Ile jeść na rowerze?

Praktyczny poradnik podaży węglowodanów w treningu i wyścigu

Ile węglowodanów jeść na rowerze?

To zależy od czasu jazdy, intensywności, celu treningu i tolerancji przewodu pokarmowego. Inaczej wygląda spokojna jazda tlenowa, inaczej trening interwałowy, a jeszcze inaczej wyścig. Ten poradnik pokazuje praktyczne punkty wyjścia i przykłady, jak dobrać podaż węglowodanów do konkretnej sytuacji.

W skrócie

Spokojna jazda do około 60 min: często wystarczy woda.
Jazda 60-90 min: zwykle 30-60 g węglowodanów na godzinę.
Dłuższy trening 2-3 h: najczęściej 60-90 g/h.
Trening jakościowy: jedz tak, żeby utrzymać jakość pracy, a nie dopiero wtedy, gdy zaczyna brakować energii.
Wyścig: jedz od początku tyle, ile masz wytrenowane i dobrze tolerujesz.
Nie licz liczby żeli. Licz gramy węglowodanów.

Zanim zapytasz „czy warto jeść?”, zobacz ile paliwa zużywasz

Wielu kolarzy amatorów boi się jedzenia na rowerze. Myślą: skoro celem jest poprawa formy, redukcja masy ciała albo „spalanie kalorii”, to żel, baton czy izotonik tylko przeszkadzają. Problem w tym, że nawet spokojna jazda tlenowa ma realny koszt energetyczny. W kolarstwie często stosuje się praktyczne uproszczenie: liczba kJ pracy pokazana przez miernik mocy jest zbliżona do liczby kcal zużytych przez organizm. Nie dlatego, że kJ i kcal są tym samym, ale dlatego, że sprawność brutto kolarza wynosi zwykle około 20-25%. To nie jest idealny pomiar laboratoryjny, ale dobrze pokazuje skalę wydatku energetycznego.

Szacunkowy koszt jazdy

Średnia moc	Koszt 1 h jazdy	Koszt 2 h jazdy
100 W	około 360 kcal	około 720 kcal
150 W	około 540 kcal	około 1080 kcal
200 W	około 720 kcal	około 1440 kcal
250 W	około 900 kcal	około 1800 kcal
300 W	około 1080 kcal	około 2160 kcal

Nawet 2 h spokojnej jazdy to nie jest wysiłek „bez kosztu”. Przy 100 W mówimy o około 720 kcal, przy 150 W o ponad 1000 kcal, a przy 200 W o około 1400 kcal.

Nie musisz zjadać wszystkiego, co spalasz. Ale jeśli regularnie robisz długie jazdy bez paliwa, możesz nie robić „lepszego spalania”, tylko gorszy trening. Redukcję masy ciała kontroluje się w skali dnia i tygodnia, a nie przez celowe psucie jakości każdej dłuższej jazdy.

A co z węglowodanami?

Podczas jazdy organizm korzysta jednocześnie z tłuszczów i węglowodanów. Im spokojniejsza jazda, tym większy udział tłuszczów. Im wyższa intensywność, tym większy udział węglowodanów. Achten i Jeukendrup (2004) wykazali, że spożycie 75 g glukozy 45 minut przed wysiłkiem obniżyło Fatmax, czyli intensywność, przy której organizm osiąga najwyższe tempo spalania tłuszczu. Obniżyło też maksymalne tempo utleniania tłuszczów. To nie znaczy, że węglowodany są „złe”. To pokazuje, że dostępność węglowodanów wpływa na to, z jakich źródeł energii organizm korzysta w danym momencie. Dlatego jedzenie na rowerze nie jest „psuciem spalania”. To narzędzie do kontroli paliwa, jakości treningu i regeneracji.

Dlaczego warto jeść nie tylko na bardzo długich jazdach?

Nie zawsze musisz jeść dużo. Nie zawsze musisz jeść od pierwszej minuty. Warto jednak rozumieć, po co w ogóle dostarczać węglowodany podczas jazdy. Dotyczy to nie tylko 3-, 4- czy 5-godzinnych treningów. Przy intensywnej jeździe trwającej 60-90 minut węglowodany też mogą poprawić jakość wysiłku, szczególnie jeśli trening ma być mocny albo kolejnego dnia znowu masz trenować.

1. Lepsza regeneracja

Dłuższa jazda bez węglowodanów oznacza większe zużycie glikogenu. Jeśli trenujesz kilka razy w tygodniu, jedzenie w trakcie jazdy pomaga szybciej wrócić do gotowości na kolejną sesję.

2. Mniejszy wilczy głód po treningu

U wielu osób długa jazda bez jedzenia kończy się chaotycznym nadrabianiem kalorii po powrocie. Węglowodany w trakcie jazdy często sprawiają, że wracasz głodny, ale nie „zagłodzony”.

3. Nie zawsze startujesz z pełnym bakiem

Nie każdy trening zaczynasz z idealnie pełnym glikogenem. Dzień wcześniej mógł być trening, kolacja mogła być lekka, a śniadanie szybkie. Dlatego liczy się nie tylko teoria, ale realny stan paliwa danego dnia.

4. Liczy się też glukoza we krwi

Mięśnie mają własny glikogen, ale stabilny poziom glukozy we krwi zależy także od wątroby i podaży węglowodanów z zewnątrz. Podczas długiego wysiłku wątroba rozkłada własny glikogen, żeby utrzymać dostępność glukozy we krwi. Problem w tym, że im dłużej jedziesz i im bardziej zużywasz glikogen mięśniowy, tym większe znaczenie ma utrzymanie dopływu glukozy z krwi. W badaniu Gonzalez i wsp. (2015) wytrenowani kolarze jechali 3 godziny przy umiarkowanej intensywności. Gdy pili tylko wodę, glikogen wątrobowy wyraźnie spadał. Gdy dostarczali glukozę albo sacharozę w trakcie wysiłku, glikogen wątrobowy został zachowany. Co ważne: glikogen mięśniowy nadal był zużywany. To pokazuje, że jedzenie na rowerze nie „wyłącza” pracy mięśni, ale pomaga podtrzymać system dostarczania paliwa przez krew. Utrzymanie glukozy we krwi, oszczędzanie glikogenu wątrobowego i wysokie całkowite utlenianie węglowodanów to jedne z mechanizmów, przez które węglowodany w trakcie wysiłku pomagają dłużej utrzymać wymaganą intensywność.

Przy dłuższej jeździe bez jedzenia może pogorszyć się koncentracja, odczucie wysiłku i równość tempa.

5. Lepsza jakość jazdy

Jeśli przez niedostateczną dostępność paliwa spada moc, spada też ilość wykonanej pracy. Bez miernika mocy łatwo to przeoczyć. Tętno może wejść wyżej, na przykład ze strefy II do III, a moc w tym samym czasie może spaść do strefy I albo na granicę I/II. Odczucie wysiłku jest wysokie, ale jakość jazdy spada. A jeśli jedziesz słabiej i wykonujesz mniej pracy, to zwykle spalasz mniej kalorii, mimo że subiektywnie trening może wydawać się cięższy.

Żywienie przed jazdą - baza całej strategii

Podaż węglowodanów w trakcie jazdy nie działa w próżni. Znaczenie ma też to, co zjadłeś dzień wcześniej i przed samym treningiem.

Kolacja dzień wcześniej

Przy dłuższej jeździe, treningu jakościowym albo wyścigu kolacja dzień wcześniej powinna normalnie zawierać węglowodany. Nie musi to być ekstremalne ładowanie, ale bardzo lekka kolacja zmniejsza margines bezpieczeństwa następnego dnia.

Posiłek 2-4 h przed jazdą

Przed dłuższym treningiem albo startem najlepiej sprawdza się normalny, sprawdzony posiłek z przewagą węglowodanów.

Przykłady: owsianka, płatki z bananem, ryż, pieczywo z dżemem lub miodem, makaron, ziemniaki.

Im bliżej jazdy, tym prościej: mniej tłuszczu, mniej błonnika i mniej ryzyka dla żołądka.

Mała porcja tuż przed

Jeśli od posiłku minęło kilka godzin albo start będzie intensywny od początku, mała porcja węglowodanów przed jazdą może pomóc.

Przykłady: żel, banan, kilka łyków napoju węglowodanowego albo porcja żelków.

Ogólne zasady: ile jeść w zależności od czasu wysiłku?

To punkt wyjścia, nie sztywna reguła. Podaż węglowodanów dopasuj do intensywności, celu treningu, wcześniejszych posiłków, temperatury, tolerancji przewodu pokarmowego i tego, czy kolejnego dnia znowu trenujesz. Klasyczne zalecenia i przeglądy podają zwykle małe ilości lub płukanie ust przy wysiłkach około 1 h, około 30-60 g/h przy dłuższym wysiłku oraz wyższe dawki przy wysiłkach 2,5-3 h i dłuższych. Powyżej około 60 g/h zwykle lepiej sprawdza się połączenie różnych źródeł węglowodanów, np. glukoza/maltodekstryna + fruktoza. W praktyce wiele nowoczesnych produktów sportowych już korzysta z takich mieszanek. Nowsze przeglądy wskazują, że w praktyce sportowej górny zakres może przesuwać się w stronę około 120 g/h u dobrze przygotowanych zawodników, ale dawki powyżej 90 g/h wymagają ostrożności, testowania i indywidualizacji.

Jedzenie w czasie wysiłku

Czas wysiłku	Punkt wyjścia	Komentarz
do 60 min	0-30 g/h	spokojna jazda często bez jedzenia, mocna jednostka może skorzystać
60-90 min	30-60 g/h	dobry punkt startowy
90-180 min	60-90 g/h	regularna podaż co 15-20 min
3-6 h	60-90 g/h, czasem 90-120 g/h	wysokie dawki tylko po testach
> 6h	indywidualnie, często 45-90 g/h	tolerancja, apetyt, jedzenie stałe

Przy wysiłkach >6 h dolny zakres często spada, bo intensywność zwykle jest niższa, a jelita też mają swoją „wytrzymałość”. W bardzo długiej jeździe liczy się nie tylko maksymalna liczba gramów na godzinę, ale też to, czy jesteś w stanie jeść i pić przez wiele godzin bez problemów żołądkowych.

Dlaczego to tylko punkt wyjścia?

Ta sama strefa nie oznacza tego samego kosztu energetycznego. Kolarz z FTP 200 W jadący 70% FTP jedzie około 140 W, czyli około 500 kcal/h. Kolarz z FTP 300 W przy tej samej intensywności względnej jedzie około 210 W, czyli około 750 kcal/h. Dlatego podaż węglowodanów trzeba dopasować także do rzeczywistej mocy, nie tylko do czasu trwania jazdy. Znaczenie może mieć też wielkość ciała. Badanie Ijaz i współpracowników sugeruje, że więksi zawodnicy mogą średnio utleniać więcej glukozy dostarczonej z zewnątrz niż mniejsi zawodnicy. Możliwym wyjaśnieniem jest między innymi większa powierzchnia jelita, ale to nie zastępuje testowania. Nadal liczą się intensywność, rodzaj cukrów, trening jelita i tolerancja przewodu pokarmowego.

Najprościej: im dłużej jedziesz, im mocniej jedziesz i im większy koszt energetyczny generujesz, tym ważniejsze staje się odpowiednio dobrane żywienie.

Źródła węglowodanów i praktyczne sumowanie gramów

Jedzenie na rowerze to nie tylko baton

Węglowodany możesz dostarczać w trzech formach:

stałej – banan, baton, ciasteczka ryżowe, bułka z dżemem
żelowej/półpłynnej – żel, żel izotoniczny, galaretka sportowa, żelki
płynnej – napój węglowodanowy w bidonie

Przy wyższej intensywności najłatwiej działają zwykle żele i napoje. Im dłuższy i spokojniejszy wysiłek, tym łatwiej włączyć jedzenie stałe.

Prosta zasada

Do około 60 g/h zwykle da się to zrobić jednym dominującym źródłem węglowodanów
Powyżej około 60 g/h warto korzystać z różnych źródeł, np. maltodekstryna + fruktoza, bo zwiększa to możliwość wchłaniania i wykorzystania paliwa z zewnątrz.
Pojedyncze źródło węglowodanów utlenia się zwykle do około 60 g/h, a wyższe wartości łatwiej osiągnąć przy użyciu tzw. multiple transportable carbohydrates.

Orientacyjna zawartość węglowodanów

Produkt	Ilość węglowodanów	Praktyczny komentarz
żel izotoniczny	około 20-25 g	łatwy w użyciu, zwykle mniej skoncentrowany
klasyczny żel energetyczny	około 25-35 g	najczęstszy format treningowy
duży lub wysokowęglowodanowy żel	około 40-50 g	dobry do wysokiej podaży, ale trzeba testować tolerancję
izotonik 500 ml	około 25-40 g	bardziej napój niż główne źródło energii
napój węglowodanowy 500-750 ml	około 50-90 g	wygodny sposób na „robienie gramów”
baton sportowy	około 25-45 g	lepszy przy niższej intensywności
banan	około 20-30 g	prosty, ale mniej precyzyjny
ciastko ryżowe	około 25-40 g	dobry na dłuższe, spokojniejsze jazdy
galaretka sportowa / chews	około 20-40 g/porcja	łatwe porcjowanie
sklepowe żelki, pianki, galaretki owocowe	zależnie od porcji	dobre na trening, ale trzeba zważyć i policzyć
bułka z dżemem / miodem	około 40-70 g	dobra przy długiej i spokojniejszej jeździe
daktyle / owoce suszone	zależnie od porcji	dużo cukrów, tolerancja indywidualna

Wartości zależą od produktu i porcji. Zawsze sprawdź etykietę.

Żel żelowi nierówny

W praktyce różnice między produktami są bardzo duże. Przykładowo:

SiS GO Isotonic Gel 60 ml ma 22 g węglowodanów,
SiS Beta Fuel Dual Source Energy Gel ma 40 g węglowodanów i stosunek maltodekstryny do fruktozy 1:0,8,
226ERS High Energy Gel występuje w formacie 45 g z 30 g węglowodanów oraz 76 g z 50 g węglowodanów.

Dwie osoby mówiące „zjadłem dwa żele” mogą mieć na myśli zupełnie inną podaż:

2 x 22 g = 44 g
2 x 30 g = 60 g
2 x 40 g = 80 g
2 x 50 g = 100 g

To jest różnica między lekkim dojedzeniem a pełną strategią żywieniową.

Uważaj też na żele z kofeiną. Wtedy licz nie tylko węglowodany, ale też całkowitą dawkę kofeiny z żeli, kawy, coli i innych produktów. Przy wysokich dawkach sprawdzaj też, czy producent podaje rodzaj i proporcje węglowodanów. Ma znaczenie, czy produkt opiera się głównie na jednym źródle cukru, czy na mieszance glukozy/maltodekstryny i fruktozy.

Napój węglowodanowy

Napój węglowodanowy może być gotowym produktem, własną mieszanką maltodekstryny i fruktozy albo wodą z cukrem i elektrolitami. To wygodne, ale skoncentrowany napój węglowodanowy trzeba testować, szczególnie w upale.

Produkty z marketu

Produkty sklepowe, jak cukier spożywczy, żelki, pianki marshmallow, galaretki owocowe, banany czy proste biszkopty, mogą dobrze działać na treningach. Szczególnie przy żelkach, piankach i cukrze pojawia się jednak częsty problem: mentalny opór. Lata słuchania „unikaj cukru” robią swoje – sięganie po żelki przed jazdą może wyglądać jak błąd. Ale kontekst wysiłku zmienia wszystko. Przy intensywnej jeździe mięśnie potrzebują glukozy szybko i w dużych ilościach. Glukoza z żelka działa tak samo jak glukoza z drogiego żelu. Różnica jest głównie w opakowaniu, precyzji dawkowania, składzie produktu i wygodzie użycia.

Produkty ze sklepowych półek

Produkt/kategoria	Węglowodany na 100 g	Tłuszcze na 100 g	Ocena na rower
cukier biały/sacharoza	100 g	0 g	bardzo dobre, najtańsze paliwo
żelki	77-82 g	0-0,5 g	bardzo dobre
pianki marshmallow	80-88 g	0-0,5 g	bardzo dobre
gumy/cukierki owocowe	85-95 g	0-5 g	dobre, ale sprawdź tłuszcz
herbatniki Petit Beurre	70-75 g	10-13 g	awaryjnie, ale nie top
delicje/ciastka z polewą	65-75 g	7-12 g	ok na spokojniejszą jazdę, słabsze przy wysokiej intensywności
produkty „fit”, „bez cukru”, pełnoziarniste	różnie	różnie	często słabe na rower

Wartości zależą od produktu i porcji. Zawsze sprawdź etykietę.

Cukier spożywczy - najtańsze paliwo z marketu

Najprostszym i najtańszym źródłem węglowodanów jest zwykły biały cukier, czyli sacharoza. Po rozłożeniu dostarcza glukozę i fruktozę w proporcji zbliżonej do 1:1. To praktyczne, bo sacharoza dostarcza jednocześnie glukozy i fruktozy w proporcji, która mieści się w zakresie stosowanym w żywieniu sportowym. W praktyce cukier można wykorzystać do własnego napoju węglowodanowego. Tu liczenie jest proste: 1 g cukru = 1 g węglowodanów. Czyli 60 g cukru w bidonie daje 60 g węglowodanów. Do tego można dodać sok z cytryny, odrobinę soli albo elektrolity. Najważniejsze: testuj stężenie na treningu, bo bardzo słodki bidon nie każdemu dobrze wchodzi, szczególnie w upale i przy wysokiej intensywności.

Ile zjeść, żeby dostarczyć 30 g węglowodanów?

Prosta ściąga do praktycznego porcjowania produktów

Produkt/kategoria	Porcja na około 30 g węglowodanów na 100 g
cukier biały	30 g
żelki	około 38-40 g
pianki marshmallow	około 34-38 g
gumy/cukierki owocowe	około 33-36 g
biszkopty	około 38-42 g

Czego raczej unikać jako głównego paliwa?

Produkty z polewą, kremem, czekoladą albo dużą ilością tłuszczu zwykle gorzej sprawdzają się przy wysokiej intensywności. Na spokojniejszej, długiej jeździe mogą być porównywalne z częścią batonów sportowych, ale nie są pierwszym wyborem na mocny trening.

1 g węglowodanów dostarcza około 4 kcal, a 1 g tłuszczu około 9 kcal. To dlatego produkt może mieć sporo kalorii, ale niekoniecznie być dobrym źródłem szybkiego paliwa na mocną jazdę. Jeśli w trakcie wysiłku czegoś unikać, to przede wszystkim dużej ilości tłuszczu i błonnika.

Produkt	Węglowodany na 100 g	Tłuszcze na 100 g	Ocena na rower
Snickers	60 g	23 g	słaby wybór przy intensywności
Mars	70-72 g	16-17 g	awaryjnie
Bounty	57-60 g	25-26 g	słaby wybór przy intensywności

Dla porównania: żelki i pianki mają zwykle około 77-88 g węglowodanów i prawie zero tłuszczu. Dlatego są dużo lepszym wyborem na mocniejszą jazdę. Batony czekoladowe mogą przejść awaryjnie albo na spokojnej, długiej jeździe.

Najprostsza zasada z etykiety

Na trening szukaj produktów, które mają:

Unikaj produktów: „bez cukru”, „fit”, pełnoziarnistych, z kremem, w czekoladzie i z polewą, jeśli celem jest szybkie paliwo na mocniejszą jazdę. Dobry marketowy zestaw na trening to na przykład cukier do bidonu + żelki + pianki marshmallow + ewentualnie biszkopty jako urozmaicenie. Na mocniejszy trening lepiej sprawdzą się napój węglowodanowy, żelki i pianki. Biszkopty zostawiłbym raczej na spokojniejsze, dłuższe jazdy, bo są suche i zwykle wymagają popicia. W praktyce często dobrze wypadają: zwykły cukier spożywczy, klasyczne żelki i pianki różnych marek oraz proste biszkopty. Nie zakładaj, że każdy produkt działa tak samo. Najpierw przetestuj go na treningu.

Własne produkty trzeba policzyć

Jeśli opierasz się na produktach niesportowych, trzeba je zważyć i policzyć. „Garść żelków” może mieć 20 g węglowodanów u jednej osoby i 50 g u drugiej.

Najprościej:

Zważ porcję.
Sprawdź węglowodany na 100 g.
Policz ilość węglowodanów w porcji.
Podziel jedzenie na porcje godzinowe.

Możesz użyć aplikacji typu Fitatu, MyFitnessPal, Cronometer, Yazio, FatSecret albo policzyć wszystko bezpośrednio z etykiety.

Podaż węglowodanów w praktyce

Cel	Przykład
30 g/h	30 g cukru w bidonie, 1 klasyczny żel, porcja żelków
60 g/h	bidon z 60 g cukru, 2 żele po 30 g, żel 40 g + 20 g z napoju
75 g/h	bidon 60 g + mały żel, żel 40 g + 35 g z napoju, żel 30 g + bidon 45 g
90 g/h	bidon 60 g + żel 30 g, bidon 50 g + żel 40 g, 2 żele po 40-50 g
120 g/h	bidon 80-90 g + żel 30-40 g, bidon 60 g + 2 żele po 30 g, 3 żele po 40 g

Przy wysokiej podaży nie chodzi tylko o liczbę produktów, ale też o ich skład. Powyżej około 60 g/h lepiej sprawdza się połączenie różnych źródeł węglowodanów, np. maltodekstryna + fruktoza.

Nawodnienie, sód i stężenie napoju

Węglowodany trzeba połączyć z sensownym nawodnieniem. Sama liczba gramów na godzinę to nie wszystko.

Żele i napoje trzeba dobrze rozcieńczyć

Żele zwykle warto popijać wodą. Są żele izotoniczne, które można przyjmować bez popijania, ale przy większej liczbie porcji na godzinę i wysokiej intensywności dodatkowa woda często poprawia tolerancję. Bidon z dużą ilością węglowodanów może być świetnym źródłem energii, ale nie zawsze rozwiązuje temat nawodnienia. W chłodny dzień może działać świetnie. W upale, na trenażerze albo przy dużej potliwości może być za mało płynu lub zbyt duże stężenie węglowodanów naraz.

Dlatego czasem lepiej rozdzielić funkcje:

Sód zależy od tego, ile się pocisz

Sód to podstawowy elektrolit tracony z potem. Jego zapotrzebowanie mocno zależy od:

temperatury
wilgotności
intensywności jazdy
czasu trwania wysiłku
jazdy indoor/outdoor
indywidualnej potliwości
ilości sodu traconego w pocie

Na trenażerze straty płynów mogą być bardzo duże, nawet jeśli moc nie jest ekstremalna. Na zewnątrz więcej zależy od temperatury, wiatru i warunków. Są osoby, które po treningu mają białe ślady soli na ubraniu, kasku, pasku od pulsometru albo czapce. To nie jest idealny pomiar, ale praktyczna wskazówka, że straty sodu mogą być wysokie.

Kiedy sód ma większe znaczenie?

Im dłuższy wysiłek, im cieplej i im więcej się pocisz, tym bardziej warto myśleć o sodzie, a praktycznie:

krótka lekka jazda - często wystarczy woda
dłuższa jazda - elektrolity mogą pomóc
upał, trenażer, duża potliwość - sód staje się dużo ważniejszy
długi wyścig - sód i płyny muszą być częścią planu, nie dodatkiem „jak się przypomni”

Stężenie napoju ma znaczenie

Jeśli wsypiesz 80-100 g węglowodanów do jednego bidonu, to może być wygodne energetycznie, ale nie każdy żołądek dobrze to zniesie. To, co działa zimą w spokojnym tlenie, nie musi działać latem przy wysokiej intensywności. Dlatego stężenie napoju, żele, sód i ilość płynów trzeba testować razem, a nie osobno.

Trening jelita - krótko i praktycznie

Wysoka podaż węglowodanów wymaga treningu jelita. Jeśli na co dzień jesz 30-40 g/h, a na zawodach próbujesz 90-120 g/h, ryzykujesz problemy żołądkowe.

Zwiększaj podaż stopniowo:

40-60 g/h
60-75 g/h
75-90 g/h
90-120 g/h, jeśli jest potrzebne i dobrze tolerowane

Testuj nie tylko gramy, ale też produkt, smak, stężenie napoju, ilość płynów, sód i jedzenie przy intensywności zbliżonej do startu. Pamiętaj też, że tolerancja konsystencji, słodkości i smaku po 4 godzinach jazdy może być zupełnie inna niż na 2-godzinnym treningu. Produkt, który smakuje świetnie na początku, pod koniec długiego wysiłku może być trudny do przełknięcia. W czasie długich wysiłków warto różnicować smaki. Jeśli przez kilka godzin jesz i pijesz cały czas to samo, nawet dobrze tolerowany produkt może zacząć odrzucać.

Na zawodach realizujesz plan, który już działał na treningu.

To nie jest tylko praktyczna obserwacja. Przegląd Jeukendrupa (2017) o treningu jelita wskazuje, że „nutritional training” może poprawiać opróżnianie żołądka i wchłanianie oraz prawdopodobnie zmniejszać ryzyko lub nasilenie problemów żołądkowo-jelitowych. W praktyce oznacza to jedno: jeśli chcesz jeść dużo na zawodach, musisz wcześniej trenować jedzenie na treningach.

Przykład 1: periodyzacja węglowodanów na długiej jeździe tlenowej

Przy długiej jeździe tlenowej, około 60-75% FTP, można zastosować narastającą podaż węglowodanów: mniej na początku, więcej w kolejnych godzinach. Nie jest to strategia „im mniej, tym lepiej”, ale dopasowanie paliwa do celu jednostki. Dobrze pasuje tu koncepcja Fuel for the Work Required, w której dostępność węglowodanów dopasowuje się do wymagań i celu nadchodzącej jednostki treningowej.

dla 4 h jazdy tlenowej

Czas	Podaż
0-30 min	bez węglowodanów albo tylko płyny
30-60 min	około 30 g/h
60-120 min	60-75 g/h
120-180 min	75-90 g/h
180-240 min	90-120 g/h, jeśli przetestowane i dobrze tolerowane

Przy treningu 2 h stosujesz ten sam schemat tylko do 120 minut.
Przy treningu 5 h schemat może zostać taki sam. Po 4 godzinach utrzymujesz najwyższy zaplanowany zakres, jeśli dobrze go tolerujesz.

Dlaczego pierwsze 30 minut może być bez węglowodanów?

Pierwsze 30 minut bez węglowodanów dotyczy tylko podaży w trakcie jazdy. Zakładamy normalną kolację dzień wcześniej i normalne śniadanie przed treningiem. To łagodna forma manipulowania dostępnością paliwa, a nie jazda na pustym baku. Na początku tworzysz warunki sprzyjające większemu udziałowi własnych zapasów i utleniania tłuszczów w pokrywaniu kosztu wysiłku. Badanie Podlogara, Free i Wallisa (2021) wspiera ten mechanizm: opóźnione podawanie węglowodanów od 30 minut wysiłku pozwalało utrzymać wysokie tempo utleniania tłuszczów. Badanie było wykonane po strategii sleep-low, czyli połączeniu wcześniejszego treningu z ograniczoną podażą węglowodanów przed kolejną jednostką. Nie jest więc idealnym odwzorowaniem każdej klasycznej jazdy, ale dobrze pokazuje wpływ timingu podaży na metabolizm.

Dlaczego później zwiększamy podaż?

Bo wraz z czasem trwania wysiłku rośnie łączny koszt treningu, spada dostępność własnych zapasów i coraz większe znaczenie ma stabilna podaż paliwa z zewnątrz. Nie chodzi o nadrabianie wcześniejszego „głodzenia”, tylko o utrzymanie jakości jazdy i ograniczenie narastania deficytu energetycznego.

Kiedy to ma sens?

Najlepiej przy długich, spokojnych jazdach tlenowych, gdy:

Kiedy lepiej tego nie robić?

Lepiej jeść wcześniej i regularniej, jeśli:

jesteś niedojedzony
śniadanie było słabe albo go nie było
trening ma być bardzo jakościowy
od początku masz wysoką intensywność
poprzednie dni były mocno obciążające
taka strategia kończy się spadkiem energii

Wniosek

Periodyzacja węglowodanów na długiej jeździe tlenowej to świadome sterowanie paliwem: mniej węglowodanów z zewnątrz na początku, później coraz większa podaż, żeby utrzymać jakość jazdy i dobrze dokończyć trening.

Przykład 2: trening powyżej spokojnej jazdy tlenowej

W treningu jakościowym paliwo powinno wspierać wykonanie zaplanowanej pracy. Jeśli jednostka wychodzi poza spokojne Z2 – tempo, próg, over-under, VO₂max, mocna końcówka – nie warto celowo ograniczać węglowodanów. „Wcześnie” nie oznacza żelu w trzeciej minucie rozgrzewki tylko, że nie odkładasz jedzenia do momentu kryzysu.

Ile węglowodanów?

Trening	Punkt wyjścia
krótka jednostka jakościowa 60-90 min	30-60 g/h
trening jakościowy 2-3 h	60-75 g/h w pierwszej godzinie, 75-90 g/h później
bardzo długi mocny trening/symulacja startu	75-90 g/h, czasem więcej

Przy mocnej części głównej warto zacząć już w rozgrzewce albo tuż po niej. Jeśli posiłek przed jazdą był słaby, paliwo powinno pojawić się jeszcze wcześniej.

Dlaczego więcej niż przy spokojnej jeździe?

Bo wraz ze wzrostem intensywności rośnie znaczenie węglowodanów jako paliwa. Przy treningu jakościowym celem jest utrzymanie mocy, powtarzalność interwałów i dobra końcówka. Za mała podaż węglowodanów może oznaczać spadek mocy, gorszą jakość interwałów, wyższe RPE, trudniejszą koncentrację i większy koszt regeneracyjny.

Wniosek

W treningu jakościowym nie szukasz dodatkowego bodźca przez ograniczanie węglowodanów. Szukasz jakości.

Przykład 3: wyścig

W wyścigu nie szukasz dodatkowych adaptacji metabolicznych. Chcesz utrzymać moc, koncentrację, pozycję i zdolność reagowania na zmiany tempa.

Zasada jest prosta: jedz od początku tyle, ile masz wytrenowane i dobrze tolerujesz.

W amatorskich wyścigach mocny start to norma: pozycja, dojazdy do koła, krótkie sprinty, zakręty, podjazdy i pierwsza selekcja. Im częściej jedziesz powyżej spokojnej intensywności, tym szybciej rośnie zużycie węglowodanów. Warto zauważyć, że nowoczesne kolarstwo coraz bardziej odchodzi od starego podejścia: „im mniej jesz, tym lepiej trenujesz lub ścigasz się”. Kolarz „głodzący się” na rowerze to w dużej mierze relikt przeszłości. Współczesny kolarz je dużo – ale nie przypadkowo. Je tyle, ile wymaga wysiłek, tempo, długość jazdy i tolerancja przewodu pokarmowego. UCI Sports Nutrition Project z 2026 roku dobrze pokazuje ten kierunek. Autorzy opisują, że wsparcie żywieniowe w zawodowym kolarstwie szosowym staje się coraz bardziej indywidualne i zależne od kontekstu wyścigu, a praktyki żywieniowe przesunęły się historycznie z niższych podaży w stronę znacznie bardziej agresywnego, planowanego żywienia w trakcie jazdy. To nie znaczy, że amator ma kopiować zawodowca. To pokazuje trend: w kolarstwie liczy się planowane i dopasowane żywienie, a nie jazda „na głodzie”.

Ile jeść?

Wyścig	Punkt wyjścia
krócej niż 60 min	posiłek przed startem + ewentualnie porcja węglowodanów tuż przed/napój/żel
60-180 min	75-90 g/h, jeśli przetestowane i dobrze tolerowane
3-5 h	90 g/h, a u dobrze przygotowanych osób 90-120 g/h

Nawet wysoka podaż węglowodanów nie pokryje całego kosztu mocnego wyścigu. Może jednak spowolnić opróżnianie własnych zapasów, pomóc utrzymać glukozę we krwi, poprawić jakość końcówki i ułatwić regenerację po starcie. Przy długich i intensywnych wyścigach 90 g/h nie zawsze musi być górnym sufitem. U dobrze przygotowanych zawodników, z wytrenowanym jelitem, podaż 90-120 g/h może mieć sens szczególnie wtedy, gdy wysiłek trwa ponad 3 godziny i tempo przez długi czas jest wysokie.

Jedz wtedy, kiedy możesz

Na wyścigu nie jesz tylko według zegara. Jesz wtedy, kiedy jest bezpiecznie i kiedy wyścig na to pozwala. Podczas ataku, zaciągu, technicznego fragmentu albo walki o pozycję często nie ma miejsca na żel czy bidon. Wykorzystuj spokojniejsze momenty: przed podjazdem, po mocnym fragmencie, na szerokiej drodze albo zanim zacznie się kluczowy sektor.

Wyjątek: bardzo długie wysiłki, w których sam kontrolujesz tempo, np. ultra albo brevet. Tam strategia jest bardziej indywidualna.

Wniosek

Na treningu możesz czasem manipulować podażą węglowodanów. Na wyścigu nie kombinuj. Jedz od początku tyle, ile masz wytrenowane, i jedz wtedy, kiedy możesz.

Najczęstsze błędy w żywieniu na rowerze

1. Reagowanie za późno - jedzenie ma wyprzedzać kryzys

Na rowerze lepiej jeść według planu, a nie dopiero wtedy, gdy zaczyna brakować energii. Celem żywienia jest wyprzedzić spadek energii, a nie ratować trening, gdy kryzys już się zaczyna.

2. Tylko woda na długiej jeździe

Woda jest ważna, ale przy dłuższym treningu nie zastąpi energii.

3. Testowanie 90-120 g/h pierwszy raz na zawodach

To proszenie się o problemy. Wysoką podaż trzeba sprawdzić wcześniej na treningach.

4. Zbyt skoncentrowany napój bez dodatkowej wody

Dużo węglowodanów w bidonie jest wygodne, ale w upale albo przy intensywnej jeździe może gorzej wchodzić.

5. Brak planu w chwilach, kiedy nie da się jeść

Jeśli wiesz, że zbliża się podjazd, sektor techniczny albo nerwowy fragment, zjedz wcześniej.

6. Niedojadanie w imię „lepszego spalania”

Może działać odwrotnie: moc spada, RPE rośnie, trening robi się gorszy, a realnie wykonujesz mniej pracy.

7. Kopiowanie dawek i liczenie na oko

To, że ktoś toleruje 120 g/h, nie znaczy, że Ty też musisz. A „coś zjadłem” nie znaczy, że dostarczyłeś 60 czy 90 g/h.

8. Testowanie nowości na zawodach

Nowy produkt, nowe stężenie napoju albo nowa dawka węglowodanów nie powinny debiutować na wyścigu.

Końcowa ściąga

Sytuacja	Strategia
spokojna jazda do 60 min	często wystarczy woda
długa jazda tlenowa 2-5 h	można rozważyć narastającą podaż
trening jakościowy	karm pracę
wyścig	jedz od początku tyle, ile masz wytrenowane
ultra/bardzo długi wysiłek	osobny temat, strategia bardziej indywidualna

Pytania i odpowiedzi

Czy trzeba jeść na 2-godzinnej jeździe?

Nie zawsze trzeba, ale często warto. Jeśli to spokojna jazda i dobrze zjadłeś wcześniej, wystarczy niewielka podaż albo nawet same płyny. Jeśli trenujesz regularnie, masz kolejny trening następnego dnia albo chcesz utrzymać jakość jazdy do końca, węglowodany w trakcie mogą mocno pomóc.

Ile węglowodanów na godzinę jeść na rowerze?

Jako punkt wyjścia: do 60 minut 0-30 g/h, przy 60-90 minutach 30-60 g/h, przy 90-180 minutach 60-90 g/h, a przy dłuższych lub mocniejszych wysiłkach czasem 90-120 g/h. To trzeba dopasować do mocy, celu jazdy, tolerancji jelit i produktów, których używasz.

Czy jedzenie na rowerze przeszkadza w redukcji masy ciała?

Nie musi. Redukcję kontroluje się bilansem energii w skali dnia i tygodnia, a nie celowym psuciem jakości każdej jazdy. Dobre żywienie na rowerze może pomóc utrzymać moc, ograniczyć wilczy głód po treningu i lepiej zrealizować plan.

Kiedy stosować 90 g/h?

Najczęściej przy długich treningach jakościowych, długich jazdach tlenowych, mocnych ustawkach i wyścigach. 90 g/h powinno być wcześniej przetestowane, najlepiej z użyciem różnych źródeł węglowodanów, np. maltodekstryny i fruktozy.

Czy 120 g/h ma sens?

Może mieć sens przy długich i intensywnych wyścigach, bardzo mocnych treningach albo symulacjach startowych, ale tylko jeśli jest dobrze tolerowane i wcześniej przetestowane. To nie jest punkt startowy dla każdego.

Czy żele trzeba popijać wodą?

Zwykle warto. Są żele izotoniczne, które producenci projektują tak, by można było je przyjmować bez dodatkowej wody, ale przy większej liczbie żeli na godzinę i wysokiej intensywności woda często poprawia tolerancję.

Czy można używać żelków z marketu?

Tak, szczególnie na treningach. Trzeba tylko sprawdzić skład, policzyć porcję i przetestować tolerancję. Największy błąd to myśleć „zjadłem trochę żelków”, ale nie wiedzieć, czy było tam 20 g, 50 g czy 90 g węglowodanów.

Źródła

Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2003). The effect of pre-exercise carbohydrate feedings on the intensity that elicits maximal fat oxidation. Journal of Sports Science, 21(12), 1017-1025.

Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2004). Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition, 20(7-8), 716-727.

Gonzalez, J. T., Fuchs, C. J., Smith, F. E., Thelwall, P. E., Taylor, R., Stevenson, E. J., … & Van Loon, L. J. (2015). Ingestion of glucose or sucrose prevents liver but not muscle glycogen depletion during prolonged endurance-type exercise in trained cyclists. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism.

Hopker, J., Passfield, L., Coleman, D., Jobson, S., Edwards, L., & Carter, H. (2009). The effects of training on gross efficiency in cycling: a review. International journal of sports medicine, 30(12), 845-850.

Ijaz, A., Collins, A. J., Moreno-Cabañas, A., Bradshaw, L., Hutchins, K., Betts, J. A., … & Gonzalez, J. T. (2024). Exogenous glucose oxidation during exercise is positively related to body size. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 35(1), 12-23.

Impey, S. G., Hearris, M. A., Hammond, K. M., Bartlett, J. D., Louis, J., Close, G. L., & Morton, J. P. (2018). Fuel for the work required: a theoretical framework for carbohydrate periodization and the glycogen threshold hypothesis. Sports Medicine, 48(5), 1031-1048.

Jobson, S. A., Hopker, J. G., Korff, T., & Passfield, L. (2012). Gross efficiency and cycling performance: a brief review. Journal of Science and Cycling, 1(1), 3-8.

Jeukendrup, A. E. (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 13(4), 452-457.

Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports medicine, 44(Suppl 1), 25-33.

Jeukendrup, A. E. (2017). Training the gut for athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 101-110.

Jeukendrup, A. E., Redegeld, M., Martins, G., Whitfield, J., Burke, L. M., Mujika, I., … & Gonzalez, J. T. (2026). UCI Sports Nutrition Project: Race Nutrition for Road Cycling. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 36(3), 215-232.

Morton, J. P., Fell, J. M., Gonzalez, J. T., Hearris, M. A., Podlogar, T., Pugh, J. N., & Wallis, G. A. (2026). From Metabolism to Medals: Contemporary Perspectives and Revisiting Carbohydrate Guidelines for Fuelling Endurance Athletes During Exercise. The Journal of Nutrition, 101442.

Podlogar, T., Free, B., & Wallis, G. A. (2021). High rates of fat oxidation are maintained after the sleep low approach despite delayed carbohydrate feeding during exercise. European Journal of Sport Science, 21(2), 213-223.

Materiał praktyczny / dodatkowy: Tim Podlogar – rozmowa o żywieniu węglowodanowym w kolarstwie i praktycznym stosowaniu wysokiej podaży węglowodanów podczas długiego wysiłku: [https://www.youtube.com/watch?v=2QK0C6jFhPI](https://www.youtube.com/watch?v=2QK0C6jFhPI)

Kontakt

Porozmawiajmy o naszej współpracy

Formularz kontaktowy

Trener kolarstwa Patrycjusz Urbanek

Jestem trenerem, który stawia na rzetelność i odpowiedzialne podejście do pracy z zawodnikiem. Dziś to tylko deklaracja, ale jej wartość najlepiej widać w trakcie współpracy – zawsze znajdę czas, by Cię wysłuchać, wprowadzić potrzebne zmiany w planie i pomóc rozwiać wszelkie wątpliwości.