Self-talk czyli mowa wewnętrzna w sporcie

jak self-talk wspiera wysiłek i koncentrację

Streszczenie: Self-talk, czyli mowa wewnętrzna, może pomagać utrzymać koncentrację, regulować wysiłek i podtrzymywać zaangażowanie w trudnych momentach treningu lub zawodów. Najlepiej sprawdzają się krótkie, konkretne komunikaty dopasowane do sytuacji i wcześniej przećwiczone podczas treningu. Badania pokazują, że takie strategie mogą wspierać zawodnika szczególnie w momentach narastającego zmęczenia i kryzysu psychologicznego, choć nie w każdych warunkach przekładają się bezpośrednio na lepszy wynik sportowy.

Czym jest monolog wewnętrzny, czyli self-talk?

Podczas trudnego treningu lub zawodów zawodnik interpretuje zmęczenie, ocenia sytuację, wydaje sobie polecenia i próbuje regulować własne zachowanie. Część takich myśli pojawia się spontanicznie, inne można wykorzystywać świadomie. W psychologii sportu określa się je terminem self-talk, czyli mowy lub dialogu skierowanego do samego siebie, pojawiającego się w myślach albo wypowiadanego na głos (Latinjak i in. 2020).

Self-talk może służyć różnym celom. Mowa instrukcyjna kieruje uwagę na wykonanie zadania, technikę lub określone działanie, natomiast motywacyjna jest związana między innymi z pewnością siebie, wkładanym wysiłkiem i pożądanym stanem emocjonalnym. W literaturze podawane są przykłady takie jak „skup się na celu”, „mogę to zrobić”, „daj z siebie wszystko” czy „czuję się dobrze” (Georgakaki i Karakasidou 2017).

Badania przeprowadzone w sportach wytrzymałościowych pokazują, że odpowiednio przygotowany motywacyjny self-talk może wpływać na wykonanie zadania. Blanchfield i in. (2014) wykazali poprawę czasu jazdy do wyczerpania, a Barwood i in. (2015) poprawę wyniku 10-kilometrowej czasówki kolarskiej po zastosowaniu motywacyjnej mowy wewnętrznej.

Jakie błędy zawodnicy popełniają, mówiąc do siebie?

Negatywny self-talk nie musi przyjmować formy prostego „nie dam rady”. W badaniach sportowców pojawiają się komunikaty dotyczące obawy przed porażką, własnych możliwości, zmęczenia, bólu, chęci przerwania wysiłku czy krytycznej oceny bieżącego wykonania.

Hardy, Roberts i Hardy (2009) analizowali negatywny self-talk zapisywany przez aktywne sportowo osoby podczas treningów. Najczęściej pojawiał się on wraz z dyskomfortem fizycznym, wzrostem trudności zadania, słabszym wykonaniem oraz w końcowej części sesji. Zawodnicy wskazywali między innymi zmęczenie, ból, problemy z oddychaniem, nieudane wykonanie ćwiczenia, spadek tempa, chęć zatrzymania się i utratę koncentracji.

W zapiskach pojawiały się bardzo konkretne komunikaty. Można je przetłumaczyć jako:

„Nie chce mi się”.
„Nadal nie staram się wystarczająco”.
„Nie koncentruję się”.
„Nogi mnie zabijają”.
„Jestem zbyt zmęczony, żeby jechać dalej”.
„Nie mogę złapać oddechu”.
„Za wolno”.
„Ciężko mi dzisiaj utrzymać się za partnerem treningowym”.
„Nigdy nie dojdziesz do formy”.
„Nie potrafisz tego zrobić”.
„Nie dam rady skończyć”.

Takie wypowiedzi zostały w publikacji zaklasyfikowane między innymi jako self-talk związany z brakiem zaangażowania w zadanie, dyskomfortem fizycznym, oceną wykonania i własnych możliwości.

Autorzy porównali swoje wyniki z wcześniejszą klasyfikacją Zourbanos i in. (2009), w której negatywny self-talk obejmował między innymi:

obawę i negatywną samoocenę:

„Przegram”, „Nie osiągnę swojego celu”

zmęczenie somatyczne:

„Jestem zmęczony”, „Moje ciało mi dzisiaj nie pomaga”

wycofanie i rezygnację:

„Chcę przestać”, „Nie mogę już kontynuować”

Negatywne komunikaty dotyczące własnej gotowości fizycznej badali także Horcajo i in. (2019). Manipulowano wartością dialogu wewnętrznego, prosząc każdego uczestnika o wygłoszenie stwierdzeń, które były albo zachęcające („Mogę to zrobić”), albo zniechęcające („Nie mogę tego zrobić”) wobec siebie samego/samej.

Oto kilka przykładów pozytywnych stwierdzeń dotyczących samego siebie: „Trenowałem bardzo ciężko każdego dnia”, „Zwiększyłem swoją wytrzymałość” i „Jestem w naprawdę dobrej kondycji fizycznej”

Oto kilka przykładów negatywnych stwierdzeń dotyczących samego siebie: „Ostatnio opuszczałem kilka treningów”, „Czuję się bardziej zmęczony niż zwykle” i „Zbyt często doznaję kontuzji”

Zgodnie z oczekiwaniami, pozytywne stwierdzenia wewnętrzne prowadziły do lepszych wyników niż negatywne stwierdzenia wewnętrzne w 2 z 3 zadań fizycznych. Ponadto wpływ pozytywnych i negatywnych stwierdzeń dotyczących samego siebie na sprawność fizyczną był istotnie większy, gdy uczestnicy byli proszeni o skinienie głową, a nie o jej pokręcenie.

Wysiłek wytrzymałościowy dostarcza jeszcze jednego rodzaju negatywnych komunikatów: myśli bezpośrednio związanych z przerwaniem zadania. Schüler i Langens (2007) podczas maratonu mierzyli między innymi impuls do rezygnacji oraz występowanie myśli: „Teraz muszę się poddać”, „Jeśli będę biegł dalej, wyczerpanie stanie się nie do zniesienia”, „Jeśli przestanę biec, będę mógł odpocząć i się zrelaksować”.

Jednocześnie publikacje nie pozwalają stwierdzić, że każda negatywna wypowiedź zawsze szkodzi. W badaniu Hardy i in. (2009) uczestnicy zgłaszali zarówno negatywne, jak i pozytywne konsekwencje własnego negatywnego self-talk. Do negatywnych należały między innymi spadek tempa, mniejsza chęć kontynuowania, frustracja, utrata koncentracji i pogorszenie decyzji. Z drugiej strony niektórzy deklarowali większy wysiłek, większą koncentrację lub motywację do dalszej pracy. Autorzy zaznaczyli, że były to subiektywne oceny uczestników, a nie obiektywnie zmierzone skutki. We wcześniejszej pracy Hardy i in. (2001) opisali grupę zawodników, którzy bardzo negatywny self-talk przed zawodami oceniali jako silnie motywujący.

Jak powinna wyglądać skuteczna mowa wewnętrzna?

Badania nie wskazują jednego zdania, które powinien powtarzać każdy zawodnik. Interwencje, które poprawiały wykonanie, zazwyczaj obejmowały przygotowanie komunikatów dopasowanych do zawodnika, sytuacji i etapu wysiłku.

Dobrego przykładu dostarcza eksperyment Barwood i in. (2015). Uczestnicy wykonywali 10-kilometrowe czasówki, a następnie identyfikowali negatywne myśli pojawiające się przed jazdą i w jej trakcie. Dla początku próby oraz każdego kolejnego odcinka dwóch kilometrów tworzyli odpowiadający im motywacyjny komunikat. Na przykład, w punkcie 4 km, jeden uczestnik napisał (stwierdzenie negatywne) „Pracowałem za ciężko” i zmienił to na (stwierdzenie pozytywne) „Mogę zarządzać swoją energią do końca”. Uczestnikom przekazano również listę neutralnych, niezwiązanych z wynikami stwierdzeń, które mieli wykorzystać w odpowiedzi na swoje negatywne myśli przed i co 2 km biegu na czas. I tu przykładowo po 2 km stwierdzenie negatywne „Bolą mnie nogi” zamieniono na neutralne: „Mój ulubiony kolor to zielony”.

Hardy i in. (2019) zastosowali podobną procedurę. Naturalnie pojawiająca się podczas jazdy wewnętrzna wypowiedź: „To boli” została przekształcona w: „Mogę to wytrzymać” lub: „Możesz to wytrzymać”. Mowa własna w drugiej osobie generowała istotnie lepsze wyniki w próbie czasowej niż mowa własna w pierwszej osobie. Znalazło to odzwierciedlenie w istotnie większej mocy wyjściowej w trakcie próby czasowej. Zaimki drugiej osoby mogą zachęcać jednostki do przyjęcia bardziej zdystansowanej perspektywy wobec tego, co dzieje się wokół nich, i w rezultacie radzenia sobie lepiej niż w przypadku używania zaimków pierwszej osoby (Kross i in. 2014).

Przykłady wykorzystane w badaniach

Sytuacja/Pierwotny komunikat	Self-talk wykorzystany w interwencji	Cel badania
„Pojechałem za mocno”	„Mogę zarządzać swoją energią aż do końca”	Przykład przekształcenia negatywnego komunikatu w badaniu 10 km TT (Barwood i in. 2015)
„Bolą mnie nogi”	„Mój ulubiony kolor to zielony”	Neutralny komunikat stosowany w grupie kontrolnej; neutralny self-talk nie poprawił wyniku TT (Barwood i in. 2015)
Środkowa część 10 km TT, narastający ból nóg	„Możesz poradzić sobie z bólem”, „Możesz jechać dalej”	Komunikaty przygotowane na środkową część próby (Hardy i in. 2019)
Końcówka 10 km TT	„Skończysz mocno”, „Teraz możesz jechać na maksa”	Komunikaty przygotowane na ostatnią część próby (Hardy i in. 2019)
Początkowa lub środkowa część jazdy do wyczerpania	„Czuję się dobrze”	Przykład komunikatu na wcześniejszą fazę wysiłku (Blanchfield i in. 2014)
Końcowa faza blisko wyczerpania	„Przejdź przez to”	Przykład komunikatu na końcową fazę wysiłku (Blanchfield i in. 2014)
Potrzeba zwiększenia wysiłku	„Daj z siebie wszystko”, „Jedź dalej”	Nakierowanie na cel (Latinjak i in. 2019)
Potrzeba koncentracji	„Skup się”	Komunikat klasyfikowany jako kontrola koncentracji (Latinjak i in. 2019)
Potrzeba zmniejszenia pobudzenia	„Rozluźnij się”, „Oddychaj wolniej”	Przykłady komunikatów służących obniżaniu pobudzenia (Latinjak i in. 2019)

~~„Boli”.~~ „Możesz to wytrzymać”. „Możesz poradzić sobie z bólem”, „Możesz jechać dalej”

Inny komunikat na początek, inny na kryzys

Blanchfield i in. (2014) przygotowali interwencję, w której uczestnicy wybierali cztery wypowiedzi. Dwie miały odpowiadać początkowej i środkowej części jazdy do wyczerpania, na przykład „czuję się dobrze”, a kolejne dwie miały być wykorzystywane blisko wyczerpania, na przykład „przejdź przez to”. W zestawie znajdowały się również komunikaty odpowiadające „jedź do przodu” czy „dobrze ci idzie”. Uczestnicy nie ograniczali się do wyboru zdań. Przez dwa tygodnie stosowali je podczas co najmniej trzech treningów aerobowych, a po każdej sesji oceniali ich przydatność. Komunikaty uznane za skuteczne zachowywali. Nieskuteczne mogli zmienić lub zastąpić innymi (Blanchfield i in. 2014).

Warto dodać, że bardzo rozbudowany trening zastosowali Hatzigeorgiadis i in. (2014) u pływaków. Przez pierwsze dwa tygodnie ćwiczyli oni self-talk motywacyjny, przez kolejne dwa instrukcyjny, a następnie przez cztery tygodnie łączyli oba rodzaje. Na końcu tworzyli własny plan na zawody i przez ostatnie dwa tygodnie go trenowali. W przykładowej karcie treningowej autorzy umieścili między innymi krótkie hasła motywacyjne odpowiadające „Naprzód!”, „Silne nogi” i „Daj z siebie wszystko”. Zawodnik dostawał również instrukcję, kiedy używać danego słowa i w jakim celu (np. podczas pchnięcia po każdym nawrocie, aby zwiększyć wysiłek, ). Grupa objęta interwencją poprawiła wynik 50 m oraz uzyskała większą poprawę podczas rzeczywistych zawodów niż grupa kontrolna (Hatzigeorgiadis i in. 2014).

Inną procedurę wykorzystali z kolei Georgakaki i Karakasidou (2017). Pływacy najpierw uczyli się rozpoznawać negatywne myśli pojawiające się przed, podczas i po zawodach. Następnie stosowali słowa „stop”, po czym zastępowali negatywne treści komunikatami „mogę”, „jedziemy” oraz „mam to”. Kolejnym etapem było ćwiczenie tej techniki podczas treningów. Po programie w grupie interwencyjnej zmniejszył się deklarowany lęk startowy oraz wzrosło wykorzystanie self-talk i self-compassion (Georgakaki i Karakasidou 2017).

Jak wykorzystać self-talk do regulacji stresu i emocji?

Stres i lęk przedstartowy należą do stanów, na które może być ukierunkowany self-talk. Walter i in. (2019) wyróżniają między innymi mechanizm afektywny, związany z regulacją emocji i lęku sytuacyjnego, oraz mechanizm motywacyjny, związany z motywacją i poczuciem własnej skuteczności. W zastosowanej interwencji zawodnicy analizowali własne pozytywne i negatywne emocje pojawiające się podczas treningów i zawodów, a następnie tworzyli komunikaty mające regulować reakcje emocjonalne, poziom pobudzenia i lęk. W programie łączono self-talk także z kontrolą oddechu i progresywną relaksacją mięśni. Przykładowo w przypadku mechanizmu afektywnego jeden ze sportowców zmienił treść mowy wewnętrznej z „Nie przegram” na „Dużo trenowałem i jestem dobrze przygotowany”. Inny zaś wybrał mechanizm behawioralny, a komunikat: „Co mnie tu czeka?” zmienił na „Zapamiętaj technikę: długi krok, krótki krok, skok”.

Sportowcy z grup interwencyjnych stali się bardziej świadomi swojego emocjonalnie motywowanego monologu, a tym samym zwiększyli swoje ukierunkowane na cel napędzany mową wewnętrzną. Wyniki nie były jednak jednakowe dla wszystkich elementów lęku przedstartowego. Po interwencji w obu grupach trenujących self-talk zmniejszył się somatyczny lęk sytuacyjny, czyli fizyczne objawy lęku. W grupie trenującej self-talk przez osiem tygodni wzrosła również pewność siebie. Nie stwierdzono natomiast istotnej zmiany lęku poznawczego, związanego między innymi z obawą przed słabym wykonaniem.

Dowody w kontekście sportowym pokazują, że ukierunkowany na cel dialog wewnętrzny może być skuteczny w zmianie skupienia uwagi nawet po pojawieniu się emocji (Latinjak i in. 2017). Często obserwuje się, że ludziom trudno jest nie myśleć o pewnym aspekcie (np. o wyniku), zwłaszcza jeśli naprawdę się starają. W rzeczywistości, celowe unikanie konkretnej niechcianej myśli może nawet zwiększyć jej intensywność i związane z nią emocje. Z tego powodu wskazane jest, aby ukierunkowany na cel dialog wewnętrzny nie koncentrował się na bodźcu/myśli, której należy unikać (np. nie myśleć o przeszłym błędzie), ale był skierowany na odpowiednie zadanie (np. skupić się na następnym punkcie) (Fritsch i Jekauc 2020).

Podstawową ideą stojącą za zmianą poznawczą jest to, że sposób, w jaki sportowiec ocenia sytuację, wpływa na jakość i intensywność reakcji emocjonalnej (Lazarus 2000). Innymi słowy, to nie sytuacja sama w sobie kształtuje reakcję emocjonalną, ale raczej interpretacja sytuacji przez sportowca. Tenisista, który przegrywa, może uznać, że cel, jakim jest zwycięstwo, jest zagrożony i w konsekwencji odczuwać lęk. Inny zawodnik w tej samej sytuacji postrzega tę sytuację jako szansę na udowodnienie swoich umiejętności i w ten sposób doświadcza nadziei lub ekscytacji (Fritsch i Jekauc 2020).

Podsumowanie

Badania opisują self-talk jako strategię samoregulacji, która może pełnić różne funkcje: kierować koncentracją, regulować pobudzenie, zwiększać zaangażowanie i wysiłek, wspierać pewność siebie oraz pomagać w realizacji zadania (Latinjak i in. 2019). Interwencje stosowane u kolarzy, biegaczy i pływaków obejmowały przede wszystkim przygotowanie konkretnych komunikatów, dopasowanie ich do sytuacji lub etapu wysiłku oraz wcześniejsze ćwiczenie ich podczas treningu (Blanchfield i in. 2014, Hatzigeorgiadis i in. 2014, Barwood i in. 2015). Wyniki nie uzasadniają jednak twierdzenia, że self-talk zawsze poprawia rezultat sportowy. W laboratoryjnych próbach kolarskich oraz w interwencji u pływaków wykazywano poprawę wykonania, podczas gdy w rzeczywistym ultramaratonie korzyści dla czasu ukończenia zawodów nie stwierdzono (Blanchfield i in. 2014, Barwood i in. 2015, Hatzigeorgiadis i in. 2014, McCormick i in. 2018).

Nie każdy negatywny self-talk automatycznie szkodzi, ale w badaniach częściej z gorszym funkcjonowaniem wiązały się komunikaty dotyczące rezygnacji, braku możliwości, bólu, zmęczenia czy obawy przed porażką.
Komunikat powinien mieć konkretną funkcję. Może kierować uwagę na zadanie, regulować emocje, podtrzymywać wysiłek albo wzmacniać pewność siebie.
Self-talk warto przygotować wcześniej i ćwiczyć na treningach. W wielu interwencjach zawodnicy tworzyli własne komunikaty, sprawdzali je podczas treningów i później wykorzystywali w zawodach.
Przed startem self-talk może służyć regulacji stresu. W badaniach stosowano między innymi komunikaty ukierunkowane na przygotowanie, pewność siebie, kontrolę pobudzenia i zmianę sposobu interpretowania sytuacji.
Próba prostego tłumienia niechcianych myśli nie zawsze jest dobrym rozwiązaniem. W literaturze zwracano uwagę na możliwość paradoksalnego nasilenia myśli, którą zawodnik próbuje usunąć.
Nie istnieje jedno uniwersalne zdanie dla każdego. W badaniach skuteczne interwencje opierały się na komunikatach dopasowanych do zawodnika, sytuacji i momentu wysiłku.
Efekty nie zawsze oznaczają lepszy wynik sportowy. W części badań poprawiała się wydolność lub wykonanie, w innych przede wszystkim zmniejszał się lęk, rosła pewność siebie albo poprawiała się zdolność do podtrzymania motywacji.

Źródła

Barwood, M. J., Corbett, J., Wagstaff, C. R., McVeigh, D., & Thelwell, R. C. (2015). Improvement of 10-km time-trial cycling with motivational self-talk compared with neutral self-talk. International Journal of Sports Physiology and Performance, 10(2), 166-171.

Blanchfield, A. W., Hardy, J., DE Morree, H., Staiano, W., & MARCORA, S. (2014). Talking yourself out of exhaustion: the effects of self-talk on endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(5), 998-1007.

Fritsch, J., & Jekauc, D. (2020). Self-talk and emotion regulation. Self-talk in sport, 64-76.

Georgakaki, S. K., & Karakasidou, E. (2017). The effects of motivational self-talk on competitive anxiety and self-compassion: A brief training program among competitive swimmers. Psychology, 8(05), 677.

Hardy, J., Hall, C. R., & Alexander, M. R. (2001). Exploring self-talk and affective states in sport. Journal of Sports Sciences, 19(7), 469-475.

Hardy, J., Roberts, R., & Hardy, L. (2009). Awareness and motivation to change negative self-talk. The Sport Psychologist, 23(4), 435-450.

Hardy, J., Thomas, A. V., & Blanchfield, A. W. (2019). To me, to you: How you say things matters for endurance performance. Journal of Sports Sciences, 37(18), 2122-2130.

Hatzigeorgiadis, A., Galanis, E., Zourbanos, N., & Theodorakis, Y. (2014). Self-talk and competitive sport performance. Journal of Applied Sport Psychology, 26(1), 82-95.

Horcajo, J., Paredes, B., Higuero, G., Brinol, P., & Petty, R. E. (2019). The effects of overt head movements on physical performance after positive versus negative self-talk. Journal of Sport and Exercise Psychology, 41(1), 36-45.

Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., … & Ayduk, O. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: how you do it matters. Journal of personality and social psychology, 106(2), 304.

Latinjak, A. T., Hatzigeorgiadis, A., & Zourbanos, N. (2017). Goal-directed and spontaneous self-talk in anger-and anxiety-eliciting sport-situations. Journal of Applied Sport Psychology, 29(2), 150-166.

Latinjak, A. T., Masó, M., Calmeiro, L., & Hatzigeorgiadis, A. (2020). Athletes’ use of goal-directed self-talk: Situational determinants and functions. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 18(6), 733-748.

Lazarus, R. S. (2000). How emotions influence performance in competitive sports. The sport psychologist, 14(3), 229-252.

McCormick, A., Meijen, C., & Marcora, S. (2018). Effects of a motivational self-talk intervention for endurance athletes completing an ultramarathon. The Sport Psychologist, 32(1), 42-50.

Schüler, J., & Langens, T. A. (2007). Psychological crisis in a marathon and the buffering effects of Self‐Verbalizations 1. Journal of Applied Social Psychology, 37(10), 2319-2344.

Walter, N., Nikoleizig, L., & Alfermann, D. (2019). Effects of self-talk training on competitive anxiety, self-efficacy, volitional skills, and performance: An intervention study with junior sub-elite athletes. Sports, 7(6), 148.

Zourbanos, N., Hatzigeorgiadis, A., Chroni, S., Theodorakis, Y., & Papaioannou, A. (2009). Automatic Self-Talk Questionnaire for Sports (ASTQS): Development and preliminary validation of a measure identifying the structure of athletes’ self-talk. The Sport Psychologist, 23(2), 233-251.

Kontakt

Porozmawiajmy o naszej współpracy

Formularz kontaktowy

Trener kolarstwa Patrycjusz Urbanek

Jestem trenerem, który stawia na rzetelność i odpowiedzialne podejście do pracy z zawodnikiem. Dziś to tylko deklaracja, ale jej wartość najlepiej widać w trakcie współpracy – zawsze znajdę czas, by Cię wysłuchać, wprowadzić potrzebne zmiany w planie i pomóc rozwiać wszelkie wątpliwości.