Czy więcej węglowodanów znaczy lepiej?

Czy spożycie powyżej 90 g węglowodanów na godzinę daje dodatkowe korzyści?

Co mówi przegląd badań Plews i in. 2026?

Strategie zakładające spożywanie bardzo dużych ilości węglowodanów – powyżej 90 g/h – podczas długotrwałego wysiłku zyskały w ostatnich latach znaczną popularność wśród elitarnych sportowców wytrzymałościowych startujących w maratonach, ultramaratonach, zawodowym kolarstwie i triathlonie. Podaż sięgająca 120 g/h bywa określana mianem 'rewolucji węglowodanowej’ i przedstawiana jako jeden z możliwych czynników sprzyjających poprawie wyników sportowych. Nie oznacza to jednak, że wykazano bezpośredni związek przyczynowy między stosowaniem takiej strategii a poprawą wyników. Nadal brakuje wystarczających dowodów potwierdzających, że spożycie 120 g/h daje większe korzyści niż podaż wynosząca około 60-90 g/h.

Główne argumenty przemawiające za spożywaniem bardzo dużych ilości węglowodanów podczas wysiłku to:

wyższa wydolność dzięki dostępności energii,
oszczędzanie glikogenu mięśniowego,
ograniczenie ryzyka hipoglikemii, czyli spadku stężenia glukozy we krwi poniżej normy,
zwiększenie utleniania węglowodanów egzogennych, czyli dostarczanych z pożywieniem a tym samym wyższa produkcja energii.

Według autorów publikacji argumenty te nie uzasadniają jednak automatycznie zwiększania podaży powyżej 90 g/h. Badanie Rothschild i in. (2025) wykazało, że efekt oszczędzania glikogenu mięśniowego dzięki spożyciu węglowodanów podczas wysiłku był niewielki i nie zwiększał się wyraźnie wraz ze wzrostem dawki. Z kolei stężenie glukozy we krwi podczas wysiłku wytrzymałościowego można ustabilizować również przy bardziej umiarkowanym tempie spożycia węglowodanów (Dudley-Rode i in. 2025). Zwiększenie utleniania węglowodanów egzogennych przy podaży przekraczającej 90 g/h może odbywać się częściowo kosztem zmniejszenia utleniania tłuszczów. Oznacza to, że większe wykorzystanie węglowodanów dostarczanych z pożywieniem nie musi prowadzić do dalszego ograniczenia zużycia glikogenu mięśniowego. Część dodatkowej energii z węglowodanów może po prostu zastępować energię pozyskiwaną wcześniej z tłuszczów.

Ponadto strategia ultra wysokiego przyjmowania węglowodanów hamuje wytwarzanie glukozy przez wątrobę, a w konsekwencji ogranicza zużycie zawartego w tym organie glikogenu (Gonzalez i in. 2015).

Korzyści wynikające ze spożywania węglowodanów podczas długotrwałego wysiłku mogą być w dużej mierze związane z utrzymaniem odpowiedniego stężenia glukozy we krwi i dostępności energii. Tym samym zwiększenie spożycia węglowodanów powyżej 90 g/h prawdopodobnie nie przyniesie dodatkowych korzyści wątrobowych, mięśniowych lub ogólnoustrojowych w zakresie metabolizmu poza tymi, które osiąga się przy bardziej umiarkowanym tempie spożycia.

Dlaczego zatem strategię opartą na dostarczaniu bardzo dużych ilości węglowodanów uważa się za jedną z przyczyn poprawy wyników sportowych? Autorzy artykułu wskazują na możliwy rozdźwięk między obserwacjami ze świata sportu wyczynowego a wynikami badań laboratoryjnych – zarówno pod względem metabolizmu, jak i bezpośrednich efektów sportowych.

Większe spożycie nie musi powodować dalszego oszczędzania glikogenu

Badania nad optymalnym tempem spożycia węglowodanów podczas wysiłku wytrzymałościowego koncentrowały się przede wszystkim na ustaleniu dawki maksymalizującej utlenianie węglowodanów egzogennych. Próbowano określić, ile, kiedy i w jakiej postaci należy ich dostarczać, aby organizm mógł wykorzystać jak najwięcej energii z pożywienia. Zakładano, że większe utlenianie węglowodanów dostarczanych podczas wysiłku zmniejsza zużycie wewnętrznych zasobów węglowodanów. Miałoby to pozwalać na zachowanie ograniczonych zapasów glikogenu w wątrobie i mięśniach szkieletowych, których wyczerpanie może przyczyniać się do rozwoju zmęczenia podczas długotrwałego wysiłku.

Dostępne dane wskazują jednak, że zwiększenie utleniania węglowodanów egzogennych przy podaży przekraczającej 90 g/h może zmniejszać przede wszystkim utlenianie tłuszczów. Nie musi natomiast dalej ograniczać zużycia węglowodanów endogennych, czyli pochodzących z zapasów organizmu. Nie można więc zakładać, że każda dodatkowa porcja węglowodanów automatycznie prowadzi do proporcjonalnego oszczędzania glikogenu mięśniowego.

Brak jednoznacznych dowodów na dodatkową poprawę wyników powyżej 90 g/h

Badania dotyczące żywienia sportowców często koncentrowały się na parametrach fizjologicznych, takich jak tempo utleniania węglowodanów, a rzadziej na bezpośrednich pomiarach wyniku sportowego lub zdolności wysiłkowej. Dostępne analizy nie potwierdzają jednoznacznej zależności dawka-odpowiedź, zgodnie z którą każda kolejna porcja węglowodanów prowadziłaby do proporcjonalnej poprawy wyników.

W wielu badaniach spożycie węglowodanów poprawiało zdolność wysiłkową w porównaniu z placebo. Nie zaobserwowano jednak statystycznie istotnych różnic między podażą wynoszącą około 90 g/h a dawkami przekraczającymi 90 g/h (Smith i in. 2013, King i in. 2018, Fell i in. 2021). Wyższe spożycie węglowodanów istotnie poprawia wydolność w porównaniu z placebo, lecz nie wydaje się przekładać na proporcjonalnie większe utlenianie ani mierzalną korzyść w zakresie wydolności. Brak istotnej różnicy w dotychczasowych badaniach nie dowodzi jednak, że dodatkowa korzyść jest niemożliwa. Może ona być niewielka, zależna od indywidualnych cech sportowca albo trudna do wykrycia w badaniach obejmujących małe grupy uczestników.

Bardzo wysokie spożycie węglowodanów jako trening jelit

Jednym z uzasadnień zwiększania podaży węglowodanów podczas treningów wytrzymałościowych jest poprawa tolerancji żołądkowo-jelitowej, określana jako 'trening jelit’. Polega ona na regularnym przyjmowaniu dużych ilości węglowodanów podczas wysiłku w celu poprawy tolerancji pokarmu i ograniczenia dolegliwości żołądkowo-jelitowych podczas zawodów. Potencjalne adaptacje mogą obejmować poprawę opróżniania żołądka, wchłaniania jelitowego oraz zmniejszenie uczucia pełności i dyskomfortu.

Takie postępowanie może poprawiać subiektywną tolerancję dużych dawek węglowodanów, zwłaszcza przy stosowaniu mieszanek glukozy i fruktozy. Nie oznacza to jednak automatycznie zwiększenia maksymalnego tempa ich utleniania.

Wprawdzie Cox i in. (2010) wykazali, że codzienny trening z wysoką dostępnością węglowodanów zwiększa ich utlenienie, gdyż wzrasta ekspresję transporterów glukozy w komórkach jelitach, ale odkrycie to nie zostało konsekwentnie powtórzone.

Jakie mechanizmy mogą wyjaśniać potencjalne korzyści?

Co napędza trend zwiększania podaży węglowodanów? Czy może on rzeczywiście odpowiadać za część poprawy wyników osiąganych przez światowej klasy sportowców w ostatnich latach? Autorzy wskazują kilka możliwych mechanizmów. Należy jednak traktować je jako potencjalne wyjaśnienia, a nie jako jednoznacznie potwierdzone korzyści wynikające ze spożywania 120 g/h.

Niższy koszt tlenowy większego wykorzystania węglowodanów

Utlenianie węglowodanów pozwala uzyskać więcej energii na litr zużytego tlenu niż utlenianie tłuszczów. Utlenienie 1 g glukozy dostarcza ok. 4kcal, a tłuszczu 9 kcal, ale wykorzystanie 1 litra tlenu przy produkcji energii z węglowodanów prowadzi do wytworzenia 21kJ (5,01 kcal), a utlenienie tłuszczów daje 19,6 kJ (4,68 kcal). Choć ta różnica wydaje się niewielka jest niezwykle istotna, gdy dostępność tlenu przy wykonywaniu intensywnych ćwiczeń fizycznych jest czynnikiem decydującym. Dlatego spożywając węglowodany podczas wysiłku, można osiągnąć wyższą wydajność przy mniejszym zużyciu tlenu, poprawiając wydolność i potencjalnie opóźniając zmęczenie.

Rothschild i in. (2025) udowodnili, że zwiększenie spożycia węglowodanów z pokarmu podczas wysiłku fizycznego jest na ogół związane z zahamowaniem utleniania tłuszczów jednocześnie przesuwa wykorzystanie substratów z tłuszczów w kierunku węglowodanów. Takie przesunięcie może zmniejszać koszt tlenowy produkcji energii. Teoretycznie przy tej samej intensywności wysiłku sportowiec może wtedy wykorzystywać nieco mniejszy odsetek swojego VO₂max. Nie oznacza to jednak, że poprawie uległa wydajność mięśni lub technika ruchu. Zmiana może wynikać jedynie z wykorzystania innego substratu energetycznego.

Potwierdziły to badania Ravikanti i in. (2025), które wykazały poprawę o 3,6% ekonomię wysiłku podczas biegu maratońskiego przy spożyciu 120 g/h. Należy jednak dodać, że widoczna poprawa ekonomii oparta na bezwzględnej wartości V̇O₂ może odzwierciedlać zależne od substratu różnice w koszcie tlenu, a nie rzeczywistą poprawę wydajności mechanicznej lub fizjologicznej. Nie ustalono również, czy przekłada się to na przewagę w zakresie wydajności u mniej wytrenowanych sportowców u których bezwzględna V̇O₂ jest znacznie niższa.

Interakcja węglowodanów z mleczanem w wytrenowanym metabolizmie?

Kolejnym potencjalnym mechanizmem związanym z bardzo wysokim spożyciem węglowodanów jest zwiększona produkcja mleczanu. Mleczan, kiedyś postrzegany głównie jako produkt uboczny metabolizmu, jest obecnie uznawany za ważny substrat energetyczny wykorzystywany przez różne tkanki, w tym pracujące mięśnie i serce. Wysoka podaż fruktozy w mieszankach glukozy i fruktozy może zwiększać ogólnoustrojową dostępność mleczanu. Wątroba przekształca część fruktozy w mleczan, który następnie może być transportowany i utleniany przez inne tkanki. Prawdopodobnie, wątrobowa produkcja mleczanu pochodzącego z fruktozy i podwyższona zdolność transportu mleczanu u elitarnych sportowców mogą prowadzić do zwiększonego tempa utleniania węglowodanów egzogennych po spożyciu wysokich dawek tych związków, czego nie obserwuje się u osób mniej wytrenowanych.

Czy węglowodany mogą wpływać na zmęczenie poprzez mózg?

Badania nad płukaniem ust roztworem węglowodanowym wskazują, że sama obecność węglowodanów w jamie ustnej może poprawiać zdolność wysiłkową. Sugeruje to istnienie mechanizmu ośrodkowego, częściowo niezależnego od wchłaniania i metabolicznego wykorzystania spożytych węglowodanów. Uważa się, że pośredniczą w nim receptory słodkiego smaku w jamie ustnej, który aktywuje sygnały do ośrodków nagrody i kontroli motorycznej w mózgu, niezależnie od metabolicznego statusu węglowodanów. Uznaje się, że korzyści płynące z płukania ust są najczęściej obserwowane w warunkach wyczerpania węglowodanów lub na czczo. Natomiast podczas dłuższego wysiłku wytrzymałościowego ciągła wysoka dostępność węglowodanów może podtrzymywać doustną i jelitową stymulację receptorów węglowodanowych przez cały czas trwania wysiłku, potencjalnie osłabiając wskaźniki odczuwanego wysiłku. Te odkrycia sugerują, że dostępność węglowodanów może modulować zmęczenie centralne i reakcje percepcyjne, potencjalnie wpływając na tempo lub motywację.

Podsumowanie

Spożywanie węglowodanów podczas długotrwałego wysiłku może poprawiać zdolność wysiłkową w porównaniu z ich brakiem. Dostępne badania nie potwierdzają jednak jednoznacznie, że zwiększenie podaży powyżej 90 g/h zapewnia u większości sportowców dalszą poprawę wyników.
Brak potwierdzonej dodatkowej korzyści nie oznacza, że podaż powyżej 90 g/h nigdy nie działa. Efekt może zależeć od czasu trwania i intensywności wysiłku, rodzaju dyscypliny, warunków zawodów oraz indywidualnej zdolności do wchłaniania, transportowania i utleniania węglowodanów.
Niektórzy wyczynowi sportowcy mogą utleniać węglowodany egzogenne szybciej niż inni. Nie oznacza to jednak, że każdy sportowiec odniesie korzyść ze spożywania 120 g/h. U części osób taka podaż może przekraczać zdolność przewodu pokarmowego do tolerowania i wchłaniania węglowodanów.
Podlogar i wsp. (2025) wykazali, że dostosowanie podaży węglowodanów do indywidualnego tempa utleniania glukozy pozwoliło sportowcom osiągnąć podobne wykorzystanie węglowodanów przy spożyciu mniejszym o 28%. Jednocześnie odnotowano niższy odczuwany wysiłek, mniejsze uczucie pełności oraz mniejszy dyskomfort żołądkowo-jelitowy. Indywidualne określenie tempa utleniania spożywanych węglowodanów jest jednak kosztowne i wymaga specjalistycznego sprzętu laboratoryjnego.
Odpowiednia dostępność węglowodanów może wspierać regenerację pomiędzy kolejnymi treningami lub etapami zawodów. Nie dowodzi to jednak, że spożycie powyżej 90 g/h zapewnia lepszą regenerację niż odpowiednio dobrana podaż mieszcząca się w zakresie 60-90 g/h.
Zwiększenie podaży węglowodanów może przesuwać metabolizm w stronę większego wykorzystania węglowodanów i mniejszego wykorzystania tłuszczów. Może to obniżać koszt tlenowy produkcji energii, ale nie powinno być automatycznie interpretowane jako poprawa wydajności mechanicznej lub wyniku sportowego.
Trening jelit może zwiększać tolerancję dużych ilości węglowodanów. Nie ma jednak pewności, że w takim samym stopniu zwiększa maksymalną zdolność do ich utleniania.
Ze względu na brak mocnych dowodów potwierdzających dodatkowe korzyści powyżej około 60-90 g/h powszechne zalecanie podaży wynoszącej 120 g/h wydaje się przedwczesne. Nie oznacza to, że strategia ta jest nieskuteczna, lecz że powinna być traktowana jako rozwiązanie indywidualne, a nie uniwersalna rekomendacja dla wszystkich sportowców.

Źródła

Cox, G. R., Clark, S. A., Cox, A. J., Halson, S. L., Hargreaves, M., Hawley, J. A., … & Burke, L. M. (2010). Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. Journal of Applied Physiology, 109(1), 126-134.

Dudley-Rode, H., Zinn, C., Plews, D. J., Charoensap, T., & Maunder, E. (2025). Carbohydrate ingestion during prolonged exercise blunts the reduction in power output at the moderate-to-heavy intensity transition. European Journal of Applied Physiology, 125(5), 1349-1359.

Fell, J. M., Hearris, M. A., Ellis, D. G., Moran, J. E., Jevons, E. F., Owens, D. J., … & Morton, J. P. (2021). Carbohydrate improves exercise capacity but does not affect subcellular lipid droplet morphology, AMPK and p53 signalling in human skeletal muscle. The Journal of physiology, 599(11), 2823-2849.

Gonzalez, J. T., Fuchs, C. J., Smith, F. E., Thelwall, P. E., Taylor, R., Stevenson, E. J., … & Van Loon, L. J. (2015). Ingestion of glucose or sucrose prevents liver but not muscle glycogen depletion during prolonged endurance-type exercise in trained cyclists. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism.

King, A. J., O’Hara, J. P., Morrison, D. J., Preston, T., & King, R. F. (2018). Carbohydrate dose influences liver and muscle glycogen oxidation and performance during prolonged exercise. Physiological reports, 6(1), e13555.

Plews, D. J., Booth, P. D., Krieger, T., & Maunder, E. (2026). Fuelled or Fooled? Examining the Evidence and Mechanisms Behind Ultra-High Carbohydrate Intake in Endurance Athletes. Sports Medicine, 1-22.

Podlogar, T., Cooper-Smith, N., Gonzalez, J. T., & Wallis, G. A. (2025). Personalised carbohydrate feeding during exercise based on exogenous glucose oxidation: a proof-of-concept study. Performance Nutrition, 1(1), 2.

Ravikanti, S., Silang, K. G., Martyn, H. J., Johnson, K. O., Louis, J. B., Bampouras, T. M., … & Pugh, J. N. (2025). 13C-labelled glucose-fructose show greater exogenous and whole-body CHO oxidation and lower O2 cost of running at 120 versus 60 and 90 g· h− 1 in elite male marathoners. Journal of Applied Physiology, 139(6), 1581-1595.

Rothschild, J. A., Dudley-Rode, H., Carpenter, H., Smith, A. S., Plews, D. J., & Maunder, E. (2026). Carbohydrate ingestion during prolonged exercise and net skeletal muscle glycogen utilization: A meta-analysis. Journal of Applied Physiology, 140(1), 76-87.

Smith, J. W., Pascoe, D. D., Passe, D. H., Ruby, B. C., Stewart, L. K., Baker, L. B., & Zachwieja, J. J. (2013). Curvilinear dose–response relationship of carbohydrate (0–120 g· h− 1) and performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(2), 336-341.

Kontakt

Porozmawiajmy o naszej współpracy

Formularz kontaktowy

Trener kolarstwa Patrycjusz Urbanek

Jestem trenerem, który stawia na rzetelność i odpowiedzialne podejście do pracy z zawodnikiem. Dziś to tylko deklaracja, ale jej wartość najlepiej widać w trakcie współpracy – zawsze znajdę czas, by Cię wysłuchać, wprowadzić potrzebne zmiany w planie i pomóc rozwiać wszelkie wątpliwości.