źródło: Tatra Road Race

Case study. Wojtek Bereza

3 sezony współpracy. Od regularnego TOP20 do zwycięstwa OPEN

242 -> 297 W na 20 minut. Około 4,1 -> 5,2 W/kg. Od regularnych miejsc w okolicach TOP20 do pierwszego zwycięstwa OPEN.

Tak wyglądają trzy sezony naszej współpracy z Wojtkiem. Co ważne, nie jest to historia początkującego zawodnika. Kiedy rozpoczęliśmy współpracę w listopadzie 2023 roku, Wojtek miał już za sobą sezon ścigania i wcześniej trenował według gotowego planu treningowego.

Cel współpracy był konkretny:

rozwijać Wojtka jako zawodnika pod górskie wyścigi szosowe, poprawiać jego możliwości fizyczne i przekładać je na coraz lepsze wyniki na zawodach.

Punkt wyjścia - listopad 2023

Parametr	Wynik
60 sekund	422 W
5 minut	284 W
20 minut	242 W
Masa ciała	ok. 59 kg

W kolejnych sezonach porównuję najlepsze moce uzyskane na określonym czasie. Nie wszystkie pochodzą z identycznie przeprowadzonych testów. Część rekordów została osiągnięta podczas wyścigów i w przypadku zawodnika regularnie startującego jest to dla mnie równie wartościowa informacja.

Objętość - stosunkowo wysoka, ale możliwa do pogodzenia z normalnym życiem

Wojtek łączy pracę zawodową z kolarstwem. Nie mogliśmy więc budować przygotowań w oparciu o objętość typową dla zawodowego kolarza. Chodziło o taką ilość treningu, którą można utrzymywać przez kolejne miesiące i sezony.

Sezon	Rower / tydzień	Wszystkie treningi / tydzień
2023/24	8 h 52 min	11 h 47 min
2024/25	9 h 37 min	12 h 21 min
2025/26	10 h 21 min	12 h 56 min

To stosunkowo duża objętość jak na pracującego amatora, ale nadal nie bardzo wysoka. Zdarzały się tygodnie z 14-17 godzinami jazdy, sporadycznie jeszcze większe, jednak nie był to standard utrzymywany miesiącami. Objętość rosła wraz z adaptacją zawodnika. Dokładaliśmy trening wtedy, kiedy Wojtek dobrze tolerował dotychczasowe obciążenie, regenerował się i nadal był w stanie wykonywać kluczowe jednostki na odpowiednim poziomie.

Od pierwszego do trzeciego sezonu średnia objętość rowerowa wzrosła o około 1,5 godziny tygodniowo, czyli niecałe 17%. Progres nie wynikał więc z nagłego podwojenia liczby godzin.

Dwa bardzo mocne treningi tygodniowo

Przez większość trzech sezonów schemat był dość prosty:

2 bardzo mocne jednostki tygodniowo, a pozostały czas to głównie spokojne jazdy tlenowe.

Wyjątkiem były bloki oparte na średniej intensywności. W moim podziale oznacza to pracę od okolic FTP w dół. W takich okresach pojawiały się 3 mocniejsze jednostki tygodniowo, ale wykonywane na odpowiednio niższej intensywności. Jedną z dużych zalet Wojtka jest sposób realizacji treningu. Nie przesadza. Jeżeli zadanie przewiduje 110% FTP, robi 110%. Nie zamienia każdego dobrego dnia w test formy i nie podkręca treningu tylko dlatego, że czuje się mocny.

To może wydawać się drobiazgiem, ale w długim procesie ma ogromne znaczenie. Celem nie jest wykonanie każdej jednostki najmocniej jak się da, tylko zrealizowanie zaplanowanego bodźca i gotowość do kolejnych treningów.

Siłownia jako stały element

Przez większość trzech sezonów regularnie pojawiał się również trening siłowy.

Siłownia była częścią planu, ale jej udział zmieniał się wraz z priorytetami danego okresu.

Wraz z rozwojem zawodnika zmieniały się cele

Na początku zależało nam przede wszystkim na ogólnej poprawie możliwości fizycznych i mocy. Z czasem coraz mniej chodziło o samo pytanie „jak podnieść FTP?”, a coraz bardziej o to, co aktualnie ogranicza wynik Wojtka na górskich wyścigach szosowych.

W sezonie 2026 przygotowanie stało się bardziej specyficzne. Jednym z nowych elementów była aktywna adaptacja cieplna. Celem nie było przygotowanie pod jeden konkretny wyścig, ale zwiększenie gotowości do skutecznego ścigania się w wysokich temperaturach, które pojawiały się w Polsce w sezonie 2026. Ten cel udało się zrealizować. Zawodnik był przygotowany na gorące warunki, zanim te pojawiły się w prognozie pogody na konkretny start. Drugim istotnym kierunkiem była praca nad durability, czyli zdolnością do zachowania wysokiej dyspozycji wraz z narastającym zmęczeniem. Nie chodziło już tylko o to, żeby Wojtek był mocny na świeżo. Chciałem, żeby był mocny również po kilku godzinach ścigania.

Najważniejsze praktyczne potwierdzenie przyszło nie z wykresu, tylko z wyścigów. Wojtek przeszedł z dystansu AS Tatra Road Race na królewski dystans HELL i już przy pierwszym starcie zajął 3. miejsce w kategorii i 4. miejsce OPEN.

W sezonie 2026 zdecydowanie poprawiły się również jego końcówki wyścigów.

Plan to tylko część współpracy

Bardzo ważnym elementem był również kontakt zawodnika z trenerem. Jeśli pojawiał się problem z regeneracją, choroba, gorsze samopoczucie, zmiana obowiązków zawodowych albo trening przebiegał inaczej niż zakładaliśmy, dostawałem o tym informację i mogłem odpowiednio reagować. Dobry plan nie polega na tym, że wszystko przez kilka miesięcy przebiega idealnie. Najważniejsze jest to, co robimy, kiedy pojawiają się komplikacje.

Czasem trzeba zmniejszyć obciążenie, przesunąć mocny trening, zmienić kilka kolejnych dni albo po prostu odpocząć. Nie chodzi o ratowanie za wszelką cenę tego, co zapisano w planie, ale o zachowanie ciągłości procesu.

Trzy sezony w liczbach

2024

Pojawiło się pierwsze podium w kategorii, a miejsca w okolicach TOP10-TOP20 zaczęły być regularnym wynikiem. Niestety sezon przedwcześnie zakończyła kraksa.

2025

Moce były bardzo powtarzalne. Wojciech regularnie stawał na podium.

2026

20 minut to około 5,2 W/kg. Do tego doszło pierwsze zwycięstwo OPEN.

Interesująco przedstawia się również sam profil zmian. Między sezonami 2025 i 2026 moc 5-sekundowa praktycznie się nie zmieniła: z 993 na 997 W. Za to najlepsza minuta wzrosła: z 508 na 572 W, czyli o 64 W i około 12,6%.

W tym samym czasie poprawiły się również wartości 5- i 20-minutowe. Nie był to więc rozwój polegający na dołożeniu kolejnych watów do krótkiego sprintu. Poprawa obejmowała znacznie szerszy zakres czasu wysiłku.

Co zmieniło się przez trzy sezony?

Czas	2023	2026	Zmiana
60 s	422 W	572 W	+150 W / +36%
5 min	284 W	348 W	+64 W / +23%
20 min	242 W	297 W	+55 W / +23%

60 s

+ 36 %

5 min

+ 23 %

20 min

+ 23 %

Przy masie około 59 kg na początku współpracy i około 57 kg obecnie moc 20-minutowa wzrosła z około 4,1 do 5,2 W/kg. Co ważne, od 2024 roku masa pozostawała już praktycznie stabilna. Dalszy wzrost W/kg wynikał więc przede wszystkim ze wzrostu mocy, a nie z kolejnego zmniejszania masy ciała.

Największy sukces?

Pierwsze zwycięstwo OPEN oczywiście cieszy. Dla mnie jednak jednym z najważniejszych wyników pozostaje 3. miejsce w kategorii na Tatra Road Race HELL i 4. miejsce OPEN w sezonie 2026. To był pierwszy sezon Wojtka na królewskim dystansie po przejściu z krótszego AS. Dodatkowo dużą część wyścigu jechaliśmy razem w jednej grupie, więc mogłem obserwować jego jazdę bezpośrednio.

Najbardziej cieszyło mnie, że z grupy, w której jechaliśmy, do końca utrzymaliśmy się we dwóch, a Wojtek dojechał 4. w OPEN. Dokładnie nad taką wytrzymałością, powtarzalnością wysiłku i odpornością na narastające zmęczenie pracowaliśmy.

Trzy lata nie wyglądały jak linia prosta

Kiedy zestawi się 2023 i 2026 rok, wszystko może wyglądać bardzo prosto. Jednak pojawiły się choroby, kraksa, kontuzje i okresy, w których progres zwalniał. Były momenty, kiedy trzeba było zmieniać plan i dostosowywać cele. Typowe dwa kroki do przodu i jeden do tyłu. Wojtek jednak trenował bardzo sumiennie i systematycznie. Nie zrażał się słabszymi okresami i nie próbował nadrabiać każdej straconej jednostki.

Co zdecydowało?

Nie jeden magiczny trening. Nie sama objętość. Nie jedna konkretna strefa intensywności.

Zadziałała suma wielu elementów:

stopniowo zwiększana objętość,
2 naprawdę mocne treningi tygodniowo,
duża ilość spokojnej pracy tlenowej,
bardzo dokładna realizacja założeń,
regularny trening siłowy,
coraz bardziej specyficzne przygotowanie do wymagań górskich wyścigów szosowych,
przygotowanie do rywalizacji w wysokich temperaturach,
praca nad utrzymaniem wysokiej dyspozycji w końcówkach długich zawodów,
bieżący kontakt i modyfikowanie planu, kiedy sytuacja tego wymagała,
przede wszystkim systematyczność przez kolejne sezony.

Ja odpowiadałem za planowanie procesu i wprowadzanie zmian. Wojtek za jego realizację.

Po trzech sezonach jeździ wyraźnie mocniej, lepiej radzi sobie na długich wyścigach i z zawodnika regularnie zajmującego miejsca w okolicach TOP20 stał się zawodnikiem walczącym o podium i zwycięstwa OPEN.

Nie zdecydował o tym jeden spektakularny blok treningowy. To suma dobrze przepracowanych tygodni, miesięcy i sezonów.

Tak właśnie rozumiem długofalową współpracę treningową. Nie jako gotowy plan do odhaczania, ale proces, który z czasem rozwija zawodnika i jest na bieżąco dostosowywany do jego możliwości, regeneracji, obowiązków i celów. Dzięki za zaufanie, Wojtek. Jestem naprawdę dumny z tego, gdzie udało Ci się dojść.

Kilka słów od zawodnika:

Współpracę z Patrykiem zacząłem 3 lata temu jesienią 2023 roku. Nie byłem wtedy całkiem początkującym kolarzem, bo przygodę z rowerem zacząłem początkiem 2021 roku. Byłem natomiast początkującym pod względem treningowym. Wcześniej próbowałem gotowego planu treningowego, a później na jego podstawie sam próbowałem coś poukładać. Samodzielnie bez większej wiedzy nie szło mi to najlepiej i miałem poczucie, że nie wykorzystam w pełni swojego potencjału przez nieefektywne treningi. Na początku współpracy celem była poprawa FTP, aby na wyścigach dojeżdżać do mety raczej w pierwszej połowie uczestników niż w drugiej. Marzeniem długoterminowym natomiast było podium w kategorii wiekowej w jakimś lokalnym „ogórze”. Okazało się że moc po zimie poszła znacząco w górę, na wyścigach dojeżdżam na coraz wyższych pozycjach, a pierwsze pudło w kategorii padło mniej więcej już po 8 miesiącach współpracy. W kolejnym 2025 roku na podium melduję się już pięciokrotnie. W tym roku celem był start w czeskim Beskyd Tour (amatorskim wyścigu z ponad 30 letnią tradycją) na 163-kilometrowej trasie z 3000 metrów przewyższenia oraz na królewskim (wg mnie i nie tylko mnie) najcięższym wyścigu amatorskim w Polsce czyli Tatra Road Race dystans Hell 117 km i 3150 m Up. Na obu czułem się znakomicie, a na Tatrze udało się wywalczyć 4 miejsce Open i 3 w kategorii. Coś o czym nawet nie śmiałem marzyć 3 lata temu zaczynając współpracę spełniło się właśnie tu i teraz. Czy droga do tego była kręta i wyboista? Tak. Czy treningi były ciężkie i długie? Tak. Czy były chwile zwątpienia? Tak. Czy Patryk jest właściwą osobą na właściwym miejscu aby to wszystko poukładać? Tak. Czy czegoś żałuję? Nie.

Wojtek Bereza

Kontakt

Porozmawiajmy o naszej współpracy

Formularz kontaktowy

Trener kolarstwa Patrycjusz Urbanek

Jestem trenerem, który stawia na rzetelność i odpowiedzialne podejście do pracy z zawodnikiem. Dziś to tylko deklaracja, ale jej wartość najlepiej widać w trakcie współpracy – zawsze znajdę czas, by Cię wysłuchać, wprowadzić potrzebne zmiany w planie i pomóc rozwiać wszelkie wątpliwości.