Suplementy diety

Grupa A

poparte mocnymi dowodami naukowymi

Poniższy przegląd suplementów stanowi jedynie opracowanie, które ma charakter informacyjny. Nie jest w żadnym wypadku poradnikiem – jakie suplementy i w jakich dawkach należy przyjmować. Niekontrolowane spożywanie suplementów diety może grozić poważnymi skutkami ubocznymi.

Grupa A

Poparte mocnymi dowodami naukowymi potwierdzającymi skuteczność w określonych sytuacjach sportowych, oparte na protokołach udowodnionych naukowo. Są dozwolone do stosowania przez sportowców zgodnie z protokołami najlepszych praktyk (źródło: https://www.ausport.gov.au).

Żywność sportowa

Napoje izotoniczne

utrzymanie równowagi płynów, stabilności układu sercowo-naczyniowego, funkcji mięśni i homeostazy termicznej
sód jest najważniejszym elektrolitem traconym z potem i jest niezbędny do utrzymania osmolalności osocza i stymulowania pragnienia, tym samym promując pobieranie i retencję płynów
potas przyczynia się do równowagi płynów wewnątrzkomórkowych i funkcji komórek mięśniowych
magnez i chlorek wspierają aktywność enzymatyczną i równowagę elektrolitową

300 do 700 mg sodu na godzinę (zalecane indywidualne strategie nawadniania)

Utrata masy ciała na poziomie ~2% jest często uznawana za próg, powyżej którego wydolność tlenowa i termoregulacja mogą być upośledzone.

dłuższe jazdy, wysokie temperatury (zależne od wielu czynników)
jednoczesne dostarczanie płynów i węglowodanów podczas ćwiczeń
nawodnienie i uzupełnienie energii po wysiłku

Nadmierne spożycie może prowadzić do podwyższonego stężenia sodu w surowicy krwi i dolegliwości żołądkowo-jelitowych.

Niedostateczne spożycie elektrolitów, zwłaszcza sodu, wiąże się ze skurczami mięśni związanymi z wysiłkiem fizycznym, a w ciężkich przypadkach z hiponatremią, gdy spożycie płynów jest nadmierne, a sód nie jest uzupełniany. Podobnie, nadmierne spożycie czystej wody bez uzupełniania sodu może predysponować do hiponatremii w wyścigach kolarskich wytrzymałościowych.

Rehrer 2002; Shirreffs i Sawka 2011; Maughan i in. 2018; Rowlands i in. 2022; Veniamakis i in. 2022; Rowland i in. 2026

Węglowodany

główne źródło energii dla ośrodkowego układu nerwowego i pracujących mięśni, niezależnie od czasu trwania wysiłku oraz stopnia wytrenowania
utrzymanie poziomu glukozy we krwi
zachowanie zapasów glikogenu mięśniowego

30 do 90 g/godzinę podczas treningu, w zależności od czasu trwania/intensywności; w przypadku dłuższych i bardziej wymagających treningów dawkowanie wzrasta nawet do 120g/godzinę

Najlepsze efekty otrzymuje się stosując mieszanki węglowdanów, np. glukoza : fruktoza

Badania wykazały również, że podczas krótkotrwałych (45–60 minut) wysiłków o wysokiej intensywności, gdzie dostępność glukozy lub glikogenu nie jest ograniczona, płukanie jamy ustnej węglowodanami może przynieść korzyści w zakresie wydajności poprzez mechanizmy ośrodkowe.

Szczególnie pomocne podczas długotrwałych treningów kolarskich, podczas których zapasy glikogenu w organizmie mogą ulec wyczerpaniu, ograniczając wydolność i przyczyniając się do zmęczenia.

Dolegliwości żołądkowo-jelitowe w przypadku nieodpowiedniego czasu lub nadmiernego spożycia; hipoglikemia w przypadku nieodpowiedniego czasu spożycia.

Jeukendrup 2004; Jeukendrup 2013; Jeukendrup 2014; Podlogar i Wallis 2022; Naderi i in. 2025; Rowland i in. 2026

Izolowane białko

strukturalna, transportowa, motoryczna, enzymatyczna, immunologiczna, hormonalna, magazynująca, sensoryczna i zapasowa

Głównym mechanizmem, dzięki któremu białko przynosi korzyści sportowcom wytrzymałościowym, jest stymulacja syntezy białek mięśniowych, wspieranie naprawy uszkodzeń mięśni i promowanie biogenezy mitochondriów oraz przebudowy strukturalnej włókien mięśniowych.

Najkorzystniejszy efekt wykazują produkty białkowe z dużą zawartością aminokwasu leucyny. Bowiem im wyższe jej stężenie w krwi i w mięśniach tym bardziej nasilony jest proces syntezy białek mięśniowych.

Kolarzom wytrzymałościowym zaleca się spożywanie 20-40 gramów wysokiej jakości białka po wysiłku (1,6-2,4 g/kg masy ciała dziennie).

każdy etap treningu

Dowody potwierdzają rolę suplementów białkowych w zmniejszaniu bolesności mięśni, przyspieszaniu regeneracji i promowaniu długoterminowej adaptacji. Białko serwatkowe, szybko trawione i bogate w leucynę wzmacnia syntezę białek mięśniowych skuteczniej niż kazeina lub białko sojowe ze względu na szybką kinetykę wchłaniania i wysoką zawartość niezbędnych aminokwasów.

Stosowanie używek białkowych może prowadzić do obciążenia nerek u osób z wcześniej istniejącą chorobą nerek (brak ryzyka u osób zdrowych) oraz do problemów trawiennych.

Rowlands i in. 2008; Tang i in. 2009; Goh i in. 2012; Frączek i in. 2024; Naderi i in. 2025; Rowland i in. 2026

Suplementy medyczne

Wapń

odpowiada za mineralizację kości i zębów
uczestniczy w skurczu mięśni
wtórny przekaźnik sygnałów
bierze udział w przewodnictwie nerwowym, procesach odpornościowych oraz w mechanizmie termoregulacji i wydzielania hormonów

od 1000 do 1500 mg/dzień w zależności od wieku i płci

Za zmianę stężenia wapnia we krwi odpowiada mechanizm jego kontroli (hormony: paratohormon PTH, kalcytriol i kalcytonina) nie dieta. Dlatego niedobory wapnia wynikające z ubogiej w ten makroelement diety mogą nie dawać żadnych objawów.

wysokie obciążenia treningowe
ryzyko niskiej dostępności energii lub urazów kości

Przy niedoborze: drętwienie kończyn, skurcze mięśni, bóle stawów, alergie, drażliwość, bezsenność.

Przy nadmiarze: zaparcia, nudności, bóle głowy, senność, brak apetytu, zaburzenia hormonalne, kamica nerkowa, wapnica.

ser, tofu, jogurt naturalny, mleko, łosoś, sardynki, małże, ostrygi, jajka, pieczywo, migdały, szpinak, brokuły

Haakonssen i in. 2015; Close i in. 2019; Sale i Elliott-Sale 2019

Kwas foliowy (witamina B9)

bierze udział w metabolizmie aminokwasów niezbędnych w podziale komórek i dojrzewaniu czerwonych krwinek oraz nukleotydów uczestniczących w syntezie DNA i RNA

zapotrzebowanie dzienne 400μg – jest to norma ustalona dla populacji ogólnej i sportowców, najlepsza absorbcja kwasu foliowego występuje, gdy jest przyjmowany na pusty żołądek i popijany wodą

Foliany nie są syntetyzowane przez organizm, dlatego jedynym ich źródłem jest codzienna dieta. Czysty kwas foliowy otrzymuje się syntetycznie.

UWAGA: przyjmowanie suplementów diety zawierających kwas foliowy może skutkować jego nadmiernym spożyciem.

Niedobory folianów mogą być spowodowane zarówno ubogą w tą witaminę dietą jak i działaniem niektórych leków (leki przeciwdrgawkowe, leki przeciwmalaryczne, metotreksat i barbituriany), nadmiernym spożyciem alkoholu lub niedoborami witaminy B12. Niedobór może grozić niedokrwistością megaloblastyczną (w szpiku kostnym i krwi gromadzą się niedojrzałe prekursory krwinek czerwonych). Niski poziom kwasu foliowego i podwyższony poziom homocysteiny to czynniki ryzyka demencji, w tym choroby Alzheimera i depresji.

Niekontrolowane przyjmowanie kwasu foliowego w formie suplementów grozi jego nadmiernym spożyciem. Nadmiar kwasu foliowego maskuje niedobory witaminy B12, co może wywołać nieodwracalne zmiany neurologiczne.

drożdże, wątroba, zielone warzywa (sałata, jarmuż, brokuły), suche nasiona roślin strączkowych

Asbaghi i in. 2021; Cięszczyk 2023; Frączek i in. 2024

Żelazo

uczestniczy w transporcie tlenu (składnik hemoglobiny i mioglobiny)
zaangażowany w metabolizm energetyczny organizmu
odgrywa rolę w metabolizmie energetycznym, funkcjach poznawczych i odporności

15-18 mg/dzień, w przypadku potwierdzenia niedoboru 100–200 mg/dzień

Suplementację żelaza należy jednak rozpocząć dopiero po zdiagnozowaniu niedoboru żelaza, ponieważ jego nadmiar może prowadzić do stresu oksydacyjnego i innych powikłań zdrowotnych. Progi ferrytyny w surowicy (jeden z wskaźników badania poziomu żelaza) zostały zaktualizowane, a wartości <30 µg/l u mężczyzn i 50 µg/l u kobiet są powszechnie stosowane jako wskaźniki wyczerpania zapasów żelaza u sportowców.

Wchłanianie doustnych suplementów żelaza można zwiększyć, unikając jednoczesnego przyjmowania kofeiny i wapnia (produkty mleczne).

poprawa wydolności tlenowej i jakości treningu u sportowców z niedoborem żelaza po jego suplementacji

Przy niedoborze: apatia, zmęczenie, anemia, palpitacje serca, obniżona odporność na infekcje. U kolarzy niedobór może zmniejszać maksymalny pobór tlenu (VO₂max) i prowadzić do takich objawów, jak zmęczenie, zmniejszona moc wyjściowa i wolniejsza regeneracja.

Przy nadmiarze: zmęczenie, bóle brzucha i stawów, uszkodzenie wątroby

czerwone mięso, drób, jaja, zielone warzywa liściaste, orzechy, suszone owoce (najlepiej przyswajane jest żelazo zawarte w hemie czyli pochodzące z produktów mięsnych)

Zoler i Vogel 2004; Rubeor i in. 2018; Maughan i in. 2018; Rowland i in. 2026; Wiacek i in. 2026

Witamina D

kontrolowanie homoestazy wapnia i fosforanów
wspiera integralność szkieletu i funkcje mięśni
reguluje układ odpornościowy

Witamina D jest niezbędna do utrzymania spójności treningowej i zmniejszenia ryzyka kontuzji u sportowców wytrzymałościowych.

W zależności od pory roku, sportowcy z niedoborem witaminy D potrzebują 2000 IU dziennie przez 1-2 miesiące, aby przywrócić jej prawidłowy poziom. Po tym czasie należy ponownie zweryfikować poziom witaminy D za pomocą badania krwi.

Witamina D jest w głównej mierze syntetyzowana w skórze (ekspozycja na promieniowanie ultrafioletowe UVB zawarte w świetle słonecznym), tylko nieznaczna ilość pochodzi z diety.

niska ekspozycja na światło słoneczne, ”trening zimowy” w pomieszczeniu

Niedobór witaminy D może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, w tym zwiększonego ryzyka urazów kości, osteoporozy, przewlekłego bólu mięśniowo-szkieletowego i wirusowych infekcji dróg oddechowych.

Nadmierne spożycie może prowadzić do toksyczności i zakłócać wchłanianie wapnia.

ryby morskie, tran, jaja, grzyby, margaryna

Farrokhyar i in. 2015; Knechtle i in. 2021; Cięszczyk 2023; Rowland i in. 2026

Cynk

kluczowa rola w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów
niezbędny do działania wielu enzymów
aktywacja komórek odpornościowych
ekspresja informacji genetycznej

Badania wykazały, że działa jako środek przeciwwirusowy poprzez zwiększenie stężenia interferonu gamma (białko syntetyzowane w odpowiedzi na obecność patogenów), zmniejszając w ten sposób dokowanie wirusów wywołujących przeziębienie do miejsc ich wiązania.

Cynk zyskał popularność jako suplement w kolarstwie, głównie ze względu na swój potencjał modulacji odpowiedzi immunologicznej, zwłaszcza w okresach dużego obciążenia treningowego, które może hamować odporność

Protokoły zalecają przyjmowanie octanu cynku w dawce od 75 do 100 mg cynku pierwiastkowego dziennie przez pięć dni, rozpoczynając podawanie w ciągu 24 godzin od wystąpienia objawów. W przypadku sportowców suplementacja jest zazwyczaj rozważana w celu krótkotrwałego wsparcia odporności podczas przeziębień.

rekonwalescencja po chorobie, wsparcie odporności

Niedobór: pogorszenie stanu skóry, włosów, paznokci, częste infekcje, biegunki, problemy z koncentracją

Nadmierne spożycie może prowadzić do upośledzenia układu odpornościowego, powolnego gojenia ran, osłabienia, mdłości i utraty apetytu. Może także wzrosnąć frakcja tzw. „złego cholesterolu” (LDL) w stosunku do HDL. Przy długotrwałym przyjmowaniu dużych dawek obserwuje się niedobór miedzi z powodu konkurencyjnego wchłaniania.

Leki zobojętniające/inhibitory pompy protonowej (np. Controloc, Polprazol czy Bioprazol) przez podwyższenie pH treści żołądkowej obniżają absorbcję cynku.

mięso, wątroba, ciemne pieczywo, sery podpuszczkowe, kasza gryczana, ryby, skorupiaki, suche nasiona roślin strączkowych

Maughan i in. 2018; Heffernan i in. 2019; Cięszczyk 2023; Frączek i in. 2024; Rowland i in. 2026

Suplementy ergogeniczne

Kofeina

stymulacja ośrodkowego układu nerwowego
opóźniane procesów zmęczenia
poprawianie czasu reakcji i koncentracji
zmniejszanie percepcji bólu

Główne korzyści kofeiny dla wydolności i wydajności wysiłkowej wydają się być osiągane poprzez wpływ na ośrodkowy układ nerwowy, a w szczególności na antagonistyczne działanie receptorów adenozyny. Efekty te zmniejszają odczuwanie zmęczenia i pozwalają na utrzymanie optymalnego tempa oraz
wyników umiejętności/pracy przez dłuższy czas. Ponadto kofeina wpływa na poprawę funkcji nerwowo-mięśniowych poprzez zwiększenie uwalniania jonów wapnia i ich dostępności dla skurczu mięśnia szkieletowego.

3 do 6 mg/kg masy ciała, przyjmowane około 30-60 minut przed wysiłkiem

~3,0 mg/kg kofeiny może być dawką pozwalającą uzyskać ergogeniczne korzyści kofeiny i najniższą skalę ewentualnych działań niepożądanych.

Średni okres półtrwania kofeiny wynosi zazwyczaj od 4 do 6 godzin, różni się on u poszczególnych osób, może mieścić się w zakresie od 1,5 do nawet 10 godzin u dorosłych.

Kofeina z gumy do żucia wchłania się szybciej (jama policzkowa jest uważana za szybszą drogę do wchłaniania ze względu na rozległą naczyniowość), a jej ogólna biodostępność w organizmie jest porównywalna z kofeiną zażywaną w kapsułkach.

wszystkie dyscypliny kolarskie

Przy nadmiarze: dyskomfort żołądkowo-jelitowy, lęk, zaburzenia snu, przyzwyczajenie organizmu (zmniejszenie działania z czasem).

kawa, herbata, yerba mate, kakao, gorzka czekolada

Grgic i in. 2020; Guest i in. 2021; de Souza i in. 2022; Frączek i in. 2024; Rowland i in. 2026

Beta alanina

regulacja równowagi kwasowo-zasadowej
wraz z innym aminokwasem jest prekursorem produkcji karnozyny (dipeptyd), która pomaga buforować jony wodorowe podczas intensywnego wysiłku (istotne znaczenie podczas wysiłku beztlenowego, którego konsekwencją jest gromadzenie się jonów wodorowych w mięśniach szkieletowych)
karnozyna obok buforowania jonów wodorowych odgrywa także istotną rolę w regulowaniu poziomu wapnia, działa także antyoksydacyjnie

3,2 do 6,4 g/dzień przez 4 do 6 tygodni

Najbardziej praktyczny schemat suplementacji polega na przyjmowaniu przez sportowców dawki 1600 mg ß-alaniny z 3 głównymi posiłkami i największą przekąską każdego dnia (tj. 6400 mg ß-alaniny dziennie, równomiernie rozłożone na cztery posiłki). Prawdopodobnie zmniejszy to częstość występowania i nasilenie parestezji*, zmaksymalizuje obciążenie karnozyną poprzez jednoczesne przyjmowanie beta alaniny z posiłkami i ułatwi sportowcom przestrzeganie zaleceń.

parastezja – uczucie mrowienia w skórze

krótkie wysiłki (od 1 do 4 minut)

Mediana ogólnego efektu suplementacji beta alaniną wynosi 2,85% (-0,37 do 10,49%) poprawy wyniku miernika wysiłku fizycznego przy suplementacji 179 g beta alaniny, chociaż wartość ta prawdopodobnie zmienia się w zależności od wielu czynników. W teście powtórzonym po 4 tygodniach suplementacji beta alaniną w dwóch różnych badaniach, wzrost wydolności wysiłkowej rzeczywiście wykraczał poza ten zakres i wynosił 11,8% i 12,1%.

Przyjmowanie zalecanych dawek może wiązać się z uczuciem mrowienia skóry na kończynach, brzuchu, twarzy i klatce piersiowej, potencjalnie dyskomfort żołądkowo-jelitowy.

niewielkie ilości – drób i ryby

Harris i in. 2006; Hobson i in. 2012; Blancquaert i in. 2017; Cięszczyk 2023

Azotany

zwiększają stężenie tlenku azotu we krwi, co prowadzi do rozszerzenia naczyń krwionośnych i lepszego dostarczania składników odżywczych do mięśni, a tym samym poprawia wydajność mitochondriów i wykorzystanie tlenu
tlenek azotu może dodatkowo poprawiać wychwyt glukozy w mięśniach oraz odtwarzanie fosfokreatyny

Procesy te mogą przebiegać w warunkach hipoksji lub niedokrwienia podczas wysiłku mięśni szkieletowych. Stężenie azotynów (azotany z diety są redukowane do azotynów) w osoczu osiąga szczyt po około 2,5 godzinach od spożycia azotanów z diety. To sugeruje, w jakim odstępie czasu przed planowanym wysiłkiem najlepiej je spożyć.

300 do 600 mg azotanów (~500 ml soku z buraków) 2 do 3 godzin przed wysiłkiem

Przez około 30 minut po suplementacji nie należy używać płynu do płukania jamy ustnej, ponieważ obecne tam bakterie beztlenowe uczestniczą w inicjacji przemian azotanów.

Dowody naukowe potwierdzają skuteczność azotanów w poprawie wydolności kolarskiej w wyścigach wytrzymałościowych, szczególnie w wydarzeniach wymagających ciągłego wysiłku o umiarkowanej intensywności, trwającego od 10 do 40 minut.

Suplementacja może wywołać dyskomfort żołądkowo-jelitowy, potencjalny spadek ciśnienia krwi.

buraki i sok z buraków, seler, sałata, rukola, szpinak, kapusta pekińska, endywia, por, pietruszka, kalarepa i nieco mniej: kapusta, koperek, rzepa, sok z marchwi

Jones 2014; Maughan i in. 2018; Frączek i in. 2024; Rowland i in. 2026

Wodorowęglan sodu

działa jako bufor pozakomórkowy (ma zdolność do wiązania jonów wodorowych) utrzymując równowagę kwasowo-zasadową i opóźniając zmęczenie mięśni
zwiększa stężenie wodorowęglanów w krwi i umożliwia przemieszczenie jonów wodorowych i mleczanów z mięśni do układu krążenia

Wodorowęglan sodu poprawia wytrzymałość mięśniową, ale nie obseruje się jednoczesnej poprawy siły mięśni.

200 mg-400 mg/kg masy ciała, przyjmowane 60 do 90 minut/dawka podzielona 30-180 minut przed wysiłkiem fizycznym

W przypadku przyjmowania proszku, należy go rozpuszczać w wodzie o temperaturze pokojowej, gdyż wodorowęglan sodu ulega rozkładowi w temperaturze powyżej 50 stopni C.

Dawkę uzupełniającą ok. 100 mg/kg masy ciała można alternatywnie przyjmować podczas dłuższych zawodów, gdy dostępny jest odpowiedni czas na regenerację. W tym kontekście wodorowęglan sodu może być skuteczną strategią poprawy wydolności podczas kolejnych wysiłków.

Dostępne dowody sugerują, że suplementacja beta alaniną i wodorowęglanem sodu może przynieść większe korzyści w zakresie poprawy wydajności.

interwały sprinterskie, próby czasowe

Zwiększona wydajność (~2%) krótkotrwałych, intensywnych sprintów trwających około 60 sekund, ze zmniejszoną skutecznością, gdy czas trwania wysiłku przekracza 10 min.

Dolegliwości żołądkowo-jelitowe (nudności, biegunka, wzdęcia) w przypadku nieprawidłowego dawkowania.

Maughan i in. 2018; Grgic i in., 2020; Frączek i in. 2024; Rowland i in. 2026

Kreatyna

Ulega przemianie w fosfokreatynę, której rozkład w mięśniach umożliwia resyntezę ATP i wspomaga szybką produkcję energii podczas wysiłku.

Zaobserwowano również, że suplementacja kreatyny przyczyni się do poprawy regeneracji po wysiłku oraz skrócenia czasu rehabilitacji, ponadto może działać neuroprotekcyjnie.

3-5 g/dzień przez 4-6 tygodni; w przypadku tzw. „ładowania kreatyną” 4 dawki po 5 g rozłożone w czasie posiłków w ciągu dnia przez 5 dni – to zwiększa ilość wolnej kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach o ok. 15-40%.

Zawodnik o wadze 75 kg, który ma zamiar podjąć się głównego bloku treningu siłowego w sezonie, powinien przyjmować 20 g kreatyny dziennie (podzielone na 4 dawki, każda spożywana z posiłkiem) przez 5 dni, a następnie zmniejszyć dawkę do 3 g dziennie przez resztę bloku treningu siłowego.

Najbardziej skuteczną formą kreatyny jest monohydrat kreatyny (monowodzian).

tor, sprint, kryterium
korzyści te są bardziej widoczne podczas aktywności obejmujących przerywane wysiłki o wysokiej intensywności nałożone na trening aerobowy, co jest charakterystyczne dla wielu zawodów kolarskich

Podczas suplementacji obserwuje się tzw. zatrzymywanie wody, potencjalny przyrost masy ciała, rzadziej dyskomfort żołądkowo-jelitowy.

Wzrost masy ciała utrzymuje się tak długo, jak długo poziom kreatyny w mięśniach pozostaje podwyższony. Po zaprzestaniu suplementacji kreatyną, poziom kreatyny w mięśniach, a następnie masa ciała, powoli spada do normy w ciągu 4 do 6 tygodni.

Hall i Trojian 2013; Kreider i in. 2017; Frączek i in. 2024; Rowland i in. 2026

Glicerol

Zwiększa całkowitą ilość wody w organizmie podczas wysiłku poprzez: wspomaganie retencji płynów, poprawę ich dostępności i opóźnianie odwodnienia.

Zmniejszenie osmolalności krwi w surowicy i wpływ na gradienty jonowe wywołane spożyciem glicerolu opóźniają zmęczenie, co przekłada się na poprawę wytrzymałości i wyników sportowych.

1,2 do 1,4 g/kg z 25 ml/kg płynów 90-180 minut przed wysiłkiem fizycznym

Spożycie glicerolu w dawce 0,125 g/kg masy ciała w objętości równej 5 ml/kg masy ciała podczas ćwiczeń opóźni odwodnienie, natomiast dodanie glicerolu w dawce 1,0 g/kg masy ciała do każdych 1,5 l płynu spożytego po ćwiczeniach przyspieszy przywrócenie objętości osocza.

podczas przygotowań do zawodów, podczas których spodziewane są duże straty płynów z powodu długotrwałego narażenia na działanie gorących warunków lub gdy nie jest możliwe, aby ilość przyjmowanych płynów odpowiadała stratom potu
unikanie potrzeby picia podczas zawodów, na przykład utrzymywanie opływowej pozycji podczas jazdy na czas w kolarstwie
gdy dobrowolne spożycie płynów przez sportowca jest ograniczone z powodu dolegliwości żołądkowo-jelitowych lub zmniejszonej potrzeby picia

Nadmierne spożycie może wywołać przewodnienie (hiponatremia), jeśli nie jest połączone z sodem, dyskomfort żołądkowo-jelitowy.

Van Rosendal i in. 2012; Patlar i in. 2012; Rowland i in. 2026

Źródła

Asbaghi, O., Ghanavati, M., Ashtary-Larky, D., Bagheri, R., Rezaei Kelishadi, M., Nazarian, B., … & Alavi Naeini, A. (2021). Effects of folic acid supplementation on oxidative stress markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Antioxidants, 10(6), 871.

Blancquaert, L., Everaert, I., Missinne, M., Baguet, A., Stegen, S., Volkaert, A., … & Derave, W. (2017). Effects of Histidine andA-alanine Supplementation on Human Muscle Carnosine Storage.

Cięszczyk, P. (2023). Biochemia sportowa. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.

Close, G. L., Sale, C., Baar, K., & Bermon, S. (2019). Nutrition for the prevention and treatment of injuries in track and field athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(2), 189-197.

de Souza, J. G., Del Coso, J., Fonseca, F. D. S., Silva, B. V. C., de Souza, D. B., da Silva Gianoni, R. L., … & Claudino, J. G. (2022). Risk or benefit? Side effects of caffeine supplementation in sport: a systematic review. European journal of nutrition, 61(8), 3823-3834.

Farrokhyar, F., Tabasinejad, R., Dao, D., Peterson, D., Ayeni, O. R., Hadioonzadeh, R., & Bhandari, M. (2015). Prevalence of vitamin D inadequacy in athletes: a systematic-review and meta-analysis. Sports medicine, 45(3), 365-378.

Frączek, B., Krysztofiak, H., Bartuzi, Z., & Krzywański, J. (2024). Dietetyka sportowa. PZWL Wydawnictwo Lekarskie. Wyd I – 9 dodruk

Goh, Q., Boop, C. A., Luden, N. D., Smith, A. G., Womack, C. J., & Saunders, M. J. (2012). Recovery from cycling exercise: effects of carbohydrate and protein beverages. Nutrients, 4(7), 568-584.

Grgic, J., Grgic, I., Pickering, C., Schoenfeld, B. J., Bishop, D. J., & Pedisic, Z. (2020). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses. British journal of sports medicine, 54(11), 681-688.

Grgic, J., Rodriguez, R. F., Garofolini, A., Saunders, B., Bishop, D. J., Schoenfeld, B. J., & Pedisic, Z. (2020). Effects of sodium bicarbonate supplementation on muscular strength and endurance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 50(7), 1361-1375.

Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D., … & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the international society of sports nutrition, 18(1), 1.

Haakonssen, E. C., Ross, M. L., Knight, E. J., Cato, L. E., Nana, A., Wluka, A. E., … & Burke, L. M. (2015). The effects of a calcium-rich pre-exercise meal on biomarkers of calcium homeostasis in competitive female cyclists: a randomised crossover trial. PloS one, 10(5), e0123302.

Hall, M., & Trojian, T. H. (2013). Creatine supplementation. Current sports medicine reports, 12(4), 240-244.

Harris, R. C., Tallon, M. J., Dunnett, M., Boobis, L., Coakley, J., Kim, H. J., … & Wise, J. A. (2006). The absorption of orally supplied β-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino acids, 30(3), 279-289.

Heffernan, S. M., Horner, K., De Vito, G., & Conway, G. E. (2019). The role of mineral and trace element supplementation in exercise and athletic performance: a systematic review. Nutrients, 11(3), 696.

Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino acids, 43(1), 25-37.

Jeukendrup, A. E. (2004). Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition, 20(7-8), 669-677.

Jeukendrup, A. E. (2013). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Food, Nutrition and Sports Performance III, 91-99.

Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports medicine, 44(Suppl 1), 25-33.

Jones, A. M. (2014). Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports medicine, 44(Suppl 1), 35-45.

Knechtle, B., Jastrzębski, Z., Hill, L., & Nikolaidis, P. T. (2021). Vitamin D and stress fractures in sport: preventive and therapeutic measures—a narrative review. Medicina, 57(3), 223.

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the international society of sports nutrition, 14(1), 18.

Naderi, A., Rothschild, J. A., Santos, H. O., Hamidvand, A., Koozehchian, M. S., Ghazzagh, A., … & Podlogar, T. (2025). Nutritional strategies to improve post-exercise recovery and subsequent exercise performance: A narrative review. Sports Medicine, 55(7), 1559-1577.

Patlar, S., Yalçin, H., & Boyali, E. (2012). The effect of glycerol supplements on aerobic and anaerobic performance of athletes and sedentary subjects. Journal of human kinetics, 34, 69.

Podlogar, T., & Wallis, G. A. (2022). New horizons in carbohydrate research and application for endurance athletes. Sports Medicine, 52(Suppl 1), 5-23.

Rehrer, N. J. (2001). Fluid and electrolyte balance in ultra-endurance sport. Sports Medicine, 31(10), 701-715.

Rowland, A., Edwards, S., Prieto-Bellver, G., Menz, B., Rowland, A., Cornelisse, E., … & Hopkins, A. M. (2026). A comprehensive review of the physiology and evidence base to guide the use of ergogenic and medical supplements for enhanced cycling performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 23(1), 2630487.

Rowlands, D. S., Rössler, K., Thorp, R. M., Graham, D. F., Timmons, B. W., Stannard, S. R., & Tarnopolsky, M. A. (2008). Effect of dietary protein content during recovery from high-intensity cycling on subsequent performance and markers of stress, inflammation, and muscle damage in well-trained men. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(1), 39-51.

Rowlands, D. S., Kopetschny, B. H., & Badenhorst, C. E. (2022). The hydrating effects of hypertonic, isotonic and hypotonic sports drinks and waters on central hydration during continuous exercise: a systematic meta-analysis and perspective. Sports Medicine, 52(2), 349-375.

Rubeor, A., Goojha, C., Manning, J., & White, J. (2018). Does iron supplementation improve performance in iron-deficient nonanemic athletes?. Sports Health, 10(5), 400-405.

Sale, C., & Elliott-Sale, K. J. (2019). Nutrition and athlete bone health. Sports Medicine, 49(Suppl 2), 139-151.

Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of sports sciences, 29(sup1), S39-S46.

Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of applied physiology, 107(3), 987-992.

Van Rosendal, S. P., Osborne, M. A., Fassett, R. G., & Coombes, J. S. (2010). Guidelines for glycerol use in hyperhydration and rehydration associated with exercise. Sports Medicine, 40(2), 113-139.

Veniamakis, E., Kaplanis, G., Voulgaris, P., & Nikolaidis, P. T. (2022). Effects of sodium intake on health and performance in endurance and ultra-endurance sports. International journal of environmental research and public health, 19(6), 3651.

Wiacek, M., Nowak, E., Lipka, P., Denda, R., & Zubrzycki, I. Z. (2026). Vitamin Supplementation in Sports: A Decade of Evidence-Based Insights. Nutrients, 18(2), 213.

Zoller, H., & Vogel, W. (2004). Iron supplementation in athletes—first do no harm. Nutrition, 20(7-8), 615-619.