Trening cieplny
w kolarstwie

metody, protokoły, korzyści i ograniczenia

Uzupełnianie treningu o aklimatyzację do wysokiej temperatury cieszy się w ostatnich latach bardzo dużym zainteresowaniem. Adaptacje fizjologiczne uzyskane dzięki zastosowaniu tzw. treningu cieplnego obejmują wzrost całkowitej zawartości wody w organizmie, zwiększenie objętości osocza, lepsze podtrzymywanie i/lub zwiększenie objętości wyrzutowej serca, zmniejszenie częstości akcji serca, poprawę napełniania komór i wydolności mięśnia sercowego oraz zwiększenie przepływu krwi i pocenia się skóry (Lorenzo i in. 2010, Périard i in. 2016, Tyler i in. 2016). To z kolei przekłada się na poprawę wydolności fizycznej we wszystkich (tj. chłodnych, umiarkowanych i gorących) warunkach środowiskowych (Tyler i in. 2016, Rønnestad i in. 2021, Tyler i in. 2024).

Aklima(tyza)cja cieplna

Trening cieplny polega na powtarzanej ekspozycji organizmu na obciążenie termiczne. Bodziec może pochodzić z gorącego otoczenia, wysiłku wykonywanego w odzieży ograniczającej oddawanie ciepła albo z biernego ogrzewania, na przykład w saunie lub gorącej wodzie.

Gdy jesteśmy wielokrotnie narażeni na warunki, które są wystarczająco stresujące, aby wywołać obfite pocenie się i podnieść temperaturę skóry i wewnętrzną ciała, rozwijają się adaptacje ograniczające szkodliwe skutki stresu cieplnego: aklimacja cieplna (heat acclimation) lub aklimatyzacja (heat acclimatization) (Périard i in. 2015a i 2016, Dunn i in. 2025).

aklimacja cieplna, czyli heat acclimation, zachodzi w kontrolowanych lub sztucznie stworzonych warunkach, takich jak komora klimatyczna;
aklimatyzacja cieplna, czyli heat acclimatization, rozwija się podczas ekspozycji na naturalne gorące środowisko.

Obie formy mogą wywoływać zbliżone adaptacje fizjologiczne. Naturalne środowisko obejmuje jednak również promieniowanie słoneczne, wiatr, wilgotność, ukształtowanie terenu i charakter wysiłku, dlatego lepiej odzwierciedla konkretne warunki zawodów (Périard i in. 2015, Périard i in. 2016).

Początkowo trening cieplny wykorzystywano przede wszystkim do przygotowania zawodników do rywalizacji w upale. W ostatnich latach analizowano również dłuższe protokoły, których celem było zwiększenie objętości krwi, masy hemoglobiny i potencjalnie wydolności w warunkach termoneutralnych (Lundby i Robach 2025, Jenkins i in. 2025). Chociaż zarówno naturalne, jak i sztuczne gorące środowiska wywołują podobne adaptacje fizjologiczne, naturalna aklimacja cieplna zapewnia bardziej swoiste reakcje dzięki ekspozycji na dokładne takie warunki, jakie wystąpią podczas treningu lub zawodów (Périard i in. 2015). Pomimo potencjału obu protokółow w zakresie poprawy wydolności wytrzymałościowej, nadal niewiele wiadomo na temat tego, jak długo te adaptacje utrzymują się przy rzadszej ekspozycji na ciepło po zakończeniu sesji treningowych.

Jakie metody treningu cieplnego badano?

Przegląd ilościowy obejmujący 211 publikacji wykazał, że przeciętny protokół aktywnej aklimacji składał się z 8 ± 4 ekspozycji, trwających średnio 90 ± 36 minut, przy temperaturze 39,1 ± 4,8°C. Warto jednak dodać, że wartości te opisują średnią z bardzo różnych eksperymentów, a nie jeden zalecany program (McDonald i in. 2025). W krótkich protokołach większość typowych zmian termoregulacyjnych rozwijała się w pierwszym tygodniu, a znaczna część adaptacji była uzyskiwana po 7-14 dniach. Ekspozycje nie muszą odbywać się codziennie. Sesje wykonywane co 2-3 dni mogą wywoływać podobne zmiany, ale potrzebują na to więcej czasu (McDonald i in. 2025).

Trening w naturalnym gorącym środowisku

Karlsen i in. (2015) przeprowadzili dwutygodniowy obóz z udziałem wytrenowanych kolarzy. Grupa cieplna trenowała w temperaturze wynoszącej średnio około 34-35°C, przy niskiej wilgotności. Sesje obejmowały 15-30 minut rozgrzewki, 30-45 minut intensywnego wysiłku oraz 60-120 minut jazdy o umiarkowanej intensywności

Naturalną aklimatyzację wykorzystywano również przed laboratoryjnymi sesjami podtrzymującymi. Dunn i in. oceniali wytrenowanych biegaczy po okresie letniego treningu, a następnie zastosowali pięć sesji kontrolowanej hipertermii w temperaturze około 39°C i wilgotności około 51% (Dunn i in. 2024).

Trening w sztucznie ogrzewanym środowisku

Do tego celu zastosowano komorę klimatyczna, która pozwala regulować temperaturę i wilgotność oraz kontrolować intensywność wykonywanego wysiłku.

Lorenzo i in. (2010) zastosowali 10 kolejnych dni jazdy na rowerze w temperaturze 40°C i wilgotności 30%. Kolarze ćwiczyli przez 90 minut przy około 50% VO₂max. Natomiast Keiser i in. (2015) porównali dwa dziesięciodniowe bloki obejmujące 90 minut jazdy dziennie w temperaturze 38°C albo 18°C, przy wilgotności 30%.

W nieco nowszych badaniach, Roussey i in. (2021) zastosowali u kolarzy i triathlonistów pięć kolejnych dni treningu w temperaturze 39°C i wilgotności 40%. Jedna grupa wykonywała dłuższy wysiłek ze stałą mocą, natomiast druga realizowała interwały 20-sekundowe o intensywności regulowanej według RPE. Z kolei Maciejczyk i in. (2024) oceniali czterotygodniowe treningi interwałowe wykonywane trzy razy w tygodniu przez niewytrenowanych mężczyzn. Grupa cieplna ćwiczyła w temperaturze 31°C, a pozostałe grupy trenowały w normoksji, hipoksji lub połączeniu hipoksji z ciepłem.

Trening w dodatkowej odzieży

Odzież zatrzymująca ciepło ogranicza konwekcję i parowanie potu, dzięki czemu pozwala zwiększyć obciążenie termiczne bez używania komory klimatycznej.

W opisie przypadku zawodnicy reprezentacji narodowych wykonywali około pięciu 50-minutowych sesji tygodniowo przez około 8 tygodni. Trening odbywał się w temperaturze pokojowej, ale stosowano kilka warstw odzieży, a podczas części sesji dążono do temperatury rektalnej wynoszącej co najmniej 38,5°C (Rønnestad i in. 2022).

Richard i in. zastosowali u wytrenowanych kobiet 10 domowych sesji w ciągu 2 tygodni, a następnie dziewięć sesji podtrzymujących w ciągu kolejnych 3 tygodni. Uczestniczki jeździły bez wentylatora w dodatkowych warstwach odzieży przy 70-75% tętna maksymalnego i około 35-45% szczytowej mocy (Richard i in. 2025).

Cubel i in. wykorzystali u elitarnych kolarzy sześć jednogodzinnych sesji tygodniowo przez 5 tygodni. Jedną sesję wykonywano pod nadzorem w temperaturze 40°C, natomiast pozostałe realizowano w odzieży zatrzymującej ciepło. Moc dobierano na podstawie tętna i RPE (Cubel i in. 2024, Cubel i Nybo 2025).

Bierny trening cieplny

Bierna ekspozycja zwiększa temperaturę ciała bez wykonywania dodatkowej pracy mięśniowej. Stosowano ją zazwyczaj po normalnym treningu.

Stanley i in. (2015) wykorzystywali 30-minutową saunę o temperaturze około 87°C bezpośrednio po wysiłku. Wytrenowani kolarze wykonali 10 ekspozycji w ciągu kolejnych dni. Natomiast Kjertakov i in. (2026) połączyli 40 minut jazdy przy 50% szczytowej mocy w chłodnym pomieszczeniu z 40-minutowym zanurzeniem w wodzie o temperaturze 40°C. Program trwał sześć kolejnych dni i obejmował dobrze wytrenowanych kolarzy. Interesującą opcją było z kolei doświadczenie Helmera i in. (2026). Bowiem wprowadzili do planu treningowego 10 sesji na rowerze zanurzonym w wodzie o temperaturze 35°C. Grupą porównawczą byli sportowcy ćwiczący w wodzie o temperaturze 25°C (Helmer i in. 2026).

Protokoły treningu cieplnego

Trening nastawiony na aklimację do upału

do 7 dni

90 minut w T~39 °C

Większość klasycznych adaptacji tętna i temperatury ciała rozwija się podczas pierwszych 4-7 dni ekspozycji. Pełniejsze zmiany termoregulacyjne obserwowano zazwyczaj po około 10-14 dniach, chociaż ich przebieg zależał od temperatury, wilgotności, intensywności i czasu trwania sesji (Périard i in. 2015, Périard i in. 2016).

W obszernej analizie aktywnych protokołów przeciętny program obejmował 8 ± 4 ekspozycje, trwające 90 ± 36 minut, przy średniej temperaturze otoczenia 39,1 ± 4,8°C. Wartości te opisują zestaw analizowanych doświadczeń, a nie jeden obowiązujący schemat (McDonald i in. 2025).

Krótsze, pięciodniowe programy stosowano u wysoko wytrenowanych wioślarzy, kolarzy i triathlonistów. Sesje obejmowały zarówno kontrolowaną hipertermię, jak i trening ze stałą mocą lub interwały regulowane według RPE (Garrett i in. 2012, Roussey i in. 2021).

Trening na zmiany hematologiczne

do 5 tygodni

50-60 minut w T~39 °C

Protokoły, w których obserwowano zwiększenie masy hemoglobiny, trwały najczęściej 3-5 tygodni i obejmowały około pięciu lub sześciu sesji tygodniowo. Pojedyncza ekspozycja trwała zazwyczaj 50-60 minut, a wysiłek miał niską lub umiarkowaną intensywność (Rønnestad i in. 2021, Lundby i in. 2023, Cubel i in. 2024).

Nybo i in. opisywali programy, w których pod koniec około godzinnej sesji uzyskiwano temperaturę głęboką 38,5-39°C oraz tempo pocenia wynoszące około 1,5 l/h lub więcej. Autorzy nie wskazywali potrzeby osiągania temperatury 40°C ani wykonywania maksymalnego wysiłku (Nybo i in. 2024).

Zmiany hematologiczne analizowano również podczas pięciotygodniowych zanurzeń w gorącej wodzie oraz po połączeniu treningu wysokościowego z dodatkowymi sesjami w odzieży zatrzymującej ciepło (Jenkins i in. 2025, Rønnestad i in. 2026, Cubel i in. 2026).

Korzyści płynące z treningu cieplnego

Mniejsze obciążenie termiczne i krążeniowe

Powtarzana ekspozycja na ciepło może prowadzić do wcześniejszego rozpoczęcia pocenia, większego tempa pocenia, obniżenia temperatury wewnętrznej ciała oraz zmniejszenia tętna podczas wysiłku o tej samej intensywności. Opisywano również zwiększenie objętości osocza i lepsze utrzymywanie objętości wyrzutowej serca (Périard i in. 2015, Périard i in. 2016).

W metaanalizie McDonalda i in. (2025) aktywna aklimacja wiązała się średnio z:

Guy i in. (2016) wykazali po krótkim programie aklimacji poprawę wyniku jazdy na 5 km, a kolejne przerywane ekspozycje podtrzymały dalszą poprawę wyłącznie w grupie trenującej w cieple. Z innych dyscyplin sportowych, Garrett i in. (2012) po pięciu dniach kontrolowanej hipertermii odnotowali u wytrenowanych wioślarzy obniżenie temperatury rektalnej podczas testu o 0,3°C oraz tętna o 14 uderzeń na minutę. Objętość osocza zwiększyła się o 4,5%.

Poprawa wyniku w gorących warunkach

McDonald i in. (2025) odnotowali w analizie zbiorczej średnią poprawę wyniku próby czasowej o 3,1%, wydłużenie czasu do wyczerpania o 49% oraz wydłużenie czasu w teście stopniowanym o 14%. Poszczególne wartości pochodziły z różnych protokołów i testów. W innej pracy również stwierdzono istotną różnicę w wynikach prób czasowych na korzyść aklimacji cieplnej w metaanalizie 11 randomizowanych prób obejmujących 215 osób (Rahimi i in. 2019). Po dwutygodniowym obozie w naturalnym upale wynik kolarskiej próby czasowej wykonywanej w gorących warunkach poprawił się o 16% (Karlsen i in. 2015).

Keiser i in. (2015) po dziesięciu dniach treningu w temperaturze 38°C odnotowali wzrost VO₂max o 9,6% oraz poprawę wyniku próby czasowej o 10,4%, gdy oba testy wykonywano w gorącym środowisku. W doświadczeniach zespołu badawczego z USA stwierdzono z kolei poprawę godzinnej próby czasowej o 8% w upale oraz o 6% w chłodnych warunkach. VO₂max wzrosło odpowiednio o 8% i 5% (Lorenzo i in. 2010).

Interesujący jest fakt, że trening wykonywany na rowerze zanurzonym w wodzie o temperaturze 35°C zwiększył dystans pokonany podczas 30-minutowej próby w gorącym i wilgotnym środowisku o 1,1 km. W grupie ćwiczącej w chłodniejszej wodzie poprawa wyniosła 0,5 km (Helmer i in. 2026).

Zmiany objętości krwi i masy hemoglobiny

Zwiększenie objętości osocza może pojawić się już po kilku dniach. Najczęściej odnotowywano wzrost o 4-15%, chociaż zakres obserwowanych odpowiedzi był szerszy (Périard i in. 2016).

Dłuższe protokoły prowadziły w części doświadczeń do zwiększenia masy hemoglobiny:

Po 5 tygodniach treningu w gorącym środowisku masa hemoglobiny elitarnych kolarzy zwiększyła się o 42 g, czyli o 4,6% (Rønnestad i in. 2021).
Po pięciu tygodniach treningu cieplnego masa hemoglobiny wzrosła o 4,0% w elicie kobiet i o 3,5% w elicie mężczyzn. Jednocześnie poprawiły się VO₂max, moc na progu mleczanowym i średnia moc podczas 15-minutowego testu (Lundby i in. 2023)
U elitarnych kolarzy wzrost wyniósł około 3% po 3 tygodniach i około 4% po 5 tygodniach (Cubel i in. 2024).
W opisie przypadku pięciu zawodników stosujących odzież zatrzymującą ciepło mediana wzrostu wyniosła 5%, przy zakresie odpowiedzi od 1,4 do 12,9% (Rønnestad i in. 2022)
Dodanie trzech sesji tygodniowo w odzieży zatrzymującej ciepło do trzytygodniowego obozu na wysokości 1865 m zwiększyło masę hemoglobiny o 2,9%, wobec 1,2% po samym pobycie na wysokości (Rønnestad i in. 2026).
Pięć tygodni zanurzeń w gorącej wodzie zwiększyło masę hemoglobiny wytrenowanych biegaczy o 33 g, objętość krwi o 284 ml i VO₂max o 2,7 ml/kg/min (Jenkins i in. 2025).

Cubel i Nybo (2015) zestawili dane 78 uczestników długoterminowych interwencji. Średnie zmiany masy hemoglobiny, VO₂max i szczytowej mocy wynosiły około 3%, aczkolwiek zmienność VO₂max była większa, a na poziomie indywidualnym nie uzyskano silnych korelacji pomiędzy tymi parametrami.

Sam mechanizm zwiększania masy hemoglobiny nie został ostatecznie ustalony. By wyjaśnić to zjawisko, rozważano między innymi zmiany przepływu krwi przez nerki, objętości osocza, centralnego ciśnienia żylnego i odpowiedzi erytropoetyny (EPO). Możliwe, że mechanizmy te nakładają się na siebie, tak że w ostrej fazie cykl wyczerpywania/uzupełniania objętości osocza wywołany stresem cieplnym oraz obniżone ciśnienie parcjalne tlenu w nerkach powodują wzrost krążącej EPO (Lundby i Robach 2025, Jenkins i in. 2025).

Korzyści wynikające z biernego ogrzewania

Bierne nagrzewanie ciała może również prowadzić do zwiększenia masy hemoglobiny:

Po trzech tygodniach sauny stosowanej po treningu Kirby i in. odnotowali u biegaczy niższą temperaturę wewnętrzną, temperaturę skóry i tętno podczas testu w upale. VO₂max zwiększyło się o 0,27 l/min, a prędkość odpowiadająca stężeniu mleczanu 4 mmol/l wzrosła o 0,6 km/h (Kirby i in. 2021).
U elitarnych biegaczy narciarskich 10 sesji sauny zwiększyło objętość osocza o 7,42% i obniżyło tętno spoczynkowe o około 8 uderzeń na minutę (Pokora i in. 2021).
Najwyższe zwiększenie objętości osocza uzyskano po czterech ekspozycjach na saunę, przy czym zmiana ta miała charakter przejściowy (Stanley i in. 2015).

Wyniki wskazują, że powtarzane bierne ogrzewanie może wpływać na wydolność krążeniowo-oddechową, funkcjonowanie naczyń, kontrolę glikemii i przewlekły stan zapalny o małym nasileniu. Warto jednak dodać, że baza dowodów jest znacznie mniejsza niż w przypadku regularnego wysiłku fizycznego (Cullen i in. 2020).

Zyski nie zawsze były widoczne

Brak 'przełożenia" w chłodniejszych warunkach

Brak poprawy najczęściej dotyczył parametrów ocenianych w chłodnym lub umiarkowanym środowisku. Po dwutygodniowym obozie w naturalnym upale kolarze lepiej radzili sobie podczas próby wykonywanej w wysokiej temperaturze, jednak nie poprawili VO₂max, szczytowej mocy tlenowej ani wyniku jazdy na czas w chłodzie. Podobny obraz uzyskano po dziesięciu dniach treningu cieplnego w doświadczeniu Keisera i in. (2015), gdzie wzrost VO₂max i poprawa próby czasowej wystąpiły w 38°C, lecz nie w 18°C. Z kolei po 5,5 tygodnia treningu w temperaturze 40°C nie stwierdzono przewagi nad zwykłym treningiem pod względem VO₂max, szczytowej mocy ani wyniku próby czasowej wykonywanej w 14°C. Wyniki sugerują więc, że adaptacje poprawiające funkcjonowanie w upale nie zawsze przenoszą się na osiągi w chłodniejszych warunkach (Karlsen i in. 2015, Keiser i in. 2015, Mikkelsen i in. 2019).

VO₂max nie zawsze wzrasta

Nie każdej zmianie hematologicznej towarzyszyła również poprawa maksymalnej wydolności tlenowej. U elitarnych kolarzy masa hemoglobiny zwiększyła się po pięciu tygodniach o 4,6%, jednak zmiana VO₂max nie była większa niż w grupie kontrolnej. W innym długoterminowym protokole wzrosły masa hemoglobiny i szczytowa moc, lecz zmiana VO₂max nie osiągnęła istotności statystycznej. Warto dodać, że po połączeniu obozu wysokościowego z sesjami w odzieży zatrzymującej ciepło uzyskano większy wzrost masy hemoglobiny, ale nie stwierdzono przewagi w submaksymalnych ani maksymalnych testach wykonywanych na nartorolkach (Rønnestad i in. 2021, Cubel i in. 2024, Rønnestad i in. 2026).

Bierna ekspozycja na ciepło również może nie przynosić efektów

Niejednoznaczne rezultaty uzyskano także po biernej ekspozycji. Sześć kolejnych zanurzeń w gorącej wodzie zmniejszyło odczuwanie ciepła i wysiłku u dobrze wytrenowanych kolarzy, aczkolwiek nie poprawiło wyniku jazdy na 20 km ani w 27°C, ani w 35°C. Trening wykonywany na rowerze zanurzonym w gorącej wodzie poprawił dystans pokonany podczas próby w upale, jednak nie zmienił temperatury wewnętrznej, temperatury skóry, tempa pocenia, objętości osocza, tętna ani VO₂max. Z drugiej strony sauna stosowana u elitarnych biegaczy narciarskich zwiększyła objętość osocza i obniżyła tętno spoczynkowe, lecz nie zmieniła temperatury wewnętrznej ani temperatury skóry podczas późniejszego wysiłku (Kjertakov i in. 2026, Helmer i in. 2026, Pokora i in. 2021).

Ograniczone efekty obserwowano również w odniesieniu do bardziej specyficznych zdolności wysiłkowych. U wytrenowanych kobiet poprawiły się szczytowa moc i wynik jazdy na 20 km w upale, jednak nie zmieniły się VO₂max, masa hemoglobiny ani szczytowa pojemność minutowa serca. Natomiast czterotygodniowy trening interwałowy wykonywany wyłącznie w temperaturze 31°C nie zwiększył mocy szczytowej ani średniej w teście Wingate u niewytrenowanych mężczyzn. Poprawa pojawiła się w grupach trenujących w hipoksji, lecz dodanie ciepła nie nasiliło efektu samej hipoksji (Richard i in. 2025, Maciejczyk i in. 2024).

Zebrane rezultaty pokazują, że brak poprawy jednego wskaźnika nie musi oznaczać całkowitego braku adaptacji. W części doświadczeń zmieniały się temperatura ciała, tętno, odczuwanie ciepła, objętość osocza albo masa hemoglobiny, podczas gdy VO₂max lub wynik sportowy pozostawały bez zmian. Jednocześnie korzyści uzyskiwane w gorącym środowisku nie zawsze były widoczne podczas późniejszego wysiłku w chłodzie.

Jakie mogą być negatywne skutki treningu cieplnego?

Najpoważniejsze zagrożenia wiążą się z nadmiernym wzrostem temperatury ciała i przeciążeniem układu krążenia. W przeglądzie mechanizmów długoterminowego treningu cieplnego wymieniono ryzyko choroby cieplnej oraz udaru cieplnego, szczególnie gdy ekspozycja odbywa się bez monitorowania, odpowiedniego nawodnienia i stopniowego zwiększania obciążenia (Jenkins i in. 2025).

Odwodnienie i obciążenie układu krążenia

Wysoka temperatura i nasilone pocenie zwiększają utratę płynów. Zmniejszenie całkowitej ilości wody w organizmie oraz objętości osocza utrudnia utrzymanie ciśnienia tętniczego, pojemności minutowej serca i przepływu krwi przez pracujące mięśnie. W rezultacie rośnie obciążenie układu krążenia, a zdolność wykonywania wysiłku w upale może się pogarszać (Périard i in. 2015, Périard i in. 2016).

W części eksperymentów celowo ograniczano przyjmowanie płynów, jednakowoż nie oznacza to, że odwodnienie stanowi konieczny element skutecznego treningu cieplnego. Garrett i in. (2012) zastosowali pięciodniowy protokół bez przyjmowania płynów podczas sesji, w którym utrata masy ciała zwiększyła się z 2,1% pierwszego dnia do 3,0% piątego dnia. Autorzy oceniali konkretny protokół kontrolowanej hipertermii u wysoko wytrenowanych wioślarzy, a nie uniwersalny sposób prowadzenia aklimacji.

Nietolerancja biernego ogrzewania

Sauna i zanurzenie w gorącej wodzie nie wymagają dodatkowej pracy mięśniowej, ale nadal mogą powodować znaczne obciążenie termiczne i krążeniowe. Cullen i in. (2020) wymienili wśród potencjalnych działań niepożądanych chorobę cieplną, nietolerancję ortostatyczną oraz zwiększone ryzyko upadku, szczególnie u osób starszych. Autorzy podkreślili zarazem, że bezpieczeństwo długotrwałego stosowania biernego ogrzewania pozostaje niedostatecznie poznane.

Konsensus ekspertów dotyczący biernego ogrzewania wskazuje zatem na potrzebę monitorowania temperatury głębokiej, tętna, ciśnienia tętniczego i objawów pojawiających się podczas sesji. Warto mieć na uwadze, że dokument miał charakter ekspercki i służył wyznaczeniu priorytetów dla dalszych analiz, a nie ustanowieniu gotowych wytycznych klinicznych (Lemos i in. 2026).

Nadmierne obciążenie treningowe

Reakcja na ogrzewanie nie jest jednakowa u wszystkich osób. Konsensus ekspertów zwraca uwagę na szczególne uwarunkowania u osób ze stwardnieniem rozsianym, cukrzycą i neuropatią autonomiczną, a także u kobiet w ciąży i po menopauzie. Zaburzenia kontroli pocenia, przepływu krwi przez skórę lub pracy układu krążenia mogą zmniejszać zdolność oddawania ciepła i zwiększać ryzyko zdarzeń związanych z przegrzaniem (Lemos i in. 2026).

W fazie lutealnej cyklu menstruacyjnego temperatura wewnętrzna przed wysiłkiem i po jego zakończeniu była wyższa niż w fazie folikularnej. Nie wykazano jednak różnic pomiędzy fazami w tętnie wysiłkowym, średniej temperaturze skóry ani tempie pocenia. Dostępne dane obejmowały niewielką liczbę kobiet i nie pozwalają określić odrębnego protokołu treningu cieplnego dla poszczególnych faz cyklu (Giersch i in. 2020).

Indywidualna tolerancja i stan zdrowia

Codzienne sesje w upale zwiększają całkowite obciążenie fizjologiczne, nawet jeżeli zewnętrzna moc lub czas treningu pozostają niezmienione. W doświadczeniu Roussey i in. (2021) nie stwierdzono objawów niekorzystnej adaptacji po interwałach regulowanych na podstawie RPE, aczkolwiek autorzy zaznaczyli, że powtarzane intensywne ekspozycje mogą nieplanowanie zwiększać obciążenie wewnętrzne. Z drugiej strony zbyt krótka albo zbyt lekka sesja może nie zapewnić wystarczającego bodźca termicznego. Dobór intensywności wymaga więc pogodzenia obciążenia cieplnego z pozostałymi elementami treningu.

Wcześniejsze doświadczenie porównujące krótkoterminowe protokoły wysokiej i niskiej intensywności wykazało, że po pięciu dniach treningu o intensywności zbliżonej do startowej wynik jazdy na 20 km się pogorszył, a u części uczestników pojawiły się objawy nadmiernego zmęczenia. Autorzy przywołali ten rezultat jako powód do dalszego dopracowania interwałowych protokołów wykonywanych w upale (Schmit i in. 2018, Roussey i in. 2021).

Podsumowanie

Trening cieplny może odbywać się w naturalnym upale, komorze klimatycznej, dodatkowej odzieży, saunie albo gorącej wodzie.
Większość klasycznych adaptacji tętna i temperatury rozwija się podczas pierwszych 4-7 dni, natomiast pełniejsze zmiany termoregulacyjne zazwyczaj wymagają około 10-14 dni.
Krótkie protokoły były przede wszystkim nastawione na poprawę tolerancji wysiłku w upale, podczas gdy programy zwiększające masę hemoglobiny trwały zwykle 3-5 tygodni.
Najczęściej opisywano obniżenie temperatury głębokiej i tętna, zwiększenie odpowiedzi potowej oraz poprawę wyników wykonywanych w gorącym środowisku.
W kilku długoterminowych doświadczeniach masa hemoglobiny zwiększała się o około 3-5%, lecz zmiana nie zawsze prowadziła do poprawy VO₂max lub wyniku sportowego.
Korzyści podczas wysiłku w chłodnych warunkach pozostawały niejednolite, a część kontrolowanych prób nie wykazała przewagi treningu cieplnego nad zwykłym treningiem.
Sauna i zanurzenie w gorącej wodzie mogą wywoływać wybrane adaptacje, chociaż ich skuteczność zależała od długości interwencji i poziomu wytrenowania uczestników.
Ryzyko obejmuje przede wszystkim nadmierną hipertermię, odwodnienie, przeciążenie układu krążenia, chorobę cieplną.
Zebrane wyniki nie wskazują jednego uniwersalnego protokołu odpowiedniego dla każdego zawodnika i każdego celu.

Źródła

Cubel, C., Klaris, M. B., Larsen, J. V., Faiss, R., Nybo, L., & Lundby, C. (2026). Haematological adaptations to high‐altitude and heat acclimation training in elite male cyclists. Experimental Physiology, 111(3), 820-833.

Daanen, H. A., Racinais, S., & Périard, J. D. (2018). Heat acclimation decay and re-induction: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(2), 409-430.

Dunn, R. A., Fry, L. A., Sekiguchi, Y., Benjamin, C. L., Manning, C. N., Huggins, R. A., … & Casa, D. J. (2025). Effect of heat acclimatization, heat acclimation, and intermittent heat training on maximal oxygen uptake. Sports Health, 17(2), 305-311.

Garrett, A. T., Creasy, R., Rehrer, N. J., Patterson, M. J., & Cotter, J. D. (2012). Effectiveness of short-term heat acclimation for highly trained athletes. European journal of applied physiology, 112(5), 1827-1837.

Guy, J. H., Pyne, D. B., Deakin, G. B., Miller, C. M., & Edwards, A. M. (2016). Acclimation training improves endurance cycling performance in the heat without inducing endotoxemia. Frontiers in physiology, 7, 318.

Karlsen, A., Racinais, S., Jensen, M. V., Nørgaard, S. J., Bonne, T., & Nybo, L. (2015). Heat acclimatization does not improve VO2max or cycling performance in a cool climate in trained cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25, 269-276.

Keiser, S., Flück, D., Hüppin, F., Stravs, A., Hilty, M. P., & Lundby, C. (2015). Heat training increases exercise capacity in hot but not in temperate conditions: a mechanistic counter-balanced cross-over study. American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology, 309(5), H750-H761.

Lemos, E., Stewart, I. B., Rodrigues, P., Morrison, S. A., Wharton, L., Tyler, C. J., … & Minett, G. M. (2026). Expert consensus on passive heating interventions to promote skeletal muscle strength and mass: a delphi study. European Journal of Applied Physiology, 1-19.

Lorenzo, S., Halliwill, J. R., Sawka, M. N., & Minson, C. T. (2010). Heat acclimation improves exercise performance. Journal of Applied Physiology.

Lundby, C., Hamarsland, H., Hansen, J., Bjørndal, H., Berge, S. N., Hammarstöm, D., & Rønnestad, B. R. (2023). Hematological, skeletal muscle fiber, and exercise performance adaptations to heat training in elite female and male cyclists. Journal of Applied Physiology, 135(1), 217-226.

Lundby, C., & Robach, P. (2025). Altitude or heat training to increase haemoglobin mass and endurance exercise performance in elite sport. The Journal of Physiology.

Maciejczyk, M., Palka, T., Wiecek, M., & Szygula, Z. (2024). Effects of concurrent heat and hypoxic training on cycling anaerobic capacity in men. Scientific Reports, 14(1), 22879.

McDonald, P., Brown, H. A., Topham, T. H., Kelly, M. K., Jardine, W. T., Carr, A., … & Périard, J. D. (2025). Influence of exercise heat acclimation protocol characteristics on adaptation kinetics: a quantitative review with Bayesian meta-regressions. Comprehensive Physiology, 15(3), e70017.

Nybo, L., Rønnestad, B., & Lundby, C. (2024). High or hot—perspectives on altitude camps and heat‐acclimation training as preparation for prolonged stage races. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 34(1), e14268.

Périard, J. D., Racinais, S., & Sawka, M. N. (2015). Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: applications for competitive athletes and sports. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 25, 20-38.

Périard, J. D., Travers, G. J., Racinais, S., & Sawka, M. N. (2016). Cardiovascular adaptations supporting human exercise-heat acclimation. Autonomic Neuroscience, 196, 52-62.

Rønnestad, B. R., Hamarsland, H., Hansen, J., Holen, E., Montero, D., Whist, J. E., & Lundby, C. (2021). Five weeks of heat training increases haemoglobin mass in elite cyclists. Experimental Physiology, 106(1), 316-327.

Rønnestad, B. R., Lid, O. M., Hansen, J., Hamarsland, H., Mølmen, K. S., Nygaard, H., … & Lundby, C. (2022). Heat suit training increases hemoglobin mass in elite cross‐country skiers. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(7), 1089-1098.

Rønnestad, B. R., Urianstad Odden, T., Blindheim, P. M., Hansen, J., Hamarsland, H., Ellefsen, S., … & Mølmen, K. S. (2026). Heat training augments hemoglobin mass during a moderate-altitude training camp in well-trained endurance athletes. Journal of Applied Physiology, 140(5), 1298-1310.

Roussey, G., Bernard, T., Fontanari, P., & Louis, J. (2021). Heat acclimation training with intermittent and self-regulated intensity may be used as an alternative to traditional steady state and power-regulated intensity in endurance cyclists. Journal of thermal biology, 98, 102935.

Stanley, J., Halliday, A., D’Auria, S., Buchheit, M., & Leicht, A. S. (2015). Effect of sauna-based heat acclimation on plasma volume and heart rate variability. European journal of applied physiology, 115(4), 785-794.

Tyler, C. J., Reeve, T., Hodges, G. J., & Cheung, S. S. (2016). The effects of heat adaptation on physiology, perception and exercise performance in the heat: a meta-analysis. Sports medicine, 46(11), 1699-1724.

Tyler, C. J., Reeve, T., Sieh, N., & Cheung, S. S. (2024). Effects of heat adaptation on physiology, perception, and exercise performance in the heat: an updated meta-analysis. Journal of Science in Sport and Exercise, 6(3), 195-217.

Kontakt

Porozmawiajmy o naszej współpracy

Formularz kontaktowy

Trener kolarstwa Patrycjusz Urbanek

Jestem trenerem, który stawia na rzetelność i odpowiedzialne podejście do pracy z zawodnikiem. Dziś to tylko deklaracja, ale jej wartość najlepiej widać w trakcie współpracy – zawsze znajdę czas, by Cię wysłuchać, wprowadzić potrzebne zmiany w planie i pomóc rozwiać wszelkie wątpliwości.

Trening cieplny w kolarstwie