Kofeina

wpływ na wydolność wytrzymałościową w sporcie

Streszczenie: Kofeina jest jedną z najlepiej przebadanych substancji ergogenicznych w sporcie. Jej główne działanie polega na blokowaniu receptorów adenozyny, co zmniejsza senność, poprawia czujność, koncentrację i może obniżać odczuwanie zmęczenia. Dzięki temu może poprawiać zdolność do wysiłku zarówno w sportach wytrzymałościowych, jak i podczas krótkich, intensywnych wysiłków. Wpływa także na czas reakcji, nastrój, poziom energii oraz percepcję bólu. Najczęściej zalecana dawka wynosi 3-6 mg/kg masy ciała, zwykle 30-60 minut przed wysiłkiem. Reakcja na kofeinę jest jednak indywidualna i zależy między innymi od tolerancji, genetyki, pory dnia oraz regularnego spożycia. Kofeinę można stosować w różnych formach: jako kawę, kapsułki, napoje, żele, batony czy gumy do żucia. Nie każda forma działa tak samo szybko, dlatego czas przyjęcia powinien być dopasowany do produktu i rodzaju wysiłku. Wyższa dawka nie zawsze oznacza lepszy efekt, a może zwiększać ryzyko działań niepożądanych. Dlatego kofeinę warto testować wcześniej na treningach, zanim zostanie użyta podczas zawodów.

Mechanizm działania kofeiny na organizm

Kofeina jest popularną i powszechnie stosowaną substancją ergogeniczną w sporcie, a jeszcze do roku 2004 roku widniała na liście produktów zabronionych WADA (pozytywny wynik kontroli = stężenie kofeiny przekraczające 12 µg/ml w krwi). Wywołuje podobne objawy behawioralne jak klasyczne psychostymulanty (kokaina czy amfetamina), a przede wszystkim aktywację motoryczną, pobudzenie i efekty wzmacniające (Ferré 2008, DeVido 2020). Jej działanie poprawiające zdolność do wysiłku zostało potwierdzone w licznych badaniach.

Kofeina wywiera swoje działanie przez:

antagonizm wobec receptorów adenozyny
hamowanie enzymu fosfodiesterazy
uwalnianie wapnia z magazynów międzykomórkowych
antagonizm wobec receptora GABA

Antagonizm wobec receptorów adenozyny

Adenozyna jest wszechobecną w organizmie cząsteczką sygnałową, której receptory rozmieszczone są we wszystkich komórkach mózgu i która pełni niezwykle istotną funkcję w fizjologii organizmu. Wywołuje rozszerzenie naczyń krwionośnych, reguluje aktywność układu współczulnego, ma właściwości przeciwzakrzepowe oraz obniża ciśnienie krwi i tętno. Wszelkie zaburzenia równowagi tak rozległego układu mogą prowadzić do dysfunkcji/chorób neurologicznych (Layland i in. 2014). Odgrywa także rolę w kontroli snu, gdyż badania farmakologiczne wykazały, że wysokie pozakomórkowe stężenie adenozyny w obszarach podkorowych mózgu wspomaga proces zasypiania (Bjorness i Greene 2009, Huang i in. 2011). Te pozakomórkowe poziomy adenozyny zaczynają rosnąć w odpowiedzi na przedłużoną aktywność neuronalną w okresach czuwania, co prowadzi do spadku aktywności neuronalnej i indukcji snu zanim równowaga energetyczna w całym mózgu zostanie zaburzona (Ribeiro i Sebastiao 2010, Reichert i in. 2022).

Kofeina ma strukturę podobną do adenozyny i może nieselektywnie wiązać się z jej receptorami konkurencyjnie je blokując (Ribeiro i Sebastiao 2010, Reddy i in. 2024). Gdy nie spożywamy kofeiny wiązanie adenozyny z receptorami w ośrodkowym układzie nerwowym będzie sprzyjać spadkowi aktywności (Roberts 2021). Komórki nerwowe nie potrafią jednak odróżnić adenozyny od kofeiny. W związku z tym, po przyjęciu kofeiny, ta wiąże się z receptorami zamiast adenozyny dezaktywując je (Ribeiro i Sebastiao 2010, Reichert i in. 2022). Powoduje to obniżenie senności, dlatego jesteśmy bardziej czujni po wypiciu filiżanki kawy.

Hamowanie enzymu fosfodiesterazy

Ten sposób działania jest minimalny przy normalnym poziomie spożycia kofeiny, częściej obserwuje się go przy wyższych dawkach. Hamowanie fosfodiesterazy zapobiega rozpadowi cyklicznego AMP i prowadzi do akumulacji cAMP, a to jest sygnałem do lipolizy, czyli w skrócie – kofeina przyczynia się do uwalniania kwasów tłuszczowych i glicerolu z tkanki tłuszczowej (Kim i in. 2010, Harpaz i in. 2017).

Uwalnianie wapnia z magazynów międzykomórkowych

Kofeina w bardzo wysokich stężeniach (powyżej przeciętnego spożycia) może łatwo dyfundować do komórek i aktywować kanały wapniowe znajdujące się w siateczce śródplazmatycznej i sarkoplazmatycznej, co powoduje uwolnienie zmagazynowaneych jonów wapnia i stanowi tzw. sygnał wapniowy odgrywający kluczową rolę w skurczu wszystkich typów mięśni. Wzrost uwalniania Ca2+ może przyczynić się do poprawy kurczliwości mięśni i ogólnego wzrostu siły podczas treningów (Allen i Westerblad 1995, Endo 2009, Ferreira i in. 2022).

Antagonizm wobec receptora GABA

Mechanizm ten występuje tylko przy toksycznych stężeniach kofeiny i nie jest zbyt powszechny. Kofeina ma słabe powinowactwo do receptorów benzodiazepinowych, a zatem wykazuje słabe działanie antagonistyczne na receptory GABA (Kaplan i in. 1989).

Po spożyciu kofeina jest szybko i niemal całkowicie wchłaniana do krwiobiegu i osiąga maksymalne stężenie w osoczu po około 1 godzinie od spożycia. Ewentualne opóźnienie absorbcji kofeiny jest spowodowane spożyciem pokarmu – 80% kofeiny wchłania się przez przewód pokarmowy (Wickham i Spriet 2018, Reddy i in. 2024). Jednocześnie warto dodać, że jej absorbcja z kawy i herbaty następuje szybciej niż z napojów energetycznych. Tempo metabolizmu kofeiny jest bardzo zróżnicowane, a średni okres półtrwania wynosi około 4–5 godzin u zdrowych osób dorosłych – oznacza to, że mniej więcej po tym czasie ilość kofeiny we krwi wynosi o połowę mniej od stanu początkowego (oczyszczanie osocza kofeiny mieści się w zakresie 1 do 3 mg/kg/min) (Alsabri i in. 2018).

Zespół odstawienia kofeiny wywołuje takie objawy jak: ból głowy, zmęczenie, obniżoną energię i aktywność, obniżoną czujność, senność, zmniejszone zadowolenie, obniżony nastrój, trudności z koncentracją, drażliwość i brak jasności umysłu (Ferré 2008, Juliano i in. 2012).

Wśród suplementów diety o działaniu pobudzającym spotkać się można także z paraksantyną, która jest dominującym metabolitem kofeiny (80%). Nieliczne dostępne badania toksyczności paraksantyny sugerują, że cząsteczka ta jest stosunkowo bezpieczna. Naturalnie występuje w niewielkich ilościach w niektórych produktach spożywczych m.in. w zielonych ziarnach kawy, liściach liścieniowych Coffea arabica, owocach Theobroma cacao, palonych ziarnach kawy, kwiatach cytrusowych i miodzie z kwiatów sycylijskiej pomarańczy (Szlapinski i in. 2023). Wykazano, że paraksantyna prezentuje wiele takich samych korzyści jak kofeina, w tym poprawę funkcji poznawczych, krótkotrwałą pamięć i wydłużenie uwagi u zdrowych dorosłych. Jednorazowe spożycie 200 mg przyspieszyło czas reakcji na wyzwania poznawcze, a także poprawiło wskaźniki pamięci, rozumowania i uwagi w ciągu sześciu godzin u zdrowych dorosłych (Xing i in. 2021, Yoo i in. 2021 Yoo i in. 2014).

Kofeina w sporcie

Jak wspomniano wcześniej główny mechanizm działania kofeiny opiera się na blokowaniu receptorów adenozyny. Jest to szczególnie ważne podczas wysiłku fizycznego, kiedy poziom adenozyny gwałtownie wzrasta z powodu zwiększonego zużycia ATP (podstawowego źródła energii dla komórek) i ponieważ dostarczanie tlenu nie zaspokaja zapotrzebowania na energię (Sinclair i Geiger 2000, Alsabri i in. 2018, Mielgo-Ayuso i in. 2019). Warto dodać, że kofeina silnie oddziałuje z ośrodkowym układem dopaminergicznym – naśladuje i wzmacnia behawioralne efekty bezpośrednich lub pośrednich agonistów receptora dopaminowego. Jej spożycie w różnych dawkach przed i/lub w trakcie ćwiczeń może poprawić funkcje poznawcze, takie jak uwaga, a także poziom energii i nastrój (Lorenzo Calvo i in. 2021).

Stosowanie tego środka stymulującego podczas wysiłków aerobowych wydłuża tzw. czas do wyczerpania (TTE), przypuszczalnie w wyniku oszczędzania glikogenu i stymulacji ośrodkowego układu nerwowego, co może łagodzić odczuwanie bólu (Pickering i Kiely 1018, Mielgo-Ayuso i in. 2019). Kofeina wywiera także korzystny efekt na wydajność podczas wysiłków beztlenowych. Zaobserwowano, że może poprawić wydolność w przypadku wysiłków o maksymalnym obciążeniu trwających 60 sekund. Ten efekt ergogeniczny przypisuje się bezpośredniemu wpływowi na funkcję mięśni, moc beztlenową, utrzymanie elektrolitów wewnątrzmięśniowych i zmniejszone odczuwanie wysiłku (Simmonds i in. 2010, Davis i Green 2012, Silva-Cavalcante i in. 2013, Barcelos i in. 2020).

Stosowanie kofeiny przed wysiłkiem

wzrost poziomu wolnych kwasów tłuszczowych i opóźnienie wykorzystanie zapasów węglowodanów w organizmie podczas intensywnej aktywności
podwyższenie stężenia poziom hormonów stresu, kortyzolu i ACTH, w osoczu (wyższa wydajność)
wzrost wapnia wewnątrzkomórkowego w mięśniach szkieletowych
wyższa aktywność pompy sodowo-potasowej, co nasila sprzężenie skurczu pobudzenia

Dawkowanie

Ogólne wytyczne dotyczące kofeiny zalecają spożycie 3–6 mg/kg kofeiny, zazwyczaj 60 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń. Jednak istnieje znaczna zmienność międzyosobnicza w reakcji na taki standardowy protokół, a wiele czynników potencjalnie może wpływać na tę zmienność. Indywidualna reakcja na kofeinę jest złożona i podlega wpływom genetycznym, epigenetycznym i niegenetycznym (tj. środowiskowym). Choćby samo regularne spożywanie kofeiny może osłabić jej ergogeniczne działanie podczas suplementacji tuż przed wysiłkiem (Pickering i Kiely 2018).

Efekty poprawiające wydolność organizmu po spożyciu małych dawek kofeiny (≤3 mg·kg−1) wynikają przede wszystkim z jej bezpośredniej modulacji ośrodkowego układu nerwowego (Spriet 2014). Niektórzy autorzy utrzymują, że wyższe dawki (6–9 mg/kg) podczas ćwiczeń aerobowych mogą zmieniać przepływ substratów oksydacyjnych, przesunąwszy się w kierunku zwiększonego wykorzystania lipidów, przy jednoczesnym zachowaniu zapasów glikogenu mięśniowego (Collado-Mateo i in. 2022). Z drugiej strony Conger i in. (2022) nie zaobserwowali wpływy wielkości dawki na metabolizm tłuszczów. Ponadto Cox i in. (2002) wykazali, że 6 mg/kg kofeiny spożyte 60 minut przed wysiłkiem nie było bardziej skuteczne niż sześć dawek kofeiny po 1 mg/kg rozłożonych w trakcie trwania wysiłku.

Bez względu na to, czy kofeina jest przyjmowana w małych, średnich czy dużych dawkach, zazwyczaj osiąga szczytowe stężenie w osoczu po 30–90 minutach od spożycia.

Pory przyjmowania kofeiny mogą również mieć znaczenie. Badanie przeprowadzone wśród kolarzy dowiodło, że wytrenowani sportowcy wykazywali większą poprawę wydolności wywołaną kofeiną zarówno w sesjach porannych (2,3% ± 1,7%), jak i wieczornych (1,4% ± 1,1%) w porównaniu z placebo. Ponadto odnotowano, że osoby niewytrenowane doświadczyły wyraźniejszej poprawy wydolności dzięki kofeinie podczas sesji wieczornych w porównaniu z ich wytrenowanymi odpowiednikami (Boyett i in. 2016). Badanie dostarczyło dalszych dowodów potwierdzających wcześniejsze ustalenia, że kofeina poprawia poranną wydolność, szczególnie u osób wytrenowanych. Chociaż konkretne mechanizmy leżące u podstaw tej porannej przewagi w wydolności organizmu dzięki kofeinie pozostają niejasne, spekuluje się, że jest ona związana z czynnikami fizjologicznymi, takimi jak wahania w tempie metabolizmu kofeiny i kontroli somatycznej (Zhang i in. 2024).

Forma przyjmowanej kofeiny przed wysiłkiem

Aby poprawić wyniki sportowe, czas spożycia kofeiny różni się w zależności od formy dawkowania. Tabletki lub kapsułki doustne są zazwyczaj przyjmowane 30 do 60 minut przed wysiłkiem, aby zapewnić szczytowy poziom kofeiny we krwi podczas aktywności, optymalizując jej wpływ na wytrzymałość, siłę i funkcje poznawcze (Grgic 2021). Preparaty płynne, takie jak napoje energetyczne lub kawa, są również przyjmowane około 30 do 60 minut przed treningiem, oferując szybki zastrzyk energii i koncentracji. Natomiast gumy do żucia, zapewniające szybkie wchłanianie kofeiny, służą jako wygodne opcje natychmiastowej poprawy wyników i mogą być przyjmowane na krótko przed wysiłkiem (Wickham i Spriet 2018, Barreto i in. 2023).

Żele i batony z kofeiną

Poprawiają czas reakcji w testach, szybkość i dokładność w teście poszukiwania wzrokowego po zakończeniu wyczerpującego wysiłku oraz skracają czas do wyczerpania. W kolarstwie, batony i żele zawierające 100 mg kofeiny poprawiają funkcje poznawcze, czas do wyczerpania i wyniki w jeździe na czas (Hogervorst i in. 2008, Cooper i in. 2014, Wickham i Spriet 2018).

Guma do żucia z kofeiną

Można ją skutecznie podawać w dawkach do 200 mg, a nawet wyższych (przy wielokrotnym dawkowaniu). Kofeina przyswajana w gumie do żucia wchłania się przez błonę śluzową policzka szybciej w porównaniu z kapsułkami, chociaż całkowite wchłanianie kofeiny w czasie nie różni się. Podawanie kofeiny w tej formie poprawiło wydolność w kolarstwie wytrzymałościowym, ale istnieją ograniczone dowody na poprawę powtarzanych sprintów i produkcji mocy (Wickham i Spriet 2018).

Płukanie ust kofeiną

Może stymulować nerwy mające bezpośrednie połączenia z mózgiem, oprócz samego wchłaniania kofeiny w jamie ustnej. Jednakże, nie wykazano, że płukanie ust kofeiną usprawnia funkcje poznawcze, chociaż istnieją ograniczone dowody na przyspieszenie czasu reakcji i kontroli poznawczej. Wydaje się, że ten rodzaj przyjmowania kofeiny może poprawiać krótkotrwałe, intensywne, powtarzalne sprinty w normalnych i wyczerpanych stanach glikogenu, podczas gdy większość literatury wskazuje na brak efektu ergogenicznego na wydolność wysiłku aerobowego, a jakikolwiek wpływ na ćwiczenia oporowe nie został odpowiednio zbadany (Wickham i Spriet 2018).

Aerozole

Zyskują na popularności, ponieważ kofeina może stymulować nerwy z bezpośrednimi połączeniami mózgowymi i przedostawać się do krwi poprzez wchłanianie śluzówkowe i płucne. Jednak istnieje niewiele dowodów na jakiekolwiek efekty ergogeniczne, ponieważ dostarczanie i/lub skuteczność kofeiny podawanej w ten sposób może być zbyt mała (Wickham i Spriet 2018).

Chociaż badania wykazały zdolność kofeiny do poprawy wydolności poprzez różne mechanizmy, w tym blokadę receptorów adenozyny, zwiększone uwalnianie wapnia z mięśni oraz wpływ na katecholaminy (np. dopamina), kofeina wpływa również pośrednio na rytmy dobowe poprzez zwiększenie reakcji na zmiany faz wywołane światłem. Jednak specyficzne ścieżki, poprzez które kofeina łagodzi poranny spadek wydolności, a następnie go poprawia, pozostają nie do końca poznane.

Źródła

Allen, D. G., & Westerblad, H. (1995). The effects of caffeine on intracellular calcium, force and the rate of relaxation of mouse skeletal muscle. The Journal of physiology, 487(2), 331-342.

Alsabri, S. G., Mari, W. O., Younes, S., Elsadawi, M. A., & Oroszi, T. L. (2018). Kinetic and dynamic description of caffeine. Journal of Caffeine and Adenosine Research, 8(1), 3-9.

Barcelos, R. P., Lima, F. D., Carvalho, N. R., Bresciani, G., & Royes, L. F. (2020). Caffeine effects on systemic metabolism, oxidative-inflammatory pathways, and exercise performance. Nutrition research, 80, 1-17.

Barreto, G., Loureiro, L. M. R., Reis, C. E. G., & Saunders, B. (2023). Effects of caffeine chewing gum supplementation on exercise performance: A systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science, 23(5), 714-725.

Bjorness, T. E., & Greene, R. W. (2009). Adenosine and sleep. Current neuropharmacology, 7(3), 238-245.

Boyett, J. C., Giersch, G. E., Womack, C. J., Saunders, M. J., Hughey, C. A., Daley, H. M., & Luden, N. D. (2016). Time of day and training status both impact the efficacy of caffeine for short duration cycling performance. Nutrients, 8(10), 639.Boyett, J. C., Giersch, G. E., Womack, C. J., Saunders, M. J., Hughey, C. A., Daley, H. M., & Luden, N. D. (2016). Time of day and training status both impact the efficacy of caffeine for short duration cycling performance. Nutrients, 8(10), 639.

Collado-Mateo, D., Lavín-Pérez, A. M., Merellano-Navarro, E., & Coso, J. D. (2020). Effect of acute caffeine intake on the fat oxidation rate during exercise: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 12(12), 3603.

Conger, S. A., Tuthill, L. M., & Millard-Stafford, M. L. (2022). Does caffeine increase fat metabolism? A systematic review and meta-analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 33(2), 112-120.

Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Larumbe-Zabala, E. (2014). Effects of a carbohydrate and caffeine gel on intermittent sprint performance in recreationally trained males. European journal of sport science, 14(4), 353-361.

Cox, G. R., Desbrow, B., Montgomery, P. G., Anderson, M. E., Bruce, C. R., Macrides, T. A., … & Burke, L. M. (2002). Effect of different protocols of caffeine intake on metabolism and endurance performance. Journal of applied physiology, 93(3), 990-999.

Davis, J. K., & Green, J. M. (2009). Caffeine and anaerobic performance: ergogenic value and mechanisms of action. Sports medicine, 39(10), 813-832.

DeVido, J. J. (2020). Stimulants: caffeine, cocaine, amphetamine, and other stimulants. Absolute Addiction Psychiatry Review: An Essential Board Exam Study Guide, 185-203.

Endo, M. (2009). Calcium-induced calcium release in skeletal muscle. Physiological reviews, 89(4), 1153-1176.

Ferreira, L. H., Forbes, S. C., Barros, M. P., Smolarek, A. C., Enes, A., Lancha-Junior, A. H., … & Souza-Junior, T. P. (2022). High doses of caffeine increase muscle strength and calcium release in the plasma of recreationally trained men. Nutrients, 14(22), 4921.

Ferré, S. (2008). An update on the mechanisms of the psychostimulant effects of caffeine. Journal of neurochemistry, 105(4), 1067-1079.

Frączek, B., Krysztofiak, H., Krzywański, J. (2024). Dietetyka sportowa. PZWL Wydawnictwo Lekarskie. Wydanie I – 9 dodruk.

Grgic, J. (2021). Effects of caffeine on resistance exercise: a review of recent research. Sports Medicine, 51(11), 2281-2298.

Harpaz, E., Tamir, S., Weinstein, A., & Weinstein, Y. (2017). The effect of caffeine on energy balance. Journal of basic and clinical physiology and pharmacology, 28(1), 1-10.

Hogervorst, E. E. F., Bandelow, S., Schmitt, J., Jentjens, R. O. Y., Oliveira, M., Allgrove, J., … & Gleeson, M. (2008). Caffeine improves physical and cognitive performance during exhaustive exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(10), 1841-1851.

Huang, Z. L., Urade, Y., & Hayaishi, O. (2011). The role of adenosine in the regulation of sleep. Current topics in medicinal chemistry, 11(8), 1047-1057.

Juliano, L. M., Huntley, E. D., Harrell, P. T., & Westerman, A. T. (2012). Development of the caffeine withdrawal symptom questionnaire: caffeine withdrawal symptoms cluster into 7
factors. Drug and alcohol dependence, 124(3), 229-234.

Kaplan, G. B., Greenblatt, D. J., Leduc, B. W., Thompson, M. L., & Shader, R. I. (1989). Relationship of plasma and brain concentrations of caffeine and metabolites to benzodiazepine receptor binding and locomotor activity. The Journal of pharmacology and experimental therapeutics, 248(3), 1078-1083.

Karayigit, R., Forbes, S. C., Osmanov, Z., Yilmaz, C., Yasli, B. C., Naderi, A., … & Esen, O. (2022). Low and moderate doses of caffeinated coffee improve repeated sprint performance in female team sport athletes. Biology, 11(10), 1498.

Kim, T. W., Shin, Y. O., Lee, J. B., Min, Y. K., & Yang, H. M. (2010). Effect of caffeine on the metabolic responses of lipolysis and activated sweat gland density in human during physical activity. Food Science and Biotechnology, 19(4), 1077-1081.

Layland, J., Carrick, D., Lee, M., Oldroyd, K., & Berry, C. (2014). Adenosine: physiology, pharmacology, and clinical applications. JACC: Cardiovascular Interventions, 7(6), 581-591.

Lorenzo Calvo, J., Fei, X., Domínguez, R., & Pareja-Galeano, H. (2021). Caffeine and cognitive functions in sports: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 13(3), 868.

Mielgo-Ayuso, J., Marques-Jiménez, D., Refoyo, I., Del Coso, J., León-Guereño, P., & Calleja-González, J. (2019). Effect of caffeine supplementation on sports performance based on differences between sexes: a systematic review. Nutrients, 11(10), 2313.

Pickering, C., & Kiely, J. (2018). Are the current guidelines on caffeine use in sport optimal for everyone? Inter-individual variation in caffeine ergogenicity, and a move towards personalised sports nutrition. Sports Medicine, 48(1), 7-16.

Reddy, V. S., Shiva, S., Manikantan, S., & Ramakrishna, S. (2024). Pharmacology of caffeine and its effects on the human body. European Journal of Medicinal Chemistry Reports, 10, 100138.

Reichert, C. F., Deboer, T., & Landolt, H. P. (2022). Adenosine, caffeine, and sleep–wake regulation: state of the science and perspectives. Journal of sleep research, 31(4), e13597.

Ribeiro, J. A., & Sebastiao, A. M. (2010). Caffeine and adenosine. Journal of Alzheimer’s disease, 20(s1), S3-S15.

Roberts, A. (2021). Caffeine: an evaluation of the safety database. In Nutraceuticals (pp. 501-518). Academic Press.

Silva-Cavalcante, M. D., Correia-Oliveira, C. R., Santos, R. A., Lopes-Silva, J. P., Lima, H. M., Bertuzzi, R., … & Lima-Silva, A. E. (2013). Caffeine increases anaerobic work and restores cycling performance following a protocol designed to lower endogenous carbohydrate availability. PLoS One, 8(8), e72025.

Simmonds, M. J., Minahan, C. L., & Sabapathy, S. (2010). Caffeine improves supramaximal cycling but not the rate of anaerobic energy release. European journal of applied physiology, 109(2), 287-295.

Sinclair, C. J., & Geiger, J. D. (2000). Caffeine use in sports. A pharmacological review. J Sports Med Phys Fitness, 40(1), 71-79.

Spriet, L. L. (2014). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports medicine, 44(Suppl 2), 175-184.

Szlapinski, S. K., Charrette, A., Guthrie, N., & Hilmas, C. J. (2023). Paraxanthine safety and comparison to caffeine. Frontiers in toxicology, 5, 1117729.

Wickham, K. A., & Spriet, L. L. (2018). Administration of caffeine in alternate forms. Sports Medicine, 48(Suppl 1), 79-91.

Xing, D., Yoo, C., Gonzalez, D., Jenkins, V., Nottingham, K., Dickerson, B., … & Kreider, R. B. (2021). Dose-response of paraxanthine on cognitive function: A double blind, placebo controlled, crossover trial. Nutrients, 13(12), 4478.

Yoo, C., Xing, D., Gonzalez, D., Jenkins, V., Nottingham, K., Dickerson, B., … & Kreider, R. B. (2021). Acute paraxanthine ingestion improves cognition and short-term memory and helps sustain attention in a double-blind, placebo-controlled, crossover trial. Nutrients, 13(11), 3980.

Yoo, C., Xing, D., Gonzalez, D. E., Jenkins, V., Nottingham, K., Dickerson, B., … & Kreider, R. B. (2024). Paraxanthine provides greater improvement in cognitive function than caffeine after performing a 10-km run. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21(1), 2352779.

Zhang, Y., Yang, W., Xue, Y., Hou, D., Chen, S., Xu, Z., … & Liu, C. (2024). Timing matters: Time of day impacts the ergogenic effects of caffeine – A narrative review. Nutrients, 16(10), 1421.

Kontakt

Porozmawiajmy o naszej współpracy

Formularz kontaktowy

Trener kolarstwa Patrycjusz Urbanek

Jestem trenerem, który stawia na rzetelność i odpowiedzialne podejście do pracy z zawodnikiem. Dziś to tylko deklaracja, ale jej wartość najlepiej widać w trakcie współpracy – zawsze znajdę czas, by Cię wysłuchać, wprowadzić potrzebne zmiany w planie i pomóc rozwiać wszelkie wątpliwości.