezwzględną może mieć bardzo podobny albo nawet wyższy wynik złożony. Taki scenariusz znacznie lepiej wpisuje się do realnego ścigania.

Największy problem? Wyniki uzyskane na świeżo to nie wszystko

Największa różnica między zawodnikami często nie polega na tym, jaką moc potrafią wygenerować na świeżo, lecz co są w stanie zrobić po 2-4 godzinach jazdy. W wyścigu decydujące akcje rzadko dzieją się wtedy, gdy jesteś wypoczęty. Częściej przychodzą po długim odcinku jazdy, po serii szarpnięć, po walce o pozycję albo po wcześniejszych podjazdach. I wtedy liczy się nie tylko: ile masz W/kg, ale też: czy potrafisz powtórzyć 30 s, 1 min, 3 min albo 5 min na zmęczeniu. Ten drugi punkt często odróżnia zawodnika, który tylko odpowiada na jeden ruch, od zawodnika, który potrafi wykonać ruch decydujący. Możesz mieć wyborne 5 minut na świeżo, ale jeśli po 3 godzinach jazdy Twoje 5 minut spada dramatycznie, to na wyścigu forma z wykonanego wcześniej testu szybko przestaje mieć znaczenie.

Jest jeszcze jeden haczyk: masa całego zestawu

W/kg zwykle liczymy z samej masy ciała. Ale pod górę nie jedzie sama masa ciała. Jedzie cały zestaw: zawodnik + rower + bidony + jedzenie + ubranie + sprzęt a to mocniej uderza w lekkiego zawodnika. Dla uproszczenia weźmy jeden wariant z wcześniejszego przykładu.

Bez sprzętu:

62 kg, 375 W = 6,05 W/kg
74 kg, 420 W = 5,68 W/kg

różnica: 0,37 W/kg

Ze sprzętem – przyjmijmy 9 kg roweru i wyposażenia:

62 kg + 9 kg = 71 kg 375 W / 71 kg = 5,28 W/kg zestawu
74 kg + 9 kg = 83 kg 420 W / 83 kg = 5,06 W/kg zestawu

różnica: 0,22 W/kg

Po uwzględnieniu roweru i sprzętu przewaga lżejszego zawodnika spada z 0,37 do 0,22 W/kg, czyli zmniejsza się o około 40%. To kolejny powód, dla którego W/kg liczone wyłącznie z masy ciała potrafi wyglądać lepiej na papierze, niż działa w rzeczywistości.

Polska to nie Francja ani Włochy

Kontekst geograficzny ma znaczenie. Według GDOŚ niziny zajmują 91,3% powierzchni Polski, wyżyny 5,6%, a góry tylko 3,3%. Góry wysokie to zaledwie 0,2% powierzchni kraju, co oczywiście nie oznacza, że w Polsce nie ma trudnych podjazdów. Jest ich jednak bardzo mało, a prawdziwie górskich wyścigów szosowych – w porównaniu z liczbą tras płaskich, pofałdowanych i pagórkowatych – mamy tylko garstkę. Większość polskiego ścigania nie przypomina Alp, Dolomitów ani wielogodzinnego wspinania. Typowe trasy są płaskie, pofałdowane albo pagórkowate. W takich warunkach patrzenie wyłącznie na W/kg może prowadzić do błędnej oceny własnych możliwości. Polska to nie Francja ani Włochy a zawodnik cięższy, ale generujący dużą moc bezwzględną, może być bardzo konkurencyjny wobec lżejszego zawodnika z lepszym W/kg, szczególnie na trasach płaskich, pofałdowanych i szybkich.

Kiedy W/kg nadal jest bardzo ważne?

Oczywiście nie twierdzę, że W/kg nie ma znaczenia. Jest bardzo istotne, gdy jedziesz:

wysokogórskie Gran Fondo,
wyścig z długimi podjazdami,
uphill,
trasę, gdzie selekcja idzie głównie pod górę.

Jeśli szykujesz się w Alpy, Dolomity, Tatry albo na wyścig, gdzie kluczowe są długie podjazdy, W/kg wraca na pierwszy plan. Ale jeśli ścigasz się głównie w Polsce na trasach płaskich, pofałdowanych i pagórkowatych, samo W/kg to za mało.

Trzy typowe profile zawodników

W praktyce wielu kolarzy wpada w jeden z trzech schematów.

1. Wysokie W/kg, za mało watów

Dobrze jedziesz długie podjazdy, ale masz problem na płaskim, przy wysokiej prędkości, w walce o pozycję i podczas mocnych przyspieszeń. Często dotyczy lekkich zawodników, którzy wyglądają świetnie w tabeli W/kg, ale w realnym wyścigu tracą przewagę, gdy trzeba wygenerować dużą moc bezwzględną.

2. Dużo watów, słabsze W/kg

Jesteś mocny na płaskim, dobrze radzisz sobie w grupie i masz czym odpowiedzieć na krótkie szarpnięcia. Problem pojawia się wtedy, gdy selekcja idzie na dłuższym podjeździe. Nawet 3-5 minut mocnego wzniesienia może przesądzić o wyniku, jeśli przewaga mocy bezwzględnej nie wystarcza do skompensowania większej masy ciała.

3. Dobre wyniki na świeżo, słaba powtarzalność na zmęczeniu

Na początku treningu lub testu wszystko wygląda dobrze. Masz moc, W/kg a wyniki są solidne. Jednak po 2-4 godzinach jazdy nie jesteś już w stanie powtórzyć mocnych wysiłków. I właśnie ten punkt bardzo często decyduje o wyniku, ponieważ w wyścigu zwykle nie wygrywa jedna idealna liczba z testu. Dużo częściej decyduje to, kto potrafi wykonać mocny wysiłek wtedy, gdy inni nie są już w stanie wygenerować wymaganej mocy.

Nie zawsze warto gonić za niższą masą

Wielu kolarzy myśli: „Schudnę, poprawię W/kg i będę szybszy”. Jest to w wielu przypadkach prawdziwe, ale redukcja masy obniża moc, pogarsza regenerację, zwiększa zmęczenie, osłabia odporność na choroby albo sprawia, że gorzej jesz na treningu i wyścigu, to zysk w W/kg może być tylko pozorny.

Dla wielu amatorów w pierwszej kolejności lepszą drogą będzie:

poprawa mocy,
lepsze odżywianie na treningu i zawodach,
poprawa aerodynamiki,
lepsza pozycja w grupie,
trening powtarzalności wysiłków,
rozwój mocy na zmęczeniu.

Dopiero potem warto walczyć o każdy kilogram. Nie dlatego, że masa nie ma znaczenia, lecz sama redukcja wagi nie rozwiąże problemu, jeśli brakuje watów, paliwa, odporności na zmęczenie albo umiejętności ścigania.

Co śledzić zamiast samego W/kg?

Nie chodzi o to, żeby wyrzucić W/kg do kosza, ale by patrzeć szerzej.

Pełniejszy obraz zawodnika dają:

Moc bezwzględna [W]

Pokazuje, ile watów realnie produkujesz. Bardzo ważna na płaskim, w grupie, przy wysokiej prędkości i podczas mocnych przyspieszeń.

W/kg

Bardzo ważne na podjazdach. Im dłuższy i bardziej stromy podjazd, tym większe znaczenie ma ten wskaźnik.

Compound Score

Łączy moc bezwzględną i W/kg. Dzięki temu lepiej pokazuje potencjał w mieszanym terenie.

Moc na zmęczeniu

Czyli np. 5-minutowa moc po 1500-2500 kJ pracy. To bardzo praktyczny wskaźnik, bo w wyścigu decydujące akcje rzadko dzieją się wtedy, gdy jesteś świeży.

Aerodynamika i pozycja

Na płaskim i szybkim terenie to może zmienić więcej niż kolejna mała poprawa W/kg. Szczególnie jeśli mówimy o zawodniku, który już ma dobrą masę ciała.

Powtarzalność wysiłków

Wyścig to nie jeden test. To seria przyspieszeń, zamykania luk, jazdy po zakrętach, wyjść z grupy i mocnych fragmentów robionych wtedy, gdy organizm jest już zmęczony.

Jak możesz to sprawdzić u siebie?

Najprościej: zrób dłuższą jazdę, a potem mocny wysiłek.

Na przykład: 3-4 godziny jazdy tlenowej + 5 minut maksymalnie na końcu

Albo bardziej wyścigowo: 2-3 godziny jazdy + kilka mocnych 30-60 s przyspieszeń + 3-5 minut maksymalnie

To pokaże dużo więcej niż test wykonany na świeżo. Nie dlatego, że świeże testy są bez sensu, są potrzebne, ale jeśli chcesz wiedzieć, czy Twoja moc działa w warunkach wyścigu, musisz sprawdzić, co dzieje się po wcześniejszej pracy. Właśnie wtedy najczęściej zaczyna się prawdziwe ściganie.

Podsumowanie

W/kg jest ważne, ale nie wystarcza do oceny zawodnika. W szczególności, gdy wyścig nie kończy się na jednym długim podjeździe. W realnym ściganiu liczy się pełny obraz: waty + W/kg + Compound Score + moc na zmęczeniu.

Źródła

Leo, P., Spragg, J., Wakefield, J., & Swart, J. (2023). Predictors of cycling performance success: traditional approaches and a novel method to assess performance capacity in U23 road cyclists. Journal of Science and Medicine in Sport, 26(1), 52-57.

Generalna Dyrekcja Ochrony Środowiska. Polska w liczbach.

Kontakt

Porozmawiajmy o naszej współpracy

Formularz kontaktowy

Trener kolarstwa Patrycjusz Urbanek

Jestem trenerem, który stawia na rzetelność i odpowiedzialne podejście do pracy z zawodnikiem. Dziś to tylko deklaracja, ale jej wartość najlepiej widać w trakcie współpracy – zawsze znajdę czas, by Cię wysłuchać, wprowadzić potrzebne zmiany w planie i pomóc rozwiać wszelkie wątpliwości.