Tapering przed wyścigiem kolarskim

jak odpocząć, ale nie stracić gotowości do ścigania

Jednym z częstych błędów u kolarzy amatorów jest traktowanie tygodnia startowego jako niemal całkowitego odpoczynku. Zawodnik mocno ogranicza objętość, usuwa intensywność, dokłada kilka dni wolnych i zakłada, że sama świeżość wystarczy do dobrego wyniku. Czasem to działa, często jednak efekt jest odwrotny. Organizm jest wypoczęty, ale nie jest gotowy do wejścia na wysoką intensywność. Na wyścigu tętno rośnie szybciej niż zwykle w relacji do mocy, oddech robi się ciężki, a mięśnie zaczynają palić wcześniej niż podczas podobnych wysiłków na treningu. To nie zawsze oznacza brak formy lecz zbyt głębokie odcięcie od bodźców, które utrzymują gotowość do ścigania.

Tapering nie jest przerwą od treningu. To zaplanowane zmniejszenie obciążenia treningowego przed ważnym startem. Najczęściej najmocniej ogranicza się objętość, ale zostawia krótkie bodźce jakościowe, które podtrzymują dyspozycję startową.

W taperingu najmocniej ograniczasz objętość, zwykle zostawiasz intensywność w mniejszej dawce i nie zmieniasz radykalnie częstotliwości treningów. W ostatnim tygodniu przed wyścigiem formy już nie zbudujesz. Możesz natomiast poprawić warunki do startu albo je pogorszyć – najczęściej przez próbę nadrabiania zaległości albo przez zbyt duże odpuszczenie treningu.

Czym jest tapering?

Tapering to okres kontrolowanego zmniejszenia obciążenia treningowego przed ważnym startem. Jego celem nie jest zbudowanie nowej formy, lecz zmniejszenie nagromadzonego zmęczenia przy możliwie dobrym utrzymaniu adaptacji treningowych, które zostały wypracowane wcześniej.

W praktyce tapering opiera się głównie na sterowaniu trzema zmiennymi:

Najczęściej największej redukcji podlega objętość. Intensywność zwykle zostaje, ale w mniejszej dawce. Częstotliwość treningów często zmienia się tylko nieznacznie. Dobry tapering powinien sprawić, że zawodnik wejdzie na start mniej zmęczony, ale nadal gotowy do wysiłku, który rzeczywiście czeka go w wyścigu.

Dlaczego tapering działa?

Logika taperingu dobrze pasuje do modelu fitness-fatigue. Wynik sportowy można potraktować jako wypadkową dwóch procesów:

W okresie ciężkiego treningu rośnie zarówno poziom przygotowania, jak i zmęczenie. Problem polega na tym, że zmęczenie może maskować aktualną dyspozycję. Zawodnik jest wytrenowany, ale nie jest w stanie w pełni wykorzystać adaptacji, które wcześniej zbudował.

Allen i Coggan w książce Training and Racing with a Power Meter (2019) pokazują praktyczne zastosowanie
tej koncepcji przez Performance Manager Chart, czyli analizę CTL, ATL i TSB.

W dużym uproszczeniu:

Warto pamiętać, że CTL, ATL i TSB są modelami obciążenia, a nie bezpośrednimi pomiarami formy fizjologicznej.

Tapering działa dlatego, że zmęczenie zwykle spada szybciej niż adaptacje treningowe. Zmniejszając obciążenie, nie budujesz formy od zera, ale pozwalasz ujawnić się dyspozycji, która wcześniej była częściowo ograniczona przez zmęczenie. Mujika i Padilla w pracy Scientific bases for precompetition tapering strategies (2003) opisują tapering jako strategię zmniejszenia obciążenia treningowego przed zawodami, której celem jest redukcja stresu fizjologicznego i psychologicznego oraz optymalizacja wyniku sportowego.

Na poziomie fizjologicznym w czasie taperingu może dochodzić do kilku korzystnych zmian:

przy odpowiedniej podaży węglowodanów łatwiej odbudować zapasy glikogenu mięśniowego, ponieważ spada całkowity koszt treningowy,
obniżenie markerów uszkodzeń mięśniowych, takie jak kinaza kreatynowa,
poprawa gotowości nerwowo-mięśniowej,
poprawa subiektywnego odczucia wysiłku,
u części sportowców obserwuje się korzystniejsze markery regeneracji i mniejsze oznaki przeciążenia.

Należy jednak uważać z konkretnymi liczbami. Na przykład często przywoływany wzrost przekroju włókien typu IIa o około 11% pochodzi z badań na pływakach po taperingu, więc nie powinno się przenosić tej wartości bezpośrednio na kolarstwo jako uniwersalnej zasady.

Co pokazują badania?

Wang i wsp. w metaanalizie Effects of tapering on performance in endurance athletes: A systematic review and meta-analysis z 2023 roku przeanalizowali 14 badań dotyczących taperingu u sportowców wytrzymałościowych.

Autorzy wskazali, że skuteczne strategie często opierały się na:

Podobny kierunek pokazywała wcześniejsza metaanaliza Bosquet i wsp. Effects of tapering on performance: a meta-analysis z 2007 roku. Autorzy wskazywali, że szczególnie skuteczny może być około 2-tygodniowy tapering, w którym objętość treningowa jest redukowana wykładniczo o 41-60%, bez zmniejszania intensywności i częstotliwości treningów.

Bardzo ciekawe jest również badanie Neary i wsp. z 2003 roku na kolarzach. Autorzy porównali różne 7- dniowe protokoły taperingu przed symulowaną czasówką na 20 km. Najlepszy efekt dała redukcja objętości o 50%, natomiast redukcje o 30% i 80% nie poprawiły istotnie wyniku.

W praktyce oznacza to, że nie chodzi o maksymalne cięcie treningu, tylko o znalezienie takiej redukcji, która zdejmie zmęczenie bez utraty gotowości do wysiłku.

Tapering może być zarówno zbyt płytki, jak i zbyt głęboki. Zbyt mała redukcja objętości może nie zdjąć wystarczająco zmęczenia. Zbyt duża może odciąć zawodnika od bodźców, które utrzymują gotowość do mocnej jazdy. Dlatego badania dają dobre ramy, ale nie są gotowym przepisem dla każdego zawodnika.

Trzy zmienne taperingu

1. Objętość - zwykle tniemy najmocniej

Objętość jest główną zmienną w taperingu. To ona odpowiada za dużą część zmęczenia kumulowanego w ostatnich tygodniach przygotowań.

W praktyce oznacza to:

Redukcja objętości w tygodniu startowym

Poziom zawodnika	Redukcja	Komentarz
Początkujący	ok. 30%	zwykle niższa objętość tygodniowa i mniejsza kumulacja zmęczenia
Średniozaawansowany	ok. 40%	dobry kompromis między świeżością a utrzymaniem rytmu
Zaawansowany	40-50%	większe objętość i zmęczenie wymagają mocniejszego zejścia
mocno zmęczony po ciężkim bloku	50-60%	sensowne przed głównym startem sezonu albo po dużej kumulacji obciążenia

W książce High-Performance Cyclist (2025) Joe Friel pokazuje podobną logikę w okresie Peak i Race. W fazie Peak treningi stopniowo się skracają, ale częstotliwość i intensywność pozostają obecne. W tygodniu startowym treningi są krótkie, specyficzne i ukierunkowane na podtrzymanie dyspozycji, a nie na budowanie nowej wytrzymałości

Z kolei w Science of Cycling (2025) Davida Baileya widać ten sam schemat w gotowych planach: w ostatnich 1-2 tygodniach objętość wyraźnie spada, ale krótkie akcenty intensywne zostają obecne niemal do tygodnia startowego.

2. Intensywność - zwykle zostaje, ale w mniejszej dawce

Jednym z największych błędów jest obcięcie wszystkiego naraz:

Zawodnik może być wypoczęty, ale gorzej reaguje na wejście na wysoką intensywność. W metaanalizie Wang i wsp. (2023) strategie utrzymujące intensywność były związane z istotną poprawą wyników w próbach czasowych, natomiast obniżenie intensywności nie dawało istotnej poprawy. Praktyczny wniosek jest prosty: w taperingu zwykle skracamy trening, ale nie usuwamy całkowicie bodźców jakościowych.

Nie oznacza to pełnego treningu VO₂max czy ciężkiej sesji progowej kilka dni przed startem lecz krótszą wersję bodźca:

Przykładowo:

3. Częstotliwość - bez dużych zmian

Częstotliwość sesji treningowych powinna zostać zachowana albo zmniejszona tylko nieznacznie. Jeśli zawodnik trenuje zwykle 5 razy w tygodniu, w okresie taperingu często nadal wykonuje 4-5 sesji, ale każda z nich jest krótsza i mniej obciążająca. Długie przerwy bez roweru mogą pogorszyć subiektywne czucie wysiłku i zdolność do wejścia na wysoką intensywność. Zawodnik jest wypoczęty, ale niekoniecznie gotowy do specyfiki wyścigu.

Dlatego w praktyce często lepiej sprawdza się zasada: krócej, ale nadal regularnie.

Wyjątkiem jest zawodnik bardzo zmęczony, po słabym śnie, chorobie, stresie zawodowym albo po zbyt mocnym bloku. Wtedy dodatkowy dzień wolny może być lepszy niż utrzymywanie częstotliwości na siłę.

Nie każdy wyścig wymaga pełnego taperingu

Friel w High-Performance Cyclist (2025) rozróżnia starty A, B i C. To bardzo praktyczne podejście, bo nie każdy wyścig w sezonie powinien być traktowany tak samo.

Priorytet startu

Priorytet startu	Jak podejść do taperingu?
Wyścig A	pełny tapering, bo to główny cel sezonu lub bloku
Wyścig B	krótsze zejście z obciążenia, zwykle kilka dni
Wyścig C	bez klasycznego taperingu, często jako mocny trening

Friel sugeruje, aby w sezonie mieć nie więcej niż trzy starty wysokiego priorytetu. W praktyce dwa są zwykle bezpieczniejszym wyborem, a jeden główny cel pozwala najłatwiej podporządkować cały proces treningowy.

Nie da się robić pełnego taperingu przed każdym startem bez utraty ciągłości procesu treningowego. Kilka pełnych taperingów w sezonie oznacza kilka okresów, w których zawodnik nie buduje dalej formy, tylko z niej schodzi. To szczególnie ważne u amatorów, którzy startują często. Jeżeli każdy wyścig zostanie potraktowany jak główny cel sezonu, szybko zabraknie miejsca na normalny trening.

TSB - świeżość to nie wszystko

TSB, czyli Training Stress Balance, może pomóc ocenić, czy zawodnik schodzi ze zmęczenia.

W uproszczeniu:

Problem polega na tym, że TSB nie jest magiczną liczbą. TSB nie mówi, dlaczego zawodnik jest świeży. Dodatnie TSB może wynikać z dobrze przeprowadzonego taperingu, ale może też wynikać z przerwy w treningu, choroby, wyjazdu, stresu życiowego albo spadku obciążenia z innych powodów. W praktyce lepszym sygnałem jest rosnące TSB przy nadal wysokim CTL niż bardzo wysokie TSB po długim okresie bez treningu.

Allen i Coggan w Training and Racing with a Power Meter (2019) pokazują analizę danych około 200 zawodników i ich rekordowych wyników mocy. To nie są normy kliniczne ani gotowe cele dla każdego zawodnika, ale bardzo praktyczny punkt odniesienia dla osób pracujących z danymi z pomiaru mocy.

Z przedstawionych wykresów wynika, że rekordowe wyniki mocy pojawiały się w szerokim zakresie TSB – mniej więcej od -30 do +30. To zakres od wyraźnego zmęczenia do bardzo wysokiej świeżości.

Najwięcej rekordowych wyników skupiało się jednak bliżej środka, szczególnie w zakresie około -5 do +15 TSB.

Dla wysiłków krótszych niż 5 minut rozkład przesuwał się bardziej w stronę dodatniego TSB. W praktyce wiele bardzo dobrych wyników dla krótkich czasów pojawiało się w okolicach dodatniego TSB, często mniej więcej +5 do +15. To dobrze pasuje do większego znaczenia świeżości nerwowo-mięśniowej w krótkich, bardziej beztlenowych wysiłkach.

Dla wysiłków dłuższych niż 5 minut wyniki były rozłożone szerzej, ale z wyraźnym skupieniem bliżej środka skali – w okolicy wartości neutralnych i lekko dodatnich. Innymi słowy: wraz z wydłużaniem czasu wysiłku rośnie znaczenie utrzymanego poziomu przygotowania, a nie samej świeżości.

Im krótszy i bardziej beztlenowy wysiłek, tym zwykle większe znaczenie ma świeżość. Im dłuższy i bardziej tlenowy wysiłek, tym ważniejszy staje się balans między świeżością a utrzymanym poziomem przygotowania.

Dla wielu startów kolarskich skuteczny punkt może leżeć w okolicy lekko ujemnego, neutralnego albo lekko dodatniego TSB – często w zakresie około -5 do +15. Nie jest to jednak cel do bezmyślnego kopiowania. TSB trzeba interpretować razem z CTL, ATL, typem wyścigu i historią reakcji konkretnego zawodnika.

Za płytki czy za głęboki tapering?

Tapering może być błędny w dwie strony: można zejść z obciążenia za mało i wystartować z zalegającym zmęczeniem lub zejść za mocno i stracić gotowość do wysokiej intensywności.

Objawy zbyt płytkiego/głębokiego taperingu

Problem	Typowe objawy	Co mogą oznaczać?
Za płytki tapering	wysokie RPE przy niższej mocy, brak chęci do mocnej jazdy, słaby sen, uczucie przeciążenia, brak poprawy świeżości	zmęczenie nie zeszło wystarczająco
Za głęboki tapering	nietypowo wysokie HR przy mocnym wysiłku, szybciej narastający problem z oddechem, szybsze palenie mięśni, „drewno” albo „beton” w nogach, trudność z wejściem w rytm wyścigowy	organizm mógł odzyskać świeżość, ale gorzej reaguje na wysoką intensywność po zbyt długiej przerwie od mocnych bodźców

Warto podkreślić, że pojedynczy objaw nie jest wystarczający do oceny taperingu. Znaczenie ma cały kontekst: sen, stres, wcześniejsze obciążenie, typ wyścigu, reakcja zawodnika na odpoczynek i dane treningowe.

Jedna z najważniejszych lekcji taperingu: zawodnik może być wypoczęty i jednocześnie nie być gotowy do ścigania.

Jak zaplanować tapering w 5 krokach?

1. Ustal priorytet startu

Zdecyduj, czy jest to wyścig A, B lub C.

2. Oceń wcześniejsze obciążenie

Zawodnik po lekkim bloku i zawodnik po trzech tygodniach dużej objętości nie potrzebują tego samego taperingu.

Znaczenie mają:

3. Obetnij głównie objętość

Najczęściej największej redukcji podlega czas treningu. Praktycznie u amatorów może to oznaczać redukcję objętości o około 30-60%, zależnie od poziomu, zmęczenia i priorytetu startu.

4. Zostaw krótką intensywność

Nie dotyczy to pełnych treningów interwałowych, lecz krótkich bodźców, które podtrzymują gotowość do wysiłku startowego: mniej powtórzeń, krótszy czas pracy, pełniejsze przerwy, mniejszy całkowity koszt treningu.

5. Nie zmieniaj wszystkiego naraz

Tydzień startowy to zły moment na eksperymenty. Nie testuj nowych suplementów, jedzenia, pozycji, sprzętu, butów, ustawień roweru ani nietypowych treningów. Tapering ma zmniejszyć ryzyko, a nie tworzyć nowe problemy. Dotyczy to również żywienia. Ostatnie dni przed startem nie są dobrym momentem na testowanie nowego żelu, nowego śniadania, innej dawki kofeiny albo skrajnego ograniczania węglowodanów.

Tapering a żywienie

Tapering to nie tylko zmiana treningu. To również moment, w którym trzeba zadbać o dostępność energii. Częsty błąd wygląda tak: zawodnik zmniejsza objętość treningu i jednocześnie mocno ogranicza jedzenie, bo „przecież mniej trenuje”. Efekt może być odwrotny do zamierzonego. W taperingu celem nie jest wejście w start lżejszym za wszelką cenę lecz z mniejszym zmęczeniem, pełniejszymi zasobami energetycznymi i dobrą gotowością do wysiłku.

Najważniejsze zasady:

nie ograniczaj agresywnie węglowodanów tylko dlatego, że trenujesz mniej,
zadbaj o odbudowę glikogenu mięśniowego, szczególnie przed dłuższym wyścigiem,
nie testuj nowych produktów w ostatnich dniach,
trzymaj się sprawdzonego śniadania przedstartowego,
zadbaj o nawodnienie i sód, szczególnie jeśli start ma być w cieple,
dzień przed startem ogranicz ryzyko żołądkowe - mniej eksperymentów, mniej ciężkostrawnych produktów, więcej przewidywalności.

Przy krótkim wyścigu 20-40 minut żywienie w trakcie może mieć mniejsze znaczenie, ale dostępność węglowodanów przed startem nadal jest ważna. Przy wyścigu 3-6 godzin żywienie jest już częścią taperingu i strategii startowej. Dobry trening i dobry tapering można zmarnować, jeśli zawodnik wejdzie na start z niepełnymi zasobami glikogenu lub bez przećwiczonego planu jedzenia na trasie.

W taperingu chodzi o to, by na starcie odczuwać mniejsze zmęczenie i mieć więcej dostępnej energii.

Tapering trzeba testować, nie kopiować

Każdy zawodnik powinien znaleźć taki model taperingu, który działa najlepiej u niego. Może zrobić to samodzielnie lub pod opieką trenera. Badania przedstawiają jedynie ramy, ale nie zastępują doświadczenia. U jednego zawodnika dzień wolny przed startem sprawdzi się bardzo dobrze, u drugiego lepszy będzie krótki trening aktywacyjny z kilkoma mocniejszymi przyspieszeniami. Są też zawodnicy, którzy dzień przed udanym wyścigiem lubią wykonać krótki, mocniejszy bodziec – na przykład szybki segment albo krótkie wejście na wysoką intensywność.

To nie musi być błąd. Ważna jest też indywidualna szybkość odpowiedzi na redukcję obciążenia. Część zawodników bardzo szybko odzyskuje świeżość po kilku lżejszych dniach. U takich osób zbyt długi tapering może szybko dać uczucie „odcięcia” od intensywności. Inni potrzebują dłuższego zejścia z obciążenia, bo po ciężkim bloku zmęczenie utrzymuje się u nich dłużej. W praktyce można mówić o zawodnikach reagujących szybciej i wolniej na tapering. Nie jest to sztywna kategoria fizjologiczna, ale użyteczne rozróżnienie trenerskie. Wyjaśnia, dlaczego ten sam schemat – na przykład 7 dni redukcji objętości – u jednego zawodnika zadziała bardzo dobrze, a u drugiego będzie za krótki albo za długi.

Dlatego tapering trzeba testować, obserwować i dopasowywać. Wymaga to startów mniej i bardziej udanych, analizy własnych reakcji oraz zbierania doświadczeń. Nie ma jednej zasady, którą można zastosować u każdego. Najważniejsze jest nie to, żeby tapering wyglądał książkowo, tylko żeby zawodnik na starcie był świeży, pobudzony i gotowy do wysiłku, który naprawdę czeka go w wyścigu.

Przykłady taperingu

Poniższe przykłady są schematami, nie gotowymi planami do skopiowania 1:1. Trzeba je dostosować do poziomu zawodnika, historii treningowej, typu startu i aktualnego zmęczenia. Zakresy intensywności należy dopasować do systemu stref, FTP, progu, typu zawodnika i specyfiki wyścigu.

W przykładach używam oznaczeń:

Typ startu a tapering

Typ startu	Typowy tapering	Główna zasada
Start C	brak / 1-2 dni lżej	traktuj jako trening
Start B	3-5 dni	lekka redukcja objętości
Wyścig szosowy 2-4 h	około 7 dni	objętość w dół, intensywność krótko
Uphill / TT 20-40 min	5-7 dni	utrzymaj czucie mocy startowej
Gran fondo / wyścig A 4-6 h	10-14 dni	świeżość bez utraty podbudowy

Przykład 1 - tydzień startowy dla większości amatorów: wyścig szosowy 2-4 godziny

Dzień	Sesja
D-6	spokojna jazda tlenowa, krótsza niż zwykle, 60-75% FTP
D-5	wolne albo 30-45 min bardzo lekko
D-4	krótki akcent: 2-3 x 4-5 min na 95 105% FTP, pełne przerwy
D-3	45-75 min Z1/Z2, bez dokładania zmęczenia
D-2	aktywacja: 3-5 x 30-60 s mocno, pełne przerwy + kilka krótkich otwarć
D-1	30-45 min bardzo lekko albo wolne
Start	wyścig

Przykład 2 - krótki start zmiennotempowy: XC, kryterium, e-racing

To przykład dobrze pasujący do planów Baileya dla XC. W tygodniu startowym zostają krótkie treningi, dni wolne i bardzo mała liczba intensywnych akcentów, na przykład 2 x 1 min Z5 z pełną regeneracją.

Dzień	Sesja
D-6	60-90 min Z2 albo lekki trening techniczny
D-5	wolne
D-4	45-60 min Z1/Z2 + 3-4 krótkie przyspieszenia
D-3	wolne albo 30-45 min Z1
D-2	45-75 min Z2 + 2 x 1 min Z5, pełna regeneracja
D-1	wolne
Start	wyścig

W takim starcie nie chodzi o długie interwały progowe w tygodniu startowym. Chodzi o krótką aktywację bez generowania zmęczenia.

Przykład 3 - czasówka lub uphill 20-40 minut

To wysiłek głównie tlenowy, wykonywany bardzo blisko granicy tolerancji metabolicznej, często w okolicy progu i powyżej progu. Nie należy traktować go jak sprintu ani jak klasycznego wyścigu 4-6 godzin.

Dzień	Sesja
D-6	60-90 min Z2, bez długiej końcówki na zmęczeniu
D-5	wolne albo 30-45 min bardzo lekko
D-4	2 x 5-6 min Z4/Z5, pełna regeneracja, całość 60-75 min
D-3	45-60 min Z1/Z2
D-2	30-45 min lekko + 2-3 krótkie otwarcia 30-60 s
D-1	wolne albo 20-30 min bardzo lekko
Start	wyścig

Podjazd 20-30 minut wymaga świeżości, ale jego fizjologia jest znacznie bliższa wysokiej pracy tlenowej niż typowo beztlenowemu wysiłkowi.

Przykład 4 - główny start sezonu: długi wyścig górski / gran fondo, 4-6 godzin

Najważniejszy jest balans: mniejsze zmęczenie, pełniejsze zasoby energetyczne, utrzymany CTL i brak utraty rytmu długiej pracy. Ten model bardziej pasuje do 10-14 dni schodzenia z obciążenia, szczególnie jeżeli jest to start A po ciężkim bloku.

Tydzień 2

Dzień	Sesja
D-13	wolne
D-12	ostatni mocniejszy akcent, np. 2-3 serie pracy progowej lub over/under
D-11	Z2, krócej niż zwykle
D-10	lekki tlen albo krótki trening z kilkoma przyspieszeniami
D-9	wolne
D-8	ostatnia dłuższa jazda, ale krótsza niż w normalnym bloku
D-7	lekko albo wolne

Tydzień startowy

Dzień	Sesja
D-6	wolne albo bardzo lekko
D-5	krótki akcent: 2 x 5-8 min Z4 albo krótki bodziec race-specific
D-4	Z1/Z2, 45-75 min
D-3	30-60 min lekko + 2-3 krótkie otwarcia
D-2	wolne albo 20-30 min bardzo lekko
D-1	wolne albo bardzo krótka aktywacja, zależnie od zawodnika
Start	wyścig

Celem jest uzyskanie świeżości przy zachowaniu wysokiej podbudowy tlenowej.

W planach Baileya (2025) dla gran fondo i kolarstwa szosowego tapering jest rozłożony na ostatnie dwa tygodnie. Objętość spada, ale krótkie akcenty intensywne zostają obecne, żeby utrzymać gotowość do wysiłku startowego.

Przykład 5 - mini tapering przed startem B

Start B nie powinien przerywać całego procesu treningowego. Celem jest poprawa świeżości, ale bez pełnego zejścia z obciążenia.

Dzień	Sesja
D-3	ostatni krótki akcent, np. 2 x 3-4 min na 100-110% FTP
D-2	lekko 45-60 min
D-1	30-45 min z kilkoma krótkimi otwarciami albo wolne
Start	wyścig

Celem jest wejść w wyścig lepiej niż po normalnym tygodniu treningowym, ale nie kosztem całego bloku.

Przykład 6 - start C bez klasycznego taperingu

Start C jest elementem procesu treningowego, a nie celem samym w sobie. Nie chodzi o to, żeby szczytować formę. Chodzi o to, żeby wykorzystać wyścig jako specyficzny bodziec.

Dzień	Sesja
D-3	normalny trening zgodnie z blokiem
D-2	lekka jazda albo normalna jednostka tlenowa
D-1	krótko i lekko, bez dokładania zmęczenia
Start	wyścig jako mocny bodziec treningowy

Celem jest nie przerywać bloku treningowego i wykorzystać start jako specyficzny trening.

Case study: Beskyd Tour i Pętla Beskidzka

Dobrym przykładem praktycznego taperingu jest mój start przed Beskyd Tour i Pętlą Beskidzką.

Należy go podzielić na dwie części:

Dzięki temu widać, co było jeszcze częścią budowania obciążenia, a co było już właściwym taperingiem.

1. Ostatni mocny tydzień przed taperingiem

Z dziennika treningowego:

To był ostatni duży tydzień przed zejściem z obciążenia. Nie był jeszcze tygodniem startowym. Jego zadaniem było domknięcie przygotowań i wykonanie ostatniego dużego bodźca specyficznego pod długi wyścig górski.

Case study - ostatni mocny tydzień

Dzień	Sesja
Poniedziałek	wolne
Wtorek	siła podtrzymująca + aklimatyzacja cieplna
Środa	plan: 4-5 x 5 min z mocnym startem + aklimatyzacja cieplna. W praktyce trening nieudany – przerwany po pierwszym powtórzeniu
Czwartek	S1 + aklimatyzacja cieplna
Piątek	objazd Beskyd Tour: 174 km, 5 h 55 min, 379 TSS
Sobota	aklimatyzacja cieplna
Niedziela	S2 + aklimatyzacja cieplna

Ostatni mocny tydzień w TrainingPeaks

Najważniejszym elementem tego tygodnia był piątkowy objazd Beskyd Tour: 174 km, 5 h 55 min i 379 TSS. To był ostatni duży bodziec specyficzny pod długi wyścig górski. Warto zwrócić uwagę na środowy trening. Plan zakładał 4-5 x 5 min VO2Max z mocnym startem, ale jednostka nie wyszła – została przerwana po pierwszym powtórzeniu.

Nieudany trening w ostatnim mocnym tygodniu przed startem nie musi oznaczać złej formy. W tym przypadku był raczej sygnałem wysokiego zmęczenia po dużym bloku i informacją, że organizm zbliża się do momentu, w którym trzeba zakończyć budowanie obciążenia i przejść do taperingu. Najgorszą decyzją byłaby próba odrobienia tej jednostki na siłę w kolejnych dniach albo w tygodniu startowym.

Wynik w zawodach był bardzo dobry. To pokazuje, że pojedyncza nieudana jednostka pod koniec bloku nie przekreśla dyspozycji startowej. Czasem jest po prostu sygnałem, że zmęczenie jest już wysokie i trzeba pozwolić formie się ujawnić. W tym przykładzie część obciążenia pochodziła również z aklimatyzacji cieplnej. Takie sesje zwiększają całkowity stres dla organizmu, ale nie są tym samym co klasyczny TSS z jazdy na rowerze. Dlatego przy interpretacji CTL, ATL i TSB trzeba brać pod uwagę, co dokładnie zostało wprowadzone do modelu obciążeń.

2. Tydzień startowy

Tydzień startowy nie był tygodniem bez treningu. Był to kontrolowany tapering: objętość została ograniczona, ale krótkie bodźce jakościowe zostały zachowane.

Przed Beskyd Tour układ wyglądał tak:

Dzień	Sesja
Poniedziałek	siła podtrzymująca 25 TSS + lekka jazda 31 TSS
Wtorek	tolerancja mleczanu: 140 TSS – ostatni mocny bodziec
Środa	aklimatyzacja cieplna 63 TSS + 16 min bardzo lekko
Czwartek	S1: 38 TSS
Piątek	Openers: 55 TSS
Sobota rano	krótka rozgrzewka: 12 TSS
Sobota	Beskyd Tour: 324 TSS
Niedziela	Pętla Beskidzka: 189 TSS

Tydzień startowy w TrainingPeaks

Piątkowy opener nie był dodatkowym treningiem budującym formę. To była krótka aktywacja przed startem.

Struktura wyglądała mniej więcej tak:

1 min @ 80% FTP,
1 min @ 90% FTP,
1 min @ 100% FTP,
1 min @ 110% FTP,

Struktura Openers zastosowanego dzień przed wyścigiem Beskyd Tour

Całość miała około 55 TSS. Celem było przypomnienie organizmowi o wysokiej intensywności i poprawa gotowości do wejścia na wysiłek startowy następnego dnia. Taki opener nie jest uniwersalny. U części zawodników lepiej sprawdzi się dzień wolny, u innych 20-40 minut lekkiej jazdy z 2-3 krótkimi otwarciami.

Ponieważ tydzień startowy zawierał dwa wyścigi, całkowity TSS z tygodnia nie opisuje samego taperingu. Najważniejszy jest stan przed Beskyd Tour, a nie suma obciążenia po weekendzie startowym.

Dzień przed startem TrainingPeaks pokazywał:

W dniu startu, na karcie wyścigu Beskyd Tour, widoczna była wartość Form +29. Po samym wyścigu Fitness i Fatigue wzrosły do 141 / 141, ponieważ start miał 324 TSS. W TrainingPeaks wartości Fitness, Fatigue i Form mogą zależeć od dnia oraz momentu odczytu, dlatego w analizie taperingu najważniejszy jest stan przed startem, a nie wartości po doliczeniu TSS z wyścigu.

Wartość Form +29 nie była celem samym w sobie. Była wynikiem konkretnego procesu: bardzo wysokiego wcześniejszego obciążenia, stopniowego zejścia z objętości i zachowania krótkich bodźców jakościowych. W moim przypadku taki układ zadziałał bardzo dobrze: mocny start w Beskyd Tour, a dzień później kolejny dobry wyścig na Pętli Beskidzkiej.

Nie traktowałbym jednak wartości Form +29 jako uniwersalnego celu dla każdego długiego wyścigu. To był skuteczny punkt w tym konkretnym kontekście: przy mojej historii treningowej, wysokim CTL, znanej reakcji na odpoczynek, wcześniejszym dużym obciążeniu i dwóch startach dzień po dniu.

Wniosek z case study

Ten przykład pokazuje kilka rzeczy:

ostatni duży bodziec powinien pojawić się odpowiednio wcześnie,
nieudany trening w ostatnim mocnym tygodniu nie musi oznaczać spadku formy,
nie warto nadrabiać nieudanej jednostki w tygodniu startowym,
tapering może zawierać intensywność, ale jej dawka musi być kontrolowana,
Form / TSB warto analizować razem z CTL, typem wyścigu i reakcją zawodnika.

W tym przypadku tapering spełnił swoje zadanie: zmęczenie spadło, wysoki poziom przygotowania został utrzymany, a organizm był gotowy do długiego, górskiego wysiłku.

Najczęstsze błędy w taperingu

1. Nadrabianie treningu w tygodniu startowym

Problem: zawodnik czuje, że czegoś nie zrobił, więc próbuje dołożyć trening w ostatnich dniach.

Ryzyko: adaptacje nie zdążą się już rozwinąć, a zmęczenie może zostać.

Lepsza decyzja: zaakceptować, że w tygodniu startowym formy już się nie buduje.

2. Całkowite usunięcie intensywności

Problem: zawodnik odpoczywa, ale traci zdolność do wejścia na wysoką intensywność.

Ryzyko: na wyścigu szybko rośnie tętno w relacji do generowanej mocy, oddech staje się ciężki, mięśnie zaczynają palić szybciej niż zwykle, a organizm nie reaguje tak jak na dobrze przeprowadzonym treningu.

Lepsza decyzja: zostawić krótkie bodźce jakościowe, ale zmniejszyć ich objętość.

3. Za długa redukcja obciążenia

Problem: długi tapering może mieć sens przed głównym startem sezonu, ale nie przed każdym wyścigiem.

Ryzyko: zbyt częste taperingi mogą zaburzyć ciągłość procesu treningowego.

Lepsza decyzja: pełny tapering zostawiać głównie na starty A.

4. Zbyt duża objętość w ostatnich dniach

Problem: zawodnik nie chce stracić formy, więc zostawia za dużo długich jazd.

Ryzyko: na starcie nie jest wystarczająco świeży.

Lepsza decyzja: mocniej ograniczyć objętość, ale zostawić krótkie bodźce specyficzne.

5. Nerwowe dokładanie treningu po uczuciu ciężkich nóg

Problem: zawodnik czuje ciężkie nogi i uznaje, że musi się „rozjechać” albo sprawdzić formę.

Ryzyko: przejściowe uczucie ciężkości zostaje potraktowane jak problem, a dodatkowy trening dokłada zmęczenia.

Lepsza decyzja: trzymać się planu i nie reagować nerwowo na każdy gorszy dzień.

6. Nowe bodźce przed startem

Problem: nowe suplementy, nowe jedzenie, nowa pozycja, nowe ustawienia sprzętu, mocna siłownia albo nietypowy trening w tygodniu startowym.

Ryzyko: problemy żołądkowe, ból mięśni, dyskomfort, pogorszenie snu albo dodatkowy stres.

Lepsza decyzja: tydzień startowy powinien być przewidywalny.

Podsumowanie

Dobry tapering nie polega na odpoczynku do zera.

Najczęściej najlepszy kierunek to:

wyraźnie zmniejszyć objętość
utrzymać intensywność w mniejszej dawce,
nie zmieniać radykalnie częstotliwości treningów,
dopasować długość taperingu do priorytetu startu,
zadbać o dostępność energii i nie ograniczać agresywnie węglowodanów,
obserwować TSB, ale nie traktować go jak magicznej liczby,
testować własną reakcję na odpoczynek i aktywację.

W tygodniu startowym formy już nie zbudujesz. Możesz jednak stworzyć warunki, w których forma wypracowana wcześniej będzie mogła się ujawnić. Tapering jest ostatnim etap przygotowania do startu.

Źródła

Allen, H., Coggan, A., & McGregor, S. (2019). Training and Racing with a Power Meter 3rd edition. UlyssesPress+ ORM.

Bailey, D., (2025). Science of Cycling. Dorling Kindersley. 1st edition.

Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., & Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358-1365.

Friel, J. (2025). Joe Friel’s High-Performance Cyclist: The Complete Training Manual. Bloomsbury Publishing.

Mujika, I., Padilla, S., (2003) Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise 35(7):1182-7.

Neary, J. P., Bhambhani, Y. N., & McKenzie, D. C. (2003). Effects of different stepwise reduction taper protocols on cycling performance. Canadian journal of applied physiology, 28(4), 576-587.

Trappe, S., Costill, D., & Thomas, R. (2001). Effect of swim taper on whole muscle and single muscle fiber contractile properties. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(1), 48-56.

Wang, Z., Wang, Y. T., Gao, W., & Zhong, Y. (2023). Effects of tapering on performance in endurance athletes: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 18(5), e0282838.

Kontakt

Porozmawiajmy o naszej współpracy

Formularz kontaktowy

Trener kolarstwa Patrycjusz Urbanek

Jestem trenerem, który stawia na rzetelność i odpowiedzialne podejście do pracy z zawodnikiem. Dziś to tylko deklaracja, ale jej wartość najlepiej widać w trakcie współpracy – zawsze znajdę czas, by Cię wysłuchać, wprowadzić potrzebne zmiany w planie i pomóc rozwiać wszelkie wątpliwości.